骨質疏鬆是不可避免的過程,五招教你如何預防老人骨折

骨質疏鬆是不可避免的過程,五招教你如何預防老人骨折
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我們想讓你知道的是

為避免老人因骨折所衍生的問題,最主要的是日常的預防,以下列舉5項預防骨折的方法。

文:李慧庭

醫療科技與生活環境的進步,人類的壽命也越來越長,但是同時也代表著人類在老人期的時間也增加。在老人期,需要注意的事情有很多,比如說:慢性病的預防或控制、營養是否均衡、定期的健康檢查等等,但更多老人在意的是可不可以靠自己的雙手或雙腳正常的去進行自己想做的事情,在這種情況下,突然一次的跌倒,可能從此以後再也無法做自己想做的事情了。

為什麼一個跌倒對於老人是如此的危險,主要原因是老人的骨質變得脆弱,骨質密度降低,骨頭呈現中空稀鬆的狀態,輕微撞到或是小受傷就可能會導致骨折,而跌倒可能導致更嚴重的骨頭的骨折,例如:髖部骨折、脊椎骨骨折等,這些骨折會造成老人生活行動受限、衍生併發症,增加死亡的風險。

為避免老人因骨折所衍生的問題,最主要的是日常的預防,以下列舉五項預防骨折的方法:

1. 設置安全的環境

大部分老人跌倒發生的環境就是在家裡,原因可能是昏暗環境下未開燈行走,浴室濕滑、高低落差等。因此在家中容易發生跌倒的地方可以裝設扶手,地面上貼止滑條,改以斜坡取代高低落差等方式。出外可以攜帶拐杖,穿著合腳的鞋襪。目前各地衛生局有提供老人防跌及居家安全訪視的服務,幫助設置安全的居家環境。

2. 增加體能活動

有些人會認為多動就會增加跌倒的風險,但是執行體能運動可以增加骨質密度、增加肌力、維持平衡感,有助於身體的協調性、避免跌倒的發生以及增加跌倒時的應變能力。

3. 增加鈣質的攝取

鈣質的獲取可從食物與補充品而來,從2005-2008年台灣國民營養變遷調查的資料可知65歲老人男性平均攝取673mg,女性592mg,均低於國民膳食營養建議的1000mg,由此資料可知,如果要從台灣常見的飲食型態來獲取足夠的鈣質可能是較困難。因此老人在食物的選擇上,需要將富含鈣的食物列入日常的選擇中,例如:牛奶、深綠色蔬菜、小魚乾等。

此外,市面上也有許多鈣質補充品,鈣質來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、牛奶鈣等,無論哪一種鈣質來源在人體的吸收率都偏低,並且人體內有許多因素都會影響鈣質的吸收量,例如:體內鈣質濃度現況、維生素D濃度、體組成、副甲狀腺濃度等,所以並不是鈣片越吃越多,對身體就是好。食物中的鈣對於人體而言有較高的吸收率,且對身體較無負擔,鈣質的攝取仍應以天然食物為主要來源,鈣片或其它含鈣補充品做為輔助。

4. 足夠的熱量與蛋白質

老人不僅骨質流失,肌肉也會流失,因此在蛋白質與熱量的攝取上也需特別注意。老人的活動量比起年輕時下降,代謝率也下降,因此熱量攝取並不需要太多,一般建議以每公斤體重30大卡為準則,再依照個人活動量做調整,例如:60公斤的老人需攝取1800大卡。而蛋白質的部分則建議為避免造成肌少症應攝取每公斤體重1-1.2克,例如:60公斤的老人每日攝取約5兩豆魚肉蛋類與1.5杯的低脂牛奶。

而有衰弱症狀的老人可將蛋白質攝取量增加到每公斤體重1.5克,例如:60公斤衰弱老人每日攝取7兩豆魚肉蛋類與2杯低脂牛奶。從上述的蛋白質份量可知對於一個老人而言一天吃這麼多食物可能有困難,目前市面上有需多高蛋白粉、營養品可以選擇,但是在使用營養補充品前建議先請教營養師或醫師,而有肝、腎疾病的老人則不適用以上的建議。

5. 維生素D的補充

維生素D在近年來的研究已被證實在人體中是一種荷爾蒙。有別過往認知中維生素D為人體生理功能中的協助角色,現今醫學已認為維生素D是許多疾病與預防的主角。維生素D可以幫助鈣質的吸收,是預防骨折的重要營養素之一。在以往我們的認知裡總是認為只要曬太陽就不用擔心維生素D會缺乏,但是從2005-2008的台灣國民營養變遷調查報告可得知,65歲以上男性血清中維生素D濃度為20.8ng/mL,而女性為19.9ng/mL。

根據文獻將血清中維生素D按照濃度高低可分為嚴重缺乏(<8ng/mL)、缺乏(<8-20ng/mL)、不足(20-32ng/mL)、充足(>33ng/mL),由此可知65歲以上落在缺乏與不足的區間,因此平時除了曬太陽之外,富含維生素D的食物也需多攝取,例如:油脂豐富的魚類(沙丁魚或鮭魚)、蛋黃、乳製品、蕈菇類等。若是骨質疏鬆狀況嚴重者需額外補充維生素D補充品,才能確保維生素D不會缺乏。

骨質疏鬆是人一生中不可避免的過程,適當的補充鈣質、足夠的營養與運動是可以減緩骨質疏鬆的速度,希望藉由本篇文章的介紹,可以增加閱讀者對於骨質疏鬆的了解並且可以從環境的改善與飲食的調整將骨質疏鬆對我們的影響降到最低,最後也提醒大家文章的內容主要是分享加強骨密度還有預防跌倒的相關知識,如果家中的長輩已經不慎跌倒或是出現骨折的情況還是需要盡快就醫,並且聽從專業醫護人員的指示接受治療。

參考文獻

  • 李美璇, 林以勤, 黃怡真, 黃琳媛。 國人維生素D營養狀況初步分析結果: 由NAHSIT 1993-1996到2005-2008.
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  • Science M, Maguire JL, Russell ML, Smieja M, Walter SD, Loeb M (2013) Low serum 25-hydroxyvitaminD level and risk of upper respiratory tract infection in children and adolescents. Clin Infect Dis 57:392±397.PMID: 23677871

本文經阿登的老人學筆記本授權刊登,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


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