一罐沙拉油煎煮炒炸超好用?為了健康,請不要一種油用到底

一罐沙拉油煎煮炒炸超好用?為了健康,請不要一種油用到底
Photo Credit: Depositephotos
我們想讓你知道的是

除了用好油、用對油,更重要的是少用油,再健康的油,都不如無油、少油,及善用天然食材中的油脂。

唸給你聽
powered by Cyberon

文:譚敦慈、陳之穎

依照不同的烹調方式來選擇適合的油,不能一罐沙拉油又煎又炒又炸;除了用好油、用對油,更重要的是少用油,再健康的油,都不如無油、少油,及善用天然食材中的油脂!

依烹調方式選購

一般家庭若常開伙,會用到涼拌、清炒、煎炸等不同烹調方式,至少需要準備2∼3種油品,可根據不同油品的發煙點(參考附表),再依個人喜好選擇。

P43圖表
出處/健康醫師http://www.doctorhealth.tw資料來源:①Das passende Fett zum Braten und Frittieren(適合煎與炸的油),德國食品協會②美國烹飪學院(The Culinary Institute of America,1996)
出處/健康醫師http://www.doctorhealth.tw 資料來源:①Das passende Fett zum Braten und Frittieren(適合煎與炸的油),德國食品協會②美國烹飪學院(The Culinary Institute of America,1996)
  • 高溫烹調(炒、煎、炸)

若用於炸物或炒的料理,要用耐高溫的葡萄籽油、芥花籽油等。

  • 低溫烹調(拌、沾)

油醋醬拌沙拉、沾燙熟蔬菜、麵包等,建議用初榨橄欖油、堅果油、南瓜子油、杏仁油等具特殊風味、適合低溫烹調的油。

安心小提醒:每種油有不同特性,不是只有某一種最好,例如苦茶油很熱門,但有些人不太習慣它的特殊氣味,所以只要掌握安全用油的原則,可依自己喜好選油,不要一窩蜂的搶購。

多種油、多品牌

選購油品時,要多品牌採購,以分散風險;依不同烹調方式如涼拌、煎炸等準備多種油交叉使用。

選購小包裝

若是小家庭或不常烹調,建議選擇小包裝的油品,在最短時間內用完。

植物油較好

研究證實,植物性油脂相對來說比動物性油脂好。動物油雖發煙點高、不容易氧化,但飽和油在體內會轉化成膽固醇,導致血脂過高、引發心血管病變。

選擇深色瓶身
1-B
Photo Credit:三采文化

挑選油品時,可選擇深色玻璃瓶裝,避免讓油品直接被光照,造成變質。

Tips「調和油」雖是植物性油,但卻是多種油混合製成,而油品應該愈單純愈好;「精製油」雖耐高溫炒炸,可長時間保存,但加工過程中營養成分會改變或流失;此外,香味太濃郁持久的油可能有人工添加的風險。

每人每天用油量2湯匙為限

美國心臟醫學會建議,從2歲開始,每人每天用油以2湯匙為限。建議把家庭成員一天用油量先取出,放在碗裡,一天所有烹調就只用這碗油,以控制用油量。

冷鍋冷油烹調

即使用了耐高溫的油,炒菜也盡量不要爆香,改以冷鍋冷油烹調,能減少油脂的用量。

Tips 想要有蔥、薑、蒜、洋蔥的香氣,盡量切細碎些有助味道釋放。

去除隱藏油脂

看得見的油脂像雞皮、肥肉可切掉不用;但看不見的油脂,像雞腿肉、鮭魚可先用不沾鍋直接乾煎,把油脂煎出來,用廚房紙巾擦乾淨後,再繼續烹調。

Tips 脂肪是環境荷爾蒙等毒素累積的部位;煎出來的油不能留下來煮菜,油脂重複加熱會變質。

過油後的油勿重覆用
1-D
Photo Credit:三采文化

一般家庭很少會過油(因過油要用很多油),但外食易遇到;為避免浪費,同一鍋油會重複炸數次,有人甚至認為多次炸過的油才香、易上色,但油脂量會超標,油易變質。

少量過油法

若為增加食材口感真的需要過油,這裡提供較健康的過油法:

  1. 冷鍋,加入約2湯匙的油。
  2. 將食材放入鍋中,開火。
  3. 油煎至食材半熟後撈起。

Tips 檢視一下鍋中的油,是不是比一般的過油所剩的油脂少非常多呢,這樣倒掉也不會覺得可惜。

有油耗味就換掉

用鼻子聞一下,一旦發覺油品有油耗味,就不要再使用。

避免自炸豬油
「IMG_1461」
Photo Credit:三采文化

一般家庭無法精準控制油溫,炸豬油時易產生有毒物質,尤其豬油會增加體內壞膽固醇,盡量避免使用。

初榨油、花生油放冰箱冷藏

初榨油含有較多營養成分,但容易腐壞,開封後要放進冰箱冷藏保存;花生油要特別注意黃麴毒素汙染,最好也放冰箱冷藏保存。

不常用的油放冷凍

很少用的油,例如冬天偶爾煮麻油雞才會用到的初榨芝麻油,建議放冷凍室保存較佳。有些油瓶用的是材質不好的玻璃瓶或空酒瓶,不適合放冷凍。

Tips 建議買小包裝油品,開封後儘快用完;玻璃瓶內的油勿裝滿,以免熱漲冷縮破裂。

用鋁箔紙包覆避光
_MG_9484
Photo Credit:三采文化

一般油品可以先用鋁箔紙包覆油罐,放置陰涼、避光的地方,避免高溫。

勿放在高溫處

油最好不要放在電器或爐灶旁,以免因高溫造成油品氧化、變質的機會。

書籍介紹

《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活:食‧衣‧住「實境圖解」一秒看懂,方便實作,從日常守護家人健康!》,三采文化出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:譚敦慈、陳之穎

跟著夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年的譚敦慈,不但具有醫學與毒物研究背景,更以身為多年主婦的經驗分享,如何以最簡單易行的方式,從食、衣、住,全方位打造安心生活!

此次,譚敦慈更和堅持「美味料理的根本是健康」的陳之穎主廚合作,兩人具有相同理念──健康+簡單,一起將安心飲食的層次再往上,從選購安心好用的廚房用品開始、到採購安心食材,再到動手做料理,主廚更用多年料理專業,教你簡單就能結合健康與美味的方式!

千萬別讓「健康」變成壓力,沒有什麼是絕對不能吃、不能用的,重點是懂得如何正確飲食、正確使用。

閱讀本書,就能知道「安心過生活」一點都不難,只要一點點技巧,就能徹底守護家人的健康!

立體書封
Photo Credit:三采文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

或許你會想看
更多『評論』文章 更多『健康』文章 更多『精選書摘』文章
Loader