史丹佛大學心理學講義:當壓力過於沉重,試著寫「抗逆故事」

史丹佛大學心理學講義:當壓力過於沉重,試著寫「抗逆故事」
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我們想讓你知道的是

身為人類,壓力是一件稀鬆平常的事。雖然有些人費盡千辛萬苦覺得一定要減輕壓力,努力想要把壓力根除,但就算這樣也不會得到好結果。

文:凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)

如何將壓力化為助力?

我們至今仍一直認為「壓力是敵人」。實際上,多數心理學家或醫生及科學家,也都將壓力視為眼中釘。他們相信壓力是讓多數人煩惱的危險病,一定要想辦法預防。

但是我對於壓力的想法有新的認知。一九九八年在美國以三萬名成年人做為研究對象所進行的調查研究結果正是契機。調查中,詢問受試者「在這一年間你感受到多少壓力?」、「你認為壓力對健康有害嗎?」兩個問題,並且在八年後再次調查三萬人中有誰已經去世。

結果顯示,認為自己本身在高度壓力情況下的研究對象,死亡風險高達四三%。但只有在接受高度壓力的人中認為「壓力對健康有害」的人死亡風險提高。

我對這項研究結果特別感興趣,因為即使在承受高壓的人之中,不認為「壓力對健康有害」的人死亡風險並未上升。

研究成果還不僅僅如此,這個受試組還是在調查的對象中死亡風險最低的一群。比起幾乎沒有壓力的人們,他們的死亡風險還要更低,著實嚇了我一大跳。

壓力使人聰明堅強

綜合許多研究,我對壓力有了嶄新的看法。根據最新研究結果顯示,「壓力使人聰明、堅強,並且會帶領人們通往成功之路」。人們能在承受壓力的經驗中學習、成長,且能夠獲得勇氣和關懷。

更重要的是,「只要稍微改變對於壓力的想法,就能變得更健康、幸福」。根據你對壓力的看法,不論是健康還是發現人生意義等,許多事情都會隨著改變。所以比起試圖減輕、逃避壓力,改變對壓力的看法、接受壓力本身的存在才是處理壓力的「最佳方法」。

「沒有壓力的工作是不存在的」這個想法,也許是一個好的起點。身為人類,壓力是一件稀鬆平常的事。雖然有些人費盡千辛萬苦覺得一定要減輕壓力,努力想要把壓力根除,但就算這樣也不會得到好結果。

我們可以把壓力,視為一種認真工作的「象徵」。會感到壓力這件事,正是你對自己的工作用心入微的證明,正因為你拚命工作、認為工作是自己分內的事才會感到壓力。只要能了解承受壓力的人不分你我,以自己的做法轉化「壓力」,你也能夠改變與壓力的相處模式。

蓋茲、祖克柏,樂於把壓力當助力

本書第十一課中提及的「工作塑造」,指的是透過重新定義自己的工作來提高生產力與效率的方法。雖然是從商界孕育而出的概念,但在和壓力共處時也相當有用。

首先我們可以從「製作待辦清單」開始,先寫下自己的工作中「不得不做的事項」,比如寄發電子郵件、撰寫報告、與客戶開會等。再條列出「自己的優點」「自己的人生中最珍重的事物」「自己的價值觀」等,然後試著將這些事項一個個與「自己的工作」做連結。

例如假設「你很會說服他人」,接著試著把此能力與寫郵件或寫報告等連結。這樣一來,你不但能善用自己的長處,還能幫助到自己的工作。

如果你「善於教導」的話,那麼寫郵件的行為也能視為「給予他人意見、幫助他人」。透過這些動作來減少壓力的有害部分。「因為上司的朝令夕改,完全沒有自己的時間」「因為操心的事太多,完全看不到未來的希望」,抱持著這樣的想法就代表「自己是工作的被害者」。「工作塑造」會提供一個改變負面想法的契機。

在諸多將壓力化為助力的人裡,有三位我深感佩服。其中兩位是微軟的創立者兼以社會奉獻為目的的比爾與梅琳達基金會理事長——比爾.蓋茲,與其夫人梅琳達.蓋茲。

他們在人生中選擇正面迎擊「世界上存在的大問題」,這與「欲貢獻於比自我本身更偉大目標」的思維相通。他們不為自己的成功著想,而是思考能力範圍內能解決的最重要問題,並且為了解決此問題而採取行動,這一點才是最讓我欽佩的。

