歐吉桑的大數據減重計畫: 請給自己三天時間,嘗試一下自然減重法

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我們想讓你知道的是

請先參考我的減重經驗,只要三天,看看你可不可以做到。

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作者:陳楊文

如果你跟我一樣是年過50的歐吉桑,挺著小腹,體重已經超過90公斤,BMI超過25至接近30的癡肥界線;生活中喜歡美食、不是很喜歡運動、有痛風的宿疾,身體檢查的紅字越來越多,又不想走上長期吃藥的道路⋯⋯,那你差不多應該要關心一下自己的身體了。請給自己三天的時間,嘗試一下自然減重法,藉由一些小小的生活習慣改變,說不定,你會跟我一樣,腰圍從40吋掉到32吋,身體回復到年輕的狀態,不再擔心病痛,享受健康的生活。

自然減重法是透過生活中飲食習慣、活動習慣的改變,無需依靠外力而自我達到減重的目的。其最大的差異是改變身體的能源狀態,也就是減少作為能源的碳水化合物,尤其是糖分的攝取,另一方面,中年肥胖者往往運動量不夠,建議要增加運動量,不一定非得是強烈的運動才有效果,日常生活中,隨時隨刻走路運動,都可以有效地減重。

請先參考我的減重經驗,只要三天,看看你可不可以做到。

第一項:減糖,不吃含糖飲食。

第二項:飲料只喝白開水。

第三項:飲食順序為:1.每餐先喝溫開水→2.吃蛋白質(容易飽)3.再吃綠色蔬菜與不甜水果,不吃油炸的食物與甜品。

第四項:隨時隨地運動,一天累積走到一萬步(約8公里,共1.5小時)。

第五項:記錄體重變化,掌握身體狀態。

要是你沒有把握可否達成,就照往常的生活習慣一樣,從某一週的週六開始,看看以下的生活習慣的大約數據,有空量一下體重,準備開始減重。

經過這三天自我觀察,如果你決定想試試看,就依照我所說的五項辦法,或是簡單的歸納成兩件事:1.不吃糖,包括澱粉(米飯、麵條、麵包等),2.每天至少走一萬步左右。如果你可以做到這兩項,就可能如我一樣,三天後就會感覺身體有所改變,甚至可以減重2公斤。走一萬步大概沒有爭議,但是有人聽到不吃甜食與澱粉,大概馬上就打退堂鼓。當然如果您有新陳代謝方面的疾病,例如糖尿病,請勿嘗試,務必遵照醫師的飲食指示。

如果你身體尚屬健康,只是體重有過重的跡象,還不到有新陳代謝疾病的狀況,建議您就撥個三天來試試看,稍微改變飲食選擇,增加沒有負擔的運動量,每日量測自己身體狀態,如果有改變,就從三天持續到三週,再到三個月。我用這樣的方法,設定先減身體的10%重量,在三個月內減重超過原先設定,相當於11公斤的脂肪,又用了41天減了4公斤脂肪,然後持續一年都沒有復胖。

第_0_步_減肥前準備,依照現有的生活習慣,檢視身體與習慣狀態
Photo Credit:遠流出版
減重前的準備

除了心理上要確定過去飲食與運動習慣必須改變之外,最重要的是要建立量測的概念,例如怎麼知道一天喝的白開水有沒有達到2,000cc?使用前,先量測自己常用的杯子,譬如我在辦公室與家中的杯子裝滿約是400cc,八分滿是300cc。在家用餐前先喝一杯300cc的白開水,除了減少對其他含糖飲料的需求,也會讓肚子有飽足感,進食量會減少。而我隨身攜帶的杯子裝滿是500cc,每次外食前先喝掉半瓶多,約是300cc,同樣可以達到效果。

下載手機健康管理APP

無論是哪種系統的智慧手機,都有許多免費的健康軟體APP可以下載使用。為你個人健康資訊的儲存與視覺化提供免費服務。使用手機APP的好處,是手機的普及率高,容易隨時記錄與觀看自己的資料。

