科技成癮:當多巴胺奪走你我的注意力時,該如何阻斷這個惡性循環?

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我們想讓你知道的是

各位不妨思考一下,能讓自己開心的事情有哪些?真心想實行,而且有明確的結束點,又能真正滿足自己的事物為何?能恢復注意力,而非消耗的事為何?

唸給你聽
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文:凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)

科技成癮的你,是否還有得醫?

我是在二〇〇九年五月知道推特的存在。

還記得在那之後不久的某個晚上,我坐在家裡的沙發上看著新設定好的推文欄(可依發文時間讀他人推文的推文總覽)。每過幾秒就會出現新推文,想按的新連結堆積如山,來自世界各地的有趣推文也持續出現。

不過,在瀏覽這些推文時,我發現自己似乎越變越慌亂——與其說有趣,不如說是被「一定要持續瀏覽推文」的衝動沖昏頭,既「興奮」又像是被「催眠」,整個感覺相當奇妙。

當我回過神時,時間早已過了午夜,光是「瀏覽之後點選」就花了我兩小時。

原本我就明白設計師跟工程師總是致力將網路和社群網站等科技的「中毒與上癮性」發揮到極致,但是這種「強大引力(魅力)」,卻是在剛剛提到的推特經驗裡第一次親身體驗到。因為不知為何,我不曾被臉書或網路遊戲吸引,也不曾對史丹佛大學學生間流行的其他「浪費時間」的事感到興趣過。可是,推特卻以理想的方式集聚了三種要素:「嶄新」、「知識刺激」與「不時被滿足的快感」。

跟網路、手機之類的「成癮」物品一樣,推特推文欄的設計能巧妙操控「大腦回饋系統」:當需求被滿足,或是知道即將被滿足的時候,大腦會使其活性化並藉此產生快感的神經系統,又稱多巴胺神經系統。不管是誘人去點選的「點擊誘餌」般的標題(雖然內容空泛,但藉由勾起使用者興趣的標題誘人點入的網站等),還是像「Candy Crush」般的手機遊戲,我們都難以抵抗這些「浪費時間事物」的魅力,同時提高多巴胺的分泌。

多巴胺會奪走你我的注意力

多巴胺是會奪走我們的注意力,並且承諾會滿足(雖然不一定做得到)我們的神經傳導物質。

當多巴胺奪走你我的注意力時,我們會執著於從事「能分泌多巴胺的事物」,而且不論種類,不論次數。陷入這種狀態時,我們就會無意識地捲動頁面,就像瀏覽著推文的我一樣,或是戒不了電視、戒不了手機、戒不了用通訊軟體聊天、戒不了遊戲的你。

如果不去做這些事情的話,可能會感到不安與急迫。這些感覺不像是「正向樂觀的需求」,更像恐慌或走投無路的感覺。然後,當這些行為已經從單純地「偶爾做一下轉換心情」,轉變成中毒或上癮的話,就再也無法從中得到滿足感。原本因為開心有趣而開始的行為,淪為毫無喜悅的衝動及如脅迫般的欲望。只要輸給這個誘惑的話,只會越來越想去做而已。

既然如此,當我們察覺到自己在科技(如網路或社群網站)上耗費太多時間,怠惰了與人之間的交流或其他重要的活動時,該如何阻斷這個惡性循環?

專注在「想改變的習慣」上

不管「想改變的習慣」為何,請專注在整個「機制」及「從事那習慣的細節」。自己何時會去從事這習慣?你理解「想查看社群網站內容」背後的真正欲望嗎?

因為太過習慣,所以已經放不開這台機器了嗎?你知道為什麼會玩遊戲玩過頭或看電視看過頭嗎?你覺得在做這些行為時,滿足後的大腦會像吃飽後發出停止命令般叫停嗎?如果沒有的話,哪個行為取代了它呢?

自此之後,為了讓自己更有自覺,知道自己到底在做什麼,必須設一個規矩給自己(不論規矩為何,遵守起來都非常不容易。可是設立規矩後,會迫使自己特別注意自己的行為,幫助自己慢慢地改變習慣)。當在設規矩時,要思考想改變這些浪費時間的行為之間的關係,究竟到何種程度。

許多上過我的課的學生嘗試過,並成功的其中一種方法,就是在接觸誘惑前,先完成一件重要的事。這件重要的事可能是喝一杯茶、運動,或是看報紙等,也可能是在埋首於社群媒體世界前,先跟朋友或室友聊聊天說說話。

另一個「絕對要試試」的規矩,就是設定鬧鐘,試著給自己一定的時間限制。看看給自己十分鐘限制時,自己會如何因應。如果十分鐘到了仍無法罷手,也可以藉由這個行為了解「自己說了哪些藉口」「中了哪些機制的圈套」等。

