宵夜就跟孟婆湯一樣，容易讓人記不住K書的內容

良好的睡眠對學習的重要性是目前主流的學說，而且已經廣為人接受。在知識大爆炸的時代裡，也很容易搜尋到這類的文章，其中不乏文章提及生理時鐘對學習有影響，並建議出24小時的早鳥學習行程表；成年的家長們可能看了點頭表示認同，但年輕學子們也許會眉頭一皺，覺得根本不是這麼一回事。

何苦讓貓頭鷹早起抓蟲？

晚上用功真的不好嗎？先前的文章介紹過，我們每個人的內建生理時鐘都可粗略分為兩型：貓頭鷹或是早起的百靈鳥。大部分年輕人是貓頭鷹，少數為百靈鳥（約14％），所以多數年輕學子自然而然在晚上比較有活力；隨著年紀增長，約過25歲後會開始移向早鳥型（約50歲成典型早鳥，所以年長者睡得早起得早。然而，即使年輕人大多是貓頭鷹型，現在的學校上課制度卻是以老師和父母（早鳥型）的工作行程表所設計的，所以對大部分的年輕人而言，在他們的黃金學習階段，卻要面臨命中注定的睡眠剝奪（起床上課真的是要死一樣的煎熬）。至於生理時鐘隨年齡增長而改變的原因將會在之後的「老化」專題文章內介紹，這裡就不贅述了。

即使不考慮因為學校行程設計與年輕學子作息不符所造成的睡眠剝奪，網路文章往往建議早上才是學習的黃金時段，但是這樣的提議本身並不符合生理時鐘的理念。尤其是要高中生早上5點起床準備考試的戰鬥行程表，根本上犯了相同的錯誤。關於貓頭鷹型學生與現行的學校制度不合而造成的學習上的不良可以參考這篇研究作為出發點。

我們都應該先知道自己是貓頭鷹還是百靈鳥。如果沒有因為制度而導致的睡眠剝奪，單從生理時鐘角度出發，貓頭鷹的學生們在晚上的學習效果是比較好的。很多讀者一定有類似的經驗：國三和高中時，過半夜的夜深人靜時才是學習的黃金階段，因為這時候學習時間與心智活力的時間吻合；但是同樣的時段到了30歲時，就不再是學習的黃金時段了，學習速度如同從高鐵變區間車，止不住的睡意不停踩剎車。30歲的我們，與年輕時相比，生理時鐘已經偏向早鳥型，想睡的時間提早，隔天起床的時間也提早，最佳學習時段也改變了。而對百靈鳥而言，睡飽後的早晨的確是比較有效率的學習時段。

讓貓頭鷹早起抓蟲，實在不是一件聰明的策略。

如何評估被干擾的生理時鐘

從生活經驗裡，貓頭鷹和百靈鳥的學習時段的差異直接反映出生理時鐘的行為上的影響。我們也能合理推論若生理時鐘被干擾，對學習會有負面的影響。但是我們要怎麼知道生理時鐘被干擾了？最簡單的方式就是評估睡眠－清醒週期。

臨床上，科學家會讓受試對象戴上像智慧手環的活動監測器（圖1.），用以長時間紀錄受試對象的睡眠－清醒週期。

圖片取自Linton Instrumentation官網

很多疾病都有生理時鐘失常的病徵，而圖2.舉例出三個極端的對象做比較，由左到右分別是健康的受試者、阿茲海默症病患與亨丁頓舞蹈症病患。後面兩個疾病都是神經退化疾病。即使沒有相關的科學背景，我們也能一目瞭然三者間的不同：健康的人（圖2a.）有著界線分明的睡眠－清醒週期。每條黑色的長條圖都是活動量，活動量越高則黑色長條也會越高。每一欄都是連續48小時的紀錄。

阿茲海默症病患（圖2b.）明顯地活動量減少，而且支離破碎；從記錄的圖可以看出即使是在應該睡覺的時間，病患依舊有活動，表示他們有著嚴重的失眠問題。亨丁頓舞蹈症病患（圖2c.）也有著類似的問題：白天的時間有著斷斷續續的瞌睡情況，而夜晚則受睡睡醒醒的問題所擾。更詳細的說明請閱讀圖2.的解說。

圖片修改自 Hastings and Goedert， Circadian clocks and neurodegenerative diseases： time to aggregate？， Current Opinion in Neurobiology， Volume 23， Issue 5， 2013， Pages 880－887， ISSN 0959－4388，

上圖中每條黑色的長條圖都是活動量（高度與活動量呈正比）。每一欄都是連續48小時（2天）的紀錄。而下一欄會以上一欄的第二天作為開頭的48小時紀錄。所以，第一欄記錄著第一天與第二天的活動－睡眠；第二欄記錄著第二天與第三天的活動－睡眠；第三欄記錄著第三天與第四天的活動－睡眠……以此類推。

透過這種紀錄圖，科學家可以評估受試者的生理時鐘是否破碎（由左往右看同一天的活動－睡眠周期），與受試者的生理時鐘是否精準（由上往下看不同天的活動－睡眠周期）。有顯著生理時鐘的受試者（圖2a）有著集中且鞏固的活動－睡眠周期，也就是受試者的活動期與睡眠期有著清楚的界線。此外，他們的生理時鐘也很精準，也就是每天清醒活動與睡覺無活動的時間的一致性高。相反的，當生理時鐘時鐘強度下降時，活動－睡眠周期變得破碎，活動期與睡眠期沒有明顯的界線，且每天起床與睡覺的時間也顯得飄移不定（圖2b與2c）。

相同的概念一樣可以運用在動物實驗上。以齧齒類動物為例，研究員也可以透過記錄日與夜的活動來評估生理時鐘的狀況。透過紅外線動作感測器，動與靜的活動變化能夠輕易地記錄下來。我們也可以放一個輪子在實驗動物的籠子內，而輪子每分鐘內轉動幾圈就是評估他們活動量的資訊。

圖3.是實驗鼠的在無干擾（圖3A.）與會干擾生理時鐘（圖3B.）的環境下的睡眠－清醒週期。圖片上方黑白交替的長條圖代表著光照條件：白色是全光亮環境，而黑色是全黑暗環境。在無干擾的環境下，實驗鼠有著集中且鞏固的睡眠－清醒週期，每天的睡覺與起床的時刻也相當精準；相反的，當本該全黑的環境被給予光汙染時（圖3B.的淺灰色），實驗鼠的生理時鐘受到干擾，結果實驗鼠的睡眠－清醒週期變得破碎，且睡眠－清醒之間的界線變得模糊不清，表示他們的睡眠品質下降且在活動期變得容易打瞌睡。

圖片修改自JOURNAL OF BIOLOGICAL RHYTHMS， Vol. 27 No. 4， August 2012 319－327 DOI： 10.1177／0748730412448324