只要把自己人生重要的目標置於「比自己層次更高的事物」上,就能將壓力化為助力,即使你跟平常做一樣的努力,也可以改變自己「提起幹勁」的動機。並不是想證明「自己很有能力」、「自己比他人優秀」,而是想要表現自己的努力是為了貢獻在更重要的目標上。這樣一來,就不會被自己的成功絆住腳步,而是會向更大的目標邁進,身邊的人也會聲援你。

我所欽佩的另一人是臉書創立者馬克.祖克柏。他在二〇一五年於臉書上發表伴侶懷孕一事。那時也提及關於伴侶的流產經驗以及至今所承受的壓力,我真心佩服他。

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Photo Credit: AP Photo/Noah Berger/達志影像

幾乎沒有人會將伴侶流產一事開誠布公吧?尤其像他這樣的名人。儘管如此,他還是誠實吐露了自己的弱點,並告知大眾「我也只是個平凡人」。我想,對許多與他感到相同痛苦的人來說,看到這篇貼文後覺得自己並不是孤獨一人,然後因此得到勇氣的人也不在少數。

即使感到不安,即使生活充滿壓力,仍舊獲得成功的人相當多。

我在參加某個會議時,曾聽過某企業女執行長的演講。她在美國是相當知名的人物,看來非常成功,在職場上也相當活躍。

表面看起來光鮮亮麗的她,其實一直被焦慮症所困,長久以來試圖與其和平共處,並把焦慮化成自己的力量,活出成功人生。這是在商業上的成功中一個非常棒的例子。

其實大多數頂尖運動選手或專家,也會時常感到不安與焦慮。我有一段最喜歡的話,是美國太空總署太空人所說的:「不知道不安這件事的人,到頭來什麼都不知道。正因為有不安這種情緒,我才能利用它來深入思考。」

一個成功的人常會被認為「總是相當冷靜,充滿自信,完全沒有不安的情緒」。但實際上並非如此。他們也有壓力,也經歷過不少艱辛。不過,正因為這些人將壓力化為助力,進而獲得成功,才足以被稱為理想的成功典範。

就算如此,還是有許多人想避開失敗或逆境,正因為有這樣想的人,我們才應該改變「關於失敗的思考方式」。世界上多數人都會認為失敗是無論如何都應該避免的。當他們試圖挑戰自己能力不及的目標,或為了挑戰新事物而開始努力時,就更容易陷入這樣的想法裡。

許多人一旦遭遇挫折時,就會立刻陷入「我果然還是不行」的負面想法,並一直思考事情進展不順利是不是因為自身能力不足或搞錯目標設定。這樣一來就容易陷入「失去信心後馬上放棄」這種惡性循環裡。

在這時最有幫助的便是「成長心態」觀點。成長心態觀點認為「挫折是無法避免的事情」,當你碰上難關時,要當成「能夠極致發揮本身能力的時刻來臨」。逆境會強化心理韌性,過去艱辛的經驗都會有所幫助。如果你能夠這樣轉換思考,就算感受到壓力也能努力脫困。

當壓力過於沉重,試寫「抗逆故事」

為了從挫折或逆境得到力量,有效方法之一便是撰寫自己的人生故事,我將此故事稱為「抗逆故事」。舉例來說,你可以寫下不論是關於自己的職涯、人際關係或是公司內部專案都沒關係,之後再自己試著閱讀。

從那故事中能夠了解自己的人生到底發生了什麼事,以及到底這些事蘊含什麼意義。自己的優點是什麼?又學到了什麼?藉由自己寫下並閱讀這些故事,就能從逆境中得到力量,也會對未來抱持樂觀想法。

並不是透過經驗逆境所以變得更加強大(當然也有這種人),最重要的是藉由閱讀將逆境故事變成自己的「抗逆故事」,思維也會跟著改變,而逆境也會成為力量。

我最近召集全美國著名執行長們進行培訓。在培訓中我們會從「成長心態」觀點出發,討論關於他們自己的職涯。我會請大家在眾人面前談論自己失職時的表現,或是沒有順利進展的專案,並請他們重新思考自己從這個經驗中到底發現了什麼樣的強項、學到了什麼事情。

這個方法即使自己一個人練習也很有效果,但我偏向運用在團體討論上。因為透過每個人的參與,會創造出更好的效果。藉由這樣自己寫出自己的故事,在人前談論,會成為產生成長心態的力量。

許多研究顯示,經歷過真正心靈創傷的人,例如犯罪的被害者、失去心愛的人、或歷經極大壓力的人,他們若想繼續邁開腳步向前進,「刻意不去回想自己的經驗」其實不會有任何幫助。試圖不去思考所發生的事件持續逃避,多數時候反而會助長「自我毀滅行動」。