使用推特的我給自己最大的規矩,就是改變對推特的用法。不像以前一樣毫無止境地去捲動頁面,改成專注地去回覆或轉推推文,並且設定一定的「讀推特」時間。

當然,並不是所有沒在工作的時間都是種浪費。戒掉浪費時間又容易上癮的上癮物之重要關鍵,就是找到休息的好方法。

認知心理學裡有個非常有趣的注意力恢復理論,雖然不太為人所知,但是透過這個理論我們能了解到「注意力有限,需要定期補充」。如果專注在同一個工作上的時間過長,會降低處理事物的能力。會興起想要休息的念頭是非常正確且自然的事。只要好好休息,恢復注意力的話,就能更有精神地重回工作崗位上。比方說,澳洲墨爾本大學研究證實,光是小小休息個四十秒遠眺大自然景觀,就能恢復注意力,提升需要細心的工作表現。其它能恢復注意力的行動跟動作,包含「身體運動」「專注呼吸」跟「冥想」,還有「觀看讓人覺得有趣、感到敬畏、興起愛憐之情的影片(像可愛動物影片)等」。

可惜的是,大部分的人做的都不是恢復注意力的行為,而是奪走、轉移或消耗我們注意力的「浪費時間的行為」。在必須體驗大自然、運動或積極樂觀情緒的時候,我們卻選擇去接觸上網、看社群網站等科技或娛樂等「分泌多巴胺」的事。雖然想著「玩遊戲、看社群網站內容來轉換心情」,最後卻遲遲無法提起幹勁,大多在無法發揮能力的情況下無疾而終。這個狀況跟想增加體力卻吃了對身體不好的零食;想放鬆卻喝了酒等「多數人擁有的習慣」非常相似。大部分的結果都是讓自己狀態變得比之前更差。

A 3D plastic representation of the Facebook logo is seen in front of displayed logos of social networks in this illustration in Zenica
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當然,如果這些事情真是足以毀壞人生般的嚴重情事的話,即使我們花了許多時間深陷其中,遲早也會感受到「這個行為正在消耗我的精力和侵蝕我的幸福」。這就是中毒及上癮的定義。不過,因為這個誘惑的魅力極大,大到讓我們無法從體驗或教訓中學習,反倒持續相信「只要對這些物品或目的上癮的話,就能讓心情變好」。正因為如此,我們才需要好好地去注意自己的行為。只要開始懷疑所謂能滿足我們或給我們相應的獎賞或酬勞的「承諾」,就能控制這個誘惑。以我來說,越是注意到推特容易「使我遺忘時間」的特性,越能讓我輕易地改變接觸推特時的方法。

工作四十五分鐘,玩樂十五分鐘

十幾年前,當我還是史丹佛大學的研究生時,我在能幫助學生完成博士論文的「時間管理工作坊」裡得到非常棒的建議。「在一小時裡即使有一堆必須完成的課題等你完成,就算覺得時間總是不夠用,也只能以四十五分鐘為單位去做。然後剩下的十五分鐘內,一定要去做些會讓自己開心,或是豐富心靈的事」。

我還記得當時工程學系的學生在工作坊裡非常認真地發問:「我們該怎麼知道哪些事是能讓自己開心,或是能豐富心靈的呢?」

工作坊的負責人並沒有回答這個問題。而找到讓自己開心的事就跟戒斷成癮症狀一樣,需要細心觀察才能發現。我覺得,當自己開始思考有關「浪費時間的事」時,這個問題是最棒的自我提問。因為我們越不去從事一些有著深層意義,或是能帶給我們喜悅與滿足感的行為時,越難抗拒「浪費時間的上網或社群網站等行為」的魅力。以我來說,我了解運動、音樂跟冥想是最能恢復我精力跟注意力的方法。只要我散步回家就會興起寫作欲望;冥想十五分鐘後,就能專注地準備明天的課程內容;上課前聽自己喜歡的音樂,就更能發揮自己的能力。

所以,哪些事是能讓自己開心,或是能豐富心靈的呢?我的答案是,各位不妨思考一下,能讓自己開心的事情有哪些?真心想實行,而且有明確的結束點,又能真正滿足自己的事物為何?能恢復注意力,而非消耗的事為何?在設定有關「浪費時間的行為動作」的規矩時,請同時努力地去思考能代替這些行為的其他事物。

相關書摘 ▶史丹佛大學心理學講義:當壓力過於沉重,試著寫「抗逆故事」

書籍介紹

本文摘錄自《史丹佛大學心理學講義,人生順利的簡單法則》,先覺出版
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作者:凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)
譯者:高宜汝

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Photo Credit: 先覺出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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