第一步,三天低糖多動的嘗試期
第一步_三天低糖多動嘗試期
Photo Credit:遠流出版

第2天,先量測後再吃早餐,請在先前所下載的APP軟體上,至少記錄體重與體脂肪,要是有運動手環,請直接記錄在運動手環的APP上,甚至可以做運動量與體重的比較管理。如果還不確定使用哪一款APP,可以直接在下列的表格記錄。

三天養成習慣,自我量測表格
Photo Credit:遠流出版

3天過後第4天,清晨量測體重,許多人會驚訝於體重變輕了!越是體重過重者、BMI接近或超過30的人,更有機會看到自己的體重變輕。當然這三天用蛋白質替代醣類主食,最大的目的是讓身體進入生酮代謝,把身體中的脂肪拿出來作為能源燃燒掉,這是所有減重者最大的心願。

第二步:持續三星期自然減重,享受瘦身的樂趣

如果決定繼續嘗試這三天所養成的減重習慣,下一步可以再試試看,以同樣方法再持續做三個星期,建立好的減重的習慣,也順便調整身體體質。

我常常用目標管理來鼓勵朋友,一旦減掉4公斤時,要有一個慶祝模式,可以吃一頓自己因為減糖所不能吃的食物,然後隔天再量一次體重。往往會發現,放縱自己吃一頓高糖飲食後,隔天體重很容易就會攀升1公斤。自己辛苦減重好久,卻只要有一次恢復過去的飲食方式,很容易就會前功盡棄。沒關係,隔一天再少吃一點,維持低糖多動的習慣,體重自然又會下降。

減重的過程,需要與更多的朋友分享,所以不用害羞,用社群媒體昭告全世界自己的減重經驗與成效,一來會為了面子問題警惕自己要持續減重下去,二來也幫助有需要減重的朋友分享減重經驗。往往很多朋友會收集到許多似是而非的負面消息,來做「善意」警告,小到爬樓梯會傷膝蓋、嚴重的會說日本某位斷糖專家得心臟病死掉,提倡吃肉減肥的教父阿金醫師是胖死的(也有此一說,阿金醫師是跌倒撞到頭部意外過世)、喝太多水會造成腎臟的危害,以及吃過量蛋白質會引發毒血症等等。

事實上,這些資訊少數是來自醫師的病理研究,大部分是未經求證的小道消息,但飲食方面的各項病理研究,往往都是很極端的情況,沒喝水可能幾天內就會致命,缺乏蛋白質也可能造成肌少症,過量與不足都不好,適當的量可以參考本書第四章的說明。一般人如果沒有體重過重的問題,根本不需要採用這種方法。而體重過重者,如果是來自多糖少動,採用自然減重法,再加上隨時量測的概念,可以調整適當的量,避免讓身體有極端的現象。當然如有任何不適的情況發生,請立即諮詢你的醫生做進一步檢查。

第三步:設定智慧減重10%目標

三個星期過去後,大多數人都已能養成多動低糖的飲食習慣,如果體重也依預期下降的話,精神變得更好,不會一吃飽就頭暈。即使忙了一天,適度的走路運動反而會消除疲勞,當養成這樣的習慣與體質後,就可以去挑戰10%的減重目標。

時間設定三個月左右,並減少原先體重的10%為目標。如果採用本書建議的自然減重法,並予以長期量測,每天都會建立飲食、運動與睡眠關聯的認知與修正,差不多三個月就可以達到減少體重10%的目標。當然越胖的人越容易減重,如BMI已經到達30臨界值的人,以多動低糖的方法,比較容易看出成效。假如體重本來就只是比標準還胖一點,急遽減重的情況就比較不明顯。

第四步:避免復胖,維持健康永續

自然減重法,其實只是矯正現代都市人多糖少運動的習性,並不會無止盡讓你瘦下去。

減重10%是否就夠了?此時就需要用其他的參數來參考。我建議用身體質量指數BMI與脂肪率來看。

我自己的經驗是當減到10%的目標後,BMI顯示我還可以減重下去,當時的BMI是在25左右,我體重已經從原先的90公斤減到第84天的80公斤。於是我決定再減5公斤,讓自己的BMI掉到24左右,身體稍微「瘦」一點,同時也讓體脂肪從原先的27%左右掉到22%。

