歐吉桑的大數據減重計畫: 請給自己三天時間,嘗試一下自然減重法

歐吉桑的大數據減重計畫:  請給自己三天時間,嘗試一下自然減重法
Photo Credit: Alan Cleaver CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

請先參考我的減重經驗,只要三天,看看你可不可以做到。

作者:陳楊文

如果你跟我一樣是年過50的歐吉桑,挺著小腹,體重已經超過90公斤,BMI超過25至接近30的癡肥界線;生活中喜歡美食、不是很喜歡運動、有痛風的宿疾,身體檢查的紅字越來越多,又不想走上長期吃藥的道路⋯⋯,那你差不多應該要關心一下自己的身體了。請給自己三天的時間,嘗試一下自然減重法,藉由一些小小的生活習慣改變,說不定,你會跟我一樣,腰圍從40吋掉到32吋,身體回復到年輕的狀態,不再擔心病痛,享受健康的生活。

自然減重法是透過生活中飲食習慣、活動習慣的改變,無需依靠外力而自我達到減重的目的。其最大的差異是改變身體的能源狀態,也就是減少作為能源的碳水化合物,尤其是糖分的攝取,另一方面,中年肥胖者往往運動量不夠,建議要增加運動量,不一定非得是強烈的運動才有效果,日常生活中,隨時隨刻走路運動,都可以有效地減重。

請先參考我的減重經驗,只要三天,看看你可不可以做到。

第一項:減糖,不吃含糖飲食。

第二項:飲料只喝白開水。

第三項:飲食順序為:1.每餐先喝溫開水→2.吃蛋白質(容易飽)3.再吃綠色蔬菜與不甜水果,不吃油炸的食物與甜品。

第四項:隨時隨地運動,一天累積走到一萬步(約8公里,共1.5小時)。

第五項:記錄體重變化,掌握身體狀態。

要是你沒有把握可否達成,就照往常的生活習慣一樣,從某一週的週六開始,看看以下的生活習慣的大約數據,有空量一下體重,準備開始減重。

經過這三天自我觀察,如果你決定想試試看,就依照我所說的五項辦法,或是簡單的歸納成兩件事:1.不吃糖,包括澱粉(米飯、麵條、麵包等),2.每天至少走一萬步左右。如果你可以做到這兩項,就可能如我一樣,三天後就會感覺身體有所改變,甚至可以減重2公斤。走一萬步大概沒有爭議,但是有人聽到不吃甜食與澱粉,大概馬上就打退堂鼓。當然如果您有新陳代謝方面的疾病,例如糖尿病,請勿嘗試,務必遵照醫師的飲食指示。

如果你身體尚屬健康,只是體重有過重的跡象,還不到有新陳代謝疾病的狀況,建議您就撥個三天來試試看,稍微改變飲食選擇,增加沒有負擔的運動量,每日量測自己身體狀態,如果有改變,就從三天持續到三週,再到三個月。我用這樣的方法,設定先減身體的10%重量,在三個月內減重超過原先設定,相當於11公斤的脂肪,又用了41天減了4公斤脂肪,然後持續一年都沒有復胖。

第_0_步_減肥前準備,依照現有的生活習慣,檢視身體與習慣狀態
Photo Credit:遠流出版

減重前的準備

除了心理上要確定過去飲食與運動習慣必須改變之外,最重要的是要建立量測的概念,例如怎麼知道一天喝的白開水有沒有達到2,000cc?使用前,先量測自己常用的杯子,譬如我在辦公室與家中的杯子裝滿約是400cc,八分滿是300cc。在家用餐前先喝一杯300cc的白開水,除了減少對其他含糖飲料的需求,也會讓肚子有飽足感,進食量會減少。而我隨身攜帶的杯子裝滿是500cc,每次外食前先喝掉半瓶多,約是300cc,同樣可以達到效果。

下載手機健康管理APP

無論是哪種系統的智慧手機,都有許多免費的健康軟體APP可以下載使用。為你個人健康資訊的儲存與視覺化提供免費服務。使用手機APP的好處,是手機的普及率高,容易隨時記錄與觀看自己的資料。

第一步,三天低糖多動的嘗試期

第一步_三天低糖多動嘗試期
Photo Credit:遠流出版

第2天,先量測後再吃早餐,請在先前所下載的APP軟體上,至少記錄體重與體脂肪,要是有運動手環,請直接記錄在運動手環的APP上,甚至可以做運動量與體重的比較管理。如果還不確定使用哪一款APP,可以直接在下列的表格記錄。

三天養成習慣,自我量測表格
Photo Credit:遠流出版

3天過後第4天,清晨量測體重,許多人會驚訝於體重變輕了!越是體重過重者、BMI接近或超過30的人,更有機會看到自己的體重變輕。當然這三天用蛋白質替代醣類主食,最大的目的是讓身體進入生酮代謝,把身體中的脂肪拿出來作為能源燃燒掉,這是所有減重者最大的心願。

第二步:持續三星期自然減重,享受瘦身的樂趣

如果決定繼續嘗試這三天所養成的減重習慣,下一步可以再試試看,以同樣方法再持續做三個星期,建立好的減重的習慣,也順便調整身體體質。

我常常用目標管理來鼓勵朋友,一旦減掉4公斤時,要有一個慶祝模式,可以吃一頓自己因為減糖所不能吃的食物,然後隔天再量一次體重。往往會發現,放縱自己吃一頓高糖飲食後,隔天體重很容易就會攀升1公斤。自己辛苦減重好久,卻只要有一次恢復過去的飲食方式,很容易就會前功盡棄。沒關係,隔一天再少吃一點,維持低糖多動的習慣,體重自然又會下降。

減重的過程,需要與更多的朋友分享,所以不用害羞,用社群媒體昭告全世界自己的減重經驗與成效,一來會為了面子問題警惕自己要持續減重下去,二來也幫助有需要減重的朋友分享減重經驗。往往很多朋友會收集到許多似是而非的負面消息,來做「善意」警告,小到爬樓梯會傷膝蓋、嚴重的會說日本某位斷糖專家得心臟病死掉,提倡吃肉減肥的教父阿金醫師是胖死的(也有此一說,阿金醫師是跌倒撞到頭部意外過世)、喝太多水會造成腎臟的危害,以及吃過量蛋白質會引發毒血症等等。

事實上,這些資訊少數是來自醫師的病理研究,大部分是未經求證的小道消息,但飲食方面的各項病理研究,往往都是很極端的情況,沒喝水可能幾天內就會致命,缺乏蛋白質也可能造成肌少症,過量與不足都不好,適當的量可以參考本書第四章的說明。一般人如果沒有體重過重的問題,根本不需要採用這種方法。而體重過重者,如果是來自多糖少動,採用自然減重法,再加上隨時量測的概念,可以調整適當的量,避免讓身體有極端的現象。當然如有任何不適的情況發生,請立即諮詢你的醫生做進一步檢查。

第三步:設定智慧減重10%目標


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本文章內容由「爆米花數位」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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