豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好？認識「植物性鈣質」

文：林世航

鈣質，幾乎是全世界都攝取不足的營養素，根據國民營養調查，成年人每天僅攝取約600毫克，以建議量1,000毫克而言，僅滿足了6成。然而，美國成年人皆有攝取到800至1000毫克，顯現台灣的鈣質攝取狀況真的並不好！

此外，台灣的鈣質攝取來源，最主要來自深綠色蔬菜（17%）、乳製品（17%）和黃豆與豆製品（15%），而過去有許多文章和網路資訊鼓吹不要喝牛奶或吃奶製品，要以植物性鈣質為主，但這是正確的嗎？所以今天就要來談談植物性的鈣質問題。

很多資訊寫深綠色蔬菜富含鈣質，甚至有些文章鼓吹要以蔬菜的鈣質替代牛奶來源。

但實際上，食物的營養素價值高低，不僅僅要探討其含量，更要考慮吸收率，在食品成分與分析期刊（Journal of Food Composition and Analysis）的研究指出植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸，而這些物質會結合食物中的鈣質，使而吸收率大幅降低。

以菠菜為例，菠菜雖然富含鈣質，每100公克含有83毫克，略低於牛奶的99毫克。但是，美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究卻指出，菠菜的鈣利用率只有7%，而牛奶則可達到約30%。

此外，也有許多書籍指出芝麻鈣含量很高，但芝麻含有較高量的膳食纖維（15.6%）、植酸（1.4%）和草酸（2.6%），使得芝麻的鈣吸收率非常低，僅為3.5%，所以植物性食物不見得是鈣質的良好來源！

除了蔬菜、芝麻外，最常被與牛奶一起比較的就是黃豆或豆製品。根據先前的調查，黃豆與其製品是國人鈣質來源的第三名，但其實黃豆與豆製品的鈣含量是天差地遠！

黃豆確實含有豐富的鈣，每100公克達到194毫克，將近是牛奶的兩倍，可是一旦榨成豆漿後，每杯240毫升的豆漿僅剩下接近35毫克的鈣，這代表黃豆的鈣質大部分被嵌在豆渣內而流失，所以光喝豆漿是不可能補到鈣質的！

許多人也會誤解吃豆腐也可以補鈣，但是並非所有的豆腐都含有豐富的鈣質。豆腐補鈣的問題，就必須探討是何種豆腐了，因為豆腐為豆漿加入凝固劑而成，既然豆漿的鈣含量很低，那吃豆腐怎能補到鈣呢？

凝固劑大致上分三種：鹽滷（鹽滷豆腐）、食用級石膏（傳統豆腐、豆干）與葡萄糖酸內酯（嫩豆腐）。這三種凝固劑中，僅有用石膏做的豆腐鈣含量才高，這是因為石膏為硫酸鈣，而傳統豆腐的鈣就是來自於石膏，並非來自於豆汁！所以市面上這麼多種豆腐，只有吃由石膏做成的傳統豆腐和豆干才可以補到鈣質，或者食品成份載明硫酸鈣的才行。

然而，前文提到若要探討營養素的價值，必須考慮吸收率，所以筆者也找到探討豆腐鈣質吸收的文獻。2002年發表於食品科學期刊（Journal of Food Science）的研究，探討亞裔女性吃傳統豆腐或喝牛奶後，其鈣質的吸收程度，實驗結果發現吃豆腐和喝牛奶，鈣質吸收並沒有顯著差異性，代表傳統豆腐的鈣吸收率與牛奶相當，所以傳統豆腐有不錯的鈣含量，其吸收率也不錯，若要補充鈣質，可以考慮以石膏為凝固劑的豆腐作為的鈣質來源。

最後，身為營養師的我，並不是鼓勵大家以牛奶或者是傳統豆腐作為唯一的鈣質來源，每一種食物都有各自的優勢和缺點，我們飲食需要均衡，以飲食指南為標準，什麼都吃但是都不超量，才能獲得最完善的營養！

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本文經食力（foodNEXT）授權刊登，原文發表於此

責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航