心理學領域裡有兩種思考方式,分別是侵入性反芻與刻意性反芻。「侵入性反芻」意指雖然不願意,卻總會禁不住反覆回想發生在自己身上的經驗。他們總是在腦海裡想像「如果我那時選了別條路的話,就不會成為被害者」、「只要這樣做,就能不傷害別人結束一切」這種「二擇一思考」,與壓力後創傷症候群的症狀類似。

另一種思考方式為「刻意反芻」,意指「刻意地回想」。自己選擇回想發生過的經驗,也就是說刻意給予自己「回想曾經發生在自己身上的事也沒關係」這種許可。雖然是抱有「我當時那樣做就好了」這樣消極的思考方式,但多數能夠繼續向前進的力量便是從這種「刻意反芻」所產生的。

最重要的是在發生事件時,不應該思考「為什麼這種事會發生在我身上」,而是思考發生這件事是為了什麼。不是思考「為什麼」而是「為了什麼」,這便是「成長心態」。

就算你期望逆境不要發生,但實際上逆境是必定會發生的。我們可以做的,無非是從經驗中學習如何讓那樣的逆境成為讓我們變得更好的助力,或是這樣的經驗該如何應用在幫助他人上面。

因此「書寫」也是相當重要的一件事,寫下本身經驗這個行為是最有療癒效果的做法。研究顯示將你所感受到的事、發生過的事「化成文字」,是最有治療效果的方法。

在這之中最重要的是「單純寫下你的感受」這件事,這個時候我們一定要注意開頭不要從「那個時候雖然非常辛苦,但是辛苦都有代價」這個部分下筆。

重要的是接納在自己身上發生極度痛苦的事,寫下「自己完整的感受」。多次書寫後,即會自然地產生積極正向的能量。

我在《輕鬆駕馭意志力》一書中也有提及,根據你用什麼樣的態度來接納這一切,會觸發自己體內優秀的力量或洞察力。書裡也有介紹該如何包容壓力,將其轉變成力量的過程。雖然這是一種創新思維,但如果你仍不去面對真正辛苦、難受的事,一味採取「沒有自覺」的做法的話,並不算是真正地包容壓力。

提高「抗壓性」的運動

為了戰勝壓力,瑜伽和冥想都是有效方法。從心靈層面上看,瑜伽或冥想都能讓自己感覺到「自己百分百的存在」。不過,實際進行瑜伽或冥想後,會發現自己不但無法逃離不安或自身缺點等「厭惡的事」,還必須繼續身處在這個環境中。其實,正是這種行為才能提高我們的抗壓性,無論這環境再不舒服,也絕不逃避。瑜伽跟冥想即屬於這類型的運動。

從生理層面上來看,瑜伽或冥想可稱做能簡單取得神經系統平衡的行為。雖然大家都覺得做瑜伽或冥想能讓情緒安定,但其實身體反而會因此更加活絡。心跳次數會上升,或釋出男性賀爾蒙。因為這樣所引起的反應,壓力賀爾蒙的結構也會跟著改變。

簡單來說,這與本書第十八課中所提及的「挑戰反應」非常相近。在這種狀態下,心跳會加速,腎上腺素急速增加,不斷地向肌肉和大腦輸送能量,讓情緒高漲的「神經傳導物質」激增。

這樣一來,你可以說是身處「心流」狀態(完全沉浸在自己所做之事的最佳狀態)的人,自然會表現出「挑戰反應」特徵。這跟一心一意專注在表演上的狀態相同,不論是生理或心理都會湧現力量,進而加強自信心、提高專注力,發揮最棒表現。

除了瑜伽或冥想外,只是散步走路也能達到相同效果。不論是何種運動,都有效。

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書籍介紹

本文摘錄自《史丹佛大學心理學講義,人生順利的簡單法則》,先覺出版
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作者:凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)
譯者:高宜汝

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「這本書,是獻給想改變自我者的操作指南。內容以我在美國史丹佛大學的講義為基礎,加上我自己的人生經驗交織而成。書中將用25堂課,從心理學理論出發介紹如何達成改變目標的具體步驟。讀者不僅可從中得知如何獲得好的改變,且在改變的過程中也能體會到一股從心底油然而生的充實與滿足。不管各位的願望是什麼,在翻開此書的瞬間你就已經踏上了這條改變之路。」——凱莉.麥高尼格

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航