《秒懂馬拉松入門》:給想挑戰全馬的入跑新手訓練菜單

《秒懂馬拉松入門》:給想挑戰全馬的入跑新手訓練菜單
Photo Credit: Josiah Mackenzie @ Flickr CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

這本書要特別推薦給久坐少運動,對路跑感興趣,想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人,以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

文:小出義雄

目標「破5(SUB5)」!半年期的練習規劃。

練習的重點
  • 計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
  • 計畫2 慢慢跑就好,偶爾來次長距離練跑
  • 計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
  • 計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
  • 計畫5 建立節奏,休息時就好好休息
  • 計畫6 變化路線提升跑步力並充電
  • 計畫7 體驗跑30公里
  • 計畫8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
每週4次的練習菜單

第1至5週

  • Day1 慢跑30至60分鐘
  • Day2 慢跑30至60分鐘
  • Day3 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘
  • Day4 慢跑60分鐘

第6至10週

  • Day1 慢跑30至60分鐘
  • Day2 慢跑30至60分鐘
  • Day3 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘
  • Day4 長跑15至20公里或爬山3至4小時

第11至15週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(有意識的以比1公里7分鐘(7'00''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘
  • Day3 慢跑60分鐘(有意識的以比1公里7分鐘(7'00''/km)更快的速度跑)
  • Day4 長跑15至20公里或爬山3至4小時

第16至17週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day3 慢跑60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day4 長跑15至20公里或爬山3至4小時

第18至19週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day3 慢跑60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day4 長跑20至25公里或爬山3至4小時

第20至21週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day3 慢跑60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day4 長跑20至25公里或爬山3至4小時

第22至23週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day3 慢跑60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day4 長跑20至30公里或爬山3至4小時

第24至25週

  • Day1 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day2 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day3 慢跑30至60分鐘(以比1公里6分50秒(6'50''/km)更快的速度跑)
  • Day4 以比賽速度跑10至20公里

小出教練:疲勞的時候,不要勉強,調整練習菜單吧!

確實加上負荷,力量還能繼續提升

比賽三週前開始調整練習,目標不是強化,而是調整身體狀況。消除疲勞雖然很重要,但只是休息的話,會讓肌力急速下降,心肺機能也會跟著低落。所以要進行強度不減的訓練,但減少整體的訓練量。

另外,以比賽速度來跑,讓身體記住那個速度感也很重要。

  • 「比賽速度跑」是這樣跑

在隨著比賽時間接近而降低負荷的調整期間,「比賽速度跑」是維持住過去所養成肌肉的重要練習。來做一次最後確認,看看是否能照目標速度跑完吧!

  • 全馬比賽 後半型的速度分配(SUB4)

開頭悠閒地跑,中段逐漸提高速度,最後約12公里用最快的速度去跑,就是「後半型跑法」。最後5分30秒的速度,就是達成破4的比賽速度。

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Photo Credit:商周出版

參加比賽,以比賽速度跑能得到許多好處:

  • 有水分補給:因為大會有準備,可以放心,也有專人量測時間和距離。
  • 可在群體中跑:跟大家一起跑,不會被周圍吸去注意力,能維持自己的速度練習。
  • 做為正式比賽的賽前練習:在比賽這種實戰環境下,如果能用比賽速度去跑,可以建立正式出賽的自信。

相關書摘 ►《秒懂馬拉松入門》:長跑時你要做的,可不只有加強腳力

書籍介紹

《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》,商周出版
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作者:小出義雄
譯者:李韻柔

這本書要特別推薦給久坐少運動,對路跑感興趣,想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人,以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?有無適當的飲食與生活搭配?……這些都是新手跑者需要留意的。

本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松,小出教練不僅撒種催生東京馬拉松,並積極寫作、公開練習秘技,其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書,出版後在日本AMAZON大獲好評(4.5顆星/132人評價),不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破,本書是小出流訓練規劃圖解版。

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Photo Credit:商周出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航