新一年如何才能更健康更有效率更快樂？時機與小休的智慧

新一年有定下新目標嗎？工作更上層樓？寫小說？跑人生第X場馬拉松？登珠峰？讀N本書？做什麼都好，時機都是很重要的。暢銷書《驅動力》作家丹尼爾·平克（Daniel H. Pink）即將出版的新作When: The Scientific Secrets of Perfect Timing（2018年1月9日）嘗試在科學層面討論什麼是最佳時機。以下是平克在《華爾街日報》為新書的撰文內容撮要。

時機的重要性

科學家早在一個世紀前已開始研究人類腦袋在一天內不同時間的運作表現，提出遺忘曲線理論的著名德國心理學家赫伯曼·艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）就指出，早上學習和記憶一連串無意義的音節，比晚上來得更有效率。自此，不同的研究人員展開不同調查，希望找出什麼時間最適合做什麼事的良方。大致可以歸納為3個要點。

第一，在醒來的大約16小時中，人的認知能力並非保持穩定水平，換句話說，我們在日中的一些時間會表現得敏銳一點、聰明一點，甚至更具創意。

第二，「在一天內認知能力的轉變可以很大，幅度可能相當於飲下法定酒精上限之後的影響。」牛津大學神經科學家羅素福斯特（Russell Foster）和時間生物學家克萊茲曼（Leon Kreitzman）在合著的Rhythms of Life（《現在幾點鐘？》，2005年）中如是說。另一個研究則提出，時間效應（指日中不同時間）可以解釋約20%認知表現差異。

第三，有些事情適合在早上做，會有較好表現，有些事則適合在稍晚做。

夜貓子與一般人的異同

科學家透過分析500萬個Twitter推文，認為人的認知力在一天內有三個主要階段：高峰、低谷、反彈。大部分人都是按此順序，但大約5人當中有1人是夜貓子，他們是認知力表現剛好是倒轉的－反彈（或進入狀態）、低谷、高峰。（怎樣才算是夜貓子？找出自己一般在什麼時間睡覺、什麼時間會自然醒來（不用鬧鐘）、兩個時間的中間點如果是早上5時半或更遲，就該算是夜貓子了。）

高峰期精力最充沛，思維敏銳，而且最易進入專注狀態（換句話說，最能阻擋令人分心的瑣事），此時當然是最適合做分析、寫作、計算等工作。

狂衝一輪後，專注力、思考能力開始走下坡，迎來低谷期。哈佛大學教授Francesca Gino的研究團隊在2016年分析了丹麥學童4年的測驗成績，涉及200萬個學生，發現被隨機編排在下午做測驗的學生，成績比早上的學生遜色。

這個午後迷惘期簡直可以稱為日中百慕達三角——效率與意志力齊齊消失，最適合用來做一些簡單、不用腦的工作。

第三階段「反彈期」一般在黃昏時分出現，雖然體力比不上高峰期充沛，專注度也會稍低，但就是這稍為鬆懈的狀態往往是「靈機一觸」的時候，這時候最適合創作或構思新點子。（注意：夜貓子一醒來就是「反彈期／進入狀態」。）

平克認為，要因應工作性質把握不同的時機，在午後進行分析或創作是自討苦吃。

減肥要早上運動，爭取好成績要午後運動

說回新年新目標，如果你的目標是運動減肥，平克認為，最好是早上做。假如你不是太餓，在沒有飽餐一頓下運動，身體會動用脂肪來提供能量，比平時吃過東西再運動燃燒多20%脂肪。（注意：太餓不要勉強，也不應空肚做劇烈運動。）

有氧運動如游泳、跑步，甚至溜狗散步，有助提升情緒，早上做了運動，一整天都可以享受這愉快的心情。

當然，這不等如說下午運動就是不好。有研究顯示午後運動受傷的機會率較低。這可能是因為我們的體溫一般在午後或傍晚會達到高點，肌肉靈活度會較大。

伯明翰大學在2015對121名運動員做的研究顯示，每名運動員在一天內不同時間的表現可以相差達26%，而一般最佳表現出現在醒來後10-12小時。換言之，在午後跑步或舉重，有可能造出更好成績。研究指這個時候的肺功能是一天中最高的，身體循環系統可以更有效分配氧氣和營養物質。手眼協調性增加，反應較敏捷，心率和血壓下降。

小休的智慧

如果你的新年願望是做事更有效率，平克認為，其中一個有效方法是在你的日程中加插小休時間，短暫的小休有助加強專注力和達成目標的決心。上述提到的丹麥學童測試當中，研究員發現，如果為午後測驗的學童提供測驗前小休時間，讓他們吃點小吃或輕鬆玩樂20-30分鐘，他們的平均成績又會比早上測驗的學童好。

2016年史丹福大學一個研究顯示，每小時5分鐘小休有助提升專注力和情緒，減少午後迷惘疲憊感覺，而且比一天才一次的30分鐘休息時間更有效。

平克又引述一份南韓研究指，小休時跟其他人閒聊，最有助於減壓和提升情緒。另外，出外散步比室內好。最差是在小休時查閱電郵，又或者跟同事討論公事。

在這舊去新來的時間，當你定下了一年新目標，無論是寫小說／做運動／工作上的大計，請不要忘記為自己設定小休時間，善用時間也包括讓自己休息再衝刺，這可能成為你能否達到目標的關鍵。

• How to Be Healthier, Happier and More Productive: It’s All in the Timing (Wall Street Journal)