豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好?認識「植物性鈣質」

豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好?認識「植物性鈣質」
Photo Credit: bigfatcat CC0 Creative Commons
我們想讓你知道的是

食物的營養素價值高低,探討其含量更要考慮吸收率,植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸,而這些物質會結合食物中的鈣質而降低吸收率,植物性食物不見得是鈣質的良好來源。

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文:林世航

鈣質,幾乎是全世界都攝取不足的營養素,根據國民營養調查,成年人每天僅攝取約600毫克,以建議量1,000毫克而言,僅滿足了6成。然而,美國成年人皆有攝取到800至1000毫克,顯現台灣的鈣質攝取狀況真的並不好!

此外,台灣的鈣質攝取來源,最主要來自深綠色蔬菜(17%)、乳製品(17%)和黃豆與豆製品(15%),而過去有許多文章和網路資訊鼓吹不要喝牛奶或吃奶製品,要以植物性鈣質為主,但這是正確的嗎?所以今天就要來談談植物性的鈣質問題。

很多資訊寫深綠色蔬菜富含鈣質,甚至有些文章鼓吹要以蔬菜的鈣質替代牛奶來源。

但實際上,食物的營養素價值高低,不僅僅要探討其含量,更要考慮吸收率,在食品成分與分析期刊(Journal of Food Composition and Analysis)的研究指出植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸,而這些物質會結合食物中的鈣質,使而吸收率大幅降低。

以菠菜為例,菠菜雖然富含鈣質,每100公克含有83毫克,略低於牛奶的99毫克。但是,美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究卻指出,菠菜的鈣利用率只有7%,而牛奶則可達到約30%。

此外,也有許多書籍指出芝麻鈣含量很高,但芝麻含有較高量的膳食纖維(15.6%)、植酸(1.4%)和草酸(2.6%),使得芝麻的鈣吸收率非常低,僅為3.5%,所以植物性食物不見得是鈣質的良好來源!

除了蔬菜、芝麻外,最常被與牛奶一起比較的就是黃豆或豆製品。根據先前的調查,黃豆與其製品是國人鈣質來源的第三名,但其實黃豆與豆製品的鈣含量是天差地遠!

黃豆確實含有豐富的鈣,每100公克達到194毫克,將近是牛奶的兩倍,可是一旦榨成豆漿後,每杯240毫升的豆漿僅剩下接近35毫克的鈣,這代表黃豆的鈣質大部分被嵌在豆渣內而流失,所以光喝豆漿是不可能補到鈣質的!

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許多人也會誤解吃豆腐也可以補鈣,但是並非所有的豆腐都含有豐富的鈣質。豆腐補鈣的問題,就必須探討是何種豆腐了,因為豆腐為豆漿加入凝固劑而成,既然豆漿的鈣含量很低,那吃豆腐怎能補到鈣呢?

凝固劑大致上分三種:鹽滷(鹽滷豆腐)、食用級石膏(傳統豆腐、豆干)與葡萄糖酸內酯(嫩豆腐)。這三種凝固劑中,僅有用石膏做的豆腐鈣含量才高,這是因為石膏為硫酸鈣,而傳統豆腐的鈣就是來自於石膏,並非來自於豆汁!所以市面上這麼多種豆腐,只有吃由石膏做成的傳統豆腐和豆干才可以補到鈣質,或者食品成份載明硫酸鈣的才行。

然而,前文提到若要探討營養素的價值,必須考慮吸收率,所以筆者也找到探討豆腐鈣質吸收的文獻。2002年發表於食品科學期刊(Journal of Food Science)的研究,探討亞裔女性吃傳統豆腐或喝牛奶後,其鈣質的吸收程度,實驗結果發現吃豆腐和喝牛奶,鈣質吸收並沒有顯著差異性,代表傳統豆腐的鈣吸收率與牛奶相當,所以傳統豆腐有不錯的鈣含量,其吸收率也不錯,若要補充鈣質,可以考慮以石膏為凝固劑的豆腐作為的鈣質來源。

最後,身為營養師的我,並不是鼓勵大家以牛奶或者是傳統豆腐作為唯一的鈣質來源,每一種食物都有各自的優勢和缺點,我們飲食需要均衡,以飲食指南為標準,什麼都吃但是都不超量,才能獲得最完善的營養!

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本文經食力(foodNEXT)授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航