別叫憂鬱「快樂一點」：獻給所有受苦的靈魂

醫生讓我知道，或許諮商和藥物能幫助我舒緩一些痛苦的感受，但人生之路很漫長，要能好好走下去，還是得建立一個「人際安全網」，也就是社會支持。像大樓內的天井，通常會掛上一張白色的麻繩網，防止有人掉下去那樣。人際安全網是為了遭遇人生變故時，能夠及時網住自己，讓人不會持續下墜的保險。

最難的是，第一個朋友，要怎麼得到？

憂鬱症治療困難重重的原因在於，通常患者的社交技能很差，情緒控管也失能，因此與別人相處時常常會惹怒他人，沒人想當他們的朋友。但沒有朋友，也就是沒有社會支持，更加重憂鬱的情況。於是，常常這樣惡性循環下來，許多患者撐不過去就自殺了。

可是，大家不會強迫小兒麻痺患者去跑大隊接力，也不會因為他速度很慢，怪罪他讓班上失去名次。那為什麼，當憂鬱症患者無法表現出活潑、開心，甚至社交應對上不適切時，卻沒有人諒解？只因為身體的疾患是外顯的，容易被看見，以及非患者自願的。但多數人，會把憂鬱症解讀成性格上的缺陷，看似他們咎由自取，是患者自己不願意樂觀一點、社會歷練不足而造成。

能不能，給憂鬱症患者多一點包容，多一次機會？

什麼是社會支持？

House與Kahn認為社會支持的功能包括下列四類：情感支持（Emotional support）、實質支持（Tangible support）／工具性支持（Instrumental support）、知識支持（Information support）和評價性支持（Appraisal support）。

白話一點來說，就是得建立一個社交網絡，在你遇到困難的時候，能幫助你。

舉個例子好了，當你微積分快被當掉的時候，你的室友寫了一張加油紙條藏在課本裡，是情感支持（指家人、朋友以及重要他人所提供的愛與關懷，使個人擁有自我價值，且維持其自尊）；當你的同學半夜陪你解練習題，是實質支持（指家人、朋友及重要他人提供的協助，例如物品、金錢、勞力、時間......）；當你的導師提供你一些自學網站，並告訴你，有努力就好了，重修一次不會丟臉，這是知識支持（指家人、朋友及重要他人提供的建議及相關的知識，來協助個人朝向目標前進，減少焦慮感）；當你的學長告訴你，其實每年重修的人有一百多個，及格了表示你很厲害，但被當了也不過是正常人而已，不需要沮喪，這是評價性支持（指家人、朋友及重要他人所提供的肯定、回饋與社會比較，使個人能肯定自我及確定自己的想法）。

不論是心理層面，或是實質面的幫助，都是人在群體社會中能夠生存所具備的要素。每個人都需要建立自己的人際網絡，也就是社會支持，來渡過生命中的難關。

測量你的憂鬱指數

想想知道自己有多憂鬱嗎？根據你的感受，填寫看看董氏基金會「青少年憂鬱症量表」，可以一窺自己情緒落點。

請按照你最近二周的想法與感覺回答「是」或「否」。「是」＝1分，「否」＝0分。

1. 我覺得現在比以前容易失去耐心
2. 我比平常更容易煩躁
3. 我想離開目前的生活環境
4. 我變得比以前容易生氣
5. 我心情變得很不好
6. 我變得整天懶洋洋、無精打采
7. 我覺得身體不舒服
8. 我常覺得胸悶
9. 最近大多數時候我覺得全身無力
10. 我變得睡眠不安寧，很容易失眠或驚醒
11. 我變得很不想上學
12. 我變得對許多事都失去興趣
13. 我變得坐立不安，靜不下來
14. 我變得只想一個人獨處
15. 我變得什麼事都不想做
16. 無論我做什麼都不會讓我變得更好
17. 我覺得自己很差勁
18. 我變得沒有辦法集中注意力
19. 我對自己很失望
20. 我想要消失不見

合計______________分

情緒解碼

• 5分以下：你真的不錯喔！憂鬱程度滿低的，平時就知道要如何調整情緒及紓解壓力吧。繼續保持下去，別讓憂鬱情緒發酵！
• 6∼11分：最近的心情是不是起起伏伏，有些令人煩惱的事？要不要試著把問題及感受向自己信任的人（例如朋友、父母或師長）說出來，一起討論解決的方法。他們的經驗會帶給你不同的想法！你也可以做些愉快的事，多做腹式深呼吸，每天運動，保持活動的習慣，讓自己有活力！或是和朋友一起做些愉快放鬆的事，轉移注意力，冷靜一下重新出發，憂鬱情緒不再有。
• 12分以上：是不是已持續一陣子都悶悶的！覺得步伐、肩膀很沉重，或是常常擔心很多事，很焦慮！你的憂鬱程度已經頗高了，需要好好注意了。趕快把自己的情況告訴學校的輔導老師或專業機構，請他們給予協助，求助不代表你不行，反而表示你聰明地善用資源呢！

※由董氏基金會心理衛生中心提供。
※僅供參考，若發現有罹病可能，請盡快就醫。

相關書摘 ▶心理學：就算你內心情緒翻騰如海嘯，外人都看不出來

書籍介紹

本文摘錄自《別再叫我加油，好嗎：我用心理學救回了我自己》，三采出版
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作者：張閔筑

to be, or not to be.
獻給所有受苦的靈魂，以及希望變得更堅強的人。

這不是一本教你快樂的書，但從今以後，對快樂，你會有不同想法。作者從高中開始與憂鬱症奮戰，深陷人際關係、升學壓力之中，霸凌、學測、面試、閱讀障礙、暴食症、休學......種種關卡，存活下來，是厭世者最積極的努力。

• 以PR值97，沒有使用任何加分條件考進明星學校的學生，說自己笨到看不懂課本上白話到了極點的文章，誰會相信？
• 我以為所謂的霸凌，是要被關到廁所之類的肢體暴力才算。畢竟，她們只是散播謠言，叫大家別跟我當朋友而已。
• 我對著鏡子努力的練習微笑，背著那些一點都不像我的自我介紹，假裝自己是個活潑開朗外向的人。

歷經數次藥物治療、心理諮商都沒有突破性的改善，作者決定挑戰2.09%的錄取率，轉學攻讀成大心理系，透過理論來了解所謂的「正常人」是什麼？什麼樣的不完美，可以適度地原諒自己？什麼樣的情況，必須正視問題，迫使自己做出改變？

一起走向盡頭微光，也許再也好不了，那又怎麼樣？你會找到屬於你的朋友，你會找到和父母和解的契機，你會找到相信自己的勇氣。

Photo Credit: 三采文化

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航