從第85天到132天約47天的時間,成功再減了5公斤,為75公斤,體脂率19%。之後我就以不超過75公斤當作界線。有時候當生活作息比較規律,體重還是會稍微調降到73公斤;有時候大吃大喝,不忌口吃冰淇淋,就會再恢復到75公斤。

因為養成了量測習慣,心裡慢慢會有經驗,了解少動多吃,尤其是吃含糖食物,隔天體重就會增加一公斤。而多動少吃,隔天體重大都會減少。有了這樣的經驗,就可以很輕鬆用運動與飲食控制體重。最後會發現,體重減輕,精神變好,食量也變少了。

自從用自然減重法,體重到達理想狀態後,迄今超過一年身體沒有復胖,也沒有生病看醫生。另一個關鍵指標是衣服尺寸,先前過胖時所穿的寬鬆衣服幾乎已全部捨去,並刻意去買一批合身的衣服,欣賞自己的身材也高興,同時讓合身的衣物框住身體,如有變胖,馬上就會知道。

為了不再去買大號的衣服,有信心會一直持續維持這樣的健康狀態,享受健康高品質的生活。

此外,合身的衣服最好買排汗衫,雖然緊身但是可以幫助排汗,讓人不會覺得燠熱不舒服。在夏季,常常稍微走動,就會滿身臭汗,讓人不舒服,不是想躲進室內吹冷氣不想活動,就是想喝個冰涼甜甜的飲料。這樣的生活習慣,無形中會增加體重。

我自從減重後,衣服陸續換成排汗衫,多走路也不會有滿身臭汗衣服溼透的情況,相較於減重前,更熱愛走動。更棒的是,我在辦公室著排汗衫無需開冷氣,省下電費。夏季出國旅行時,排汗衫重量輕,手洗又容易乾,無需多帶還可減輕行李重量,搭乘行李限重的廉價航空也可以。既省電又能降低旅行里程排碳量,可以做到節能減碳,對環保盡一點小心力。

相信我,你也可以做得到健康的體重管理。

書籍介紹

《歐吉桑的大數據減重計畫:行動健康管理(mHealth)APP,幫你甩掉體重,趕走憂鬱,找回年輕》,遠流出版
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作者:陳楊文

低糖、多動、減體重,適合每個人的「減重練習提案」,3日立即有感,透過大數據「可視化」的指標,打造不復胖的年輕體態。

  • 第一本利用大數據成功減重的新類型健康叢書。
  • 作者以科學實驗的精神,研究國內外醫學報告、嘗試各種專業減肥建議,摸索出自己(與家人、社群)身體力行驗證有效的自然減重法。
  • 個人行動醫療(mHealth)的時代已經來臨。在推廣「預防勝於治療」的健康概念下,行動裝置隨時記錄身體狀況與病程,將成為未來科學研究「個人化醫療」的重要依據。

歐吉桑所煩惱的三高,不是高所得、高學歷、高成就,而是高血糖、高血壓與高血脂,以及揮之不去的大腹翁身材。根據2017年台灣大學公共衛生學院與國民健康署所公布,影響國人死亡的危險因子,高血糖名列第一名。

作者陳楊文為美國伊利諾大學神經科學碩士,中年之後,轉投入環境綠能的推動、改善與教學。喜歡美食卻不愛運動的陳楊文,長年為痛風所困,近年來又因為工作壓力而長期失眠至近憂鬱症前兆,陳楊文開始以減肥為手段,從飲食、運動與生活習慣的改變,透過每日大數據的分析,成功在90天內減重12公斤,身體各項健康指數均正常,失眠與憂鬱的傾向也都消失了,實行至今一年多不復胖。

歐吉桑的大數據減重計劃_立體書封_遠流
Photo Credit:遠流出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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