如何走出椎心傷痛（下）：除了向他人求助，更重要的是向自己求助

►如何走出椎心傷痛（上）：在你悲痛時雪上加霜的三P因素

在關於壓力的經典實驗裡，受試者會按要求執行一些需要專注的任務，比如智力遊戲。在遊戲進行的過程中，會時不時突然響起令人不悅的巨大雜訊。

此時受試者開始流汗，心跳加劇，血壓飆升。他們掙扎著集中精力，卻出了錯。許多人會變得心煩意亂，以至於放棄任務。

為了尋找可以減輕焦慮的方法，研究者給其中一些受試者提供了逃離的機會——如果雜訊變得讓人心煩，受試者可以按下一個按鈕，以停止雜訊。

果然，按鈕讓受試者變得更平靜，出的錯少了，憤怒程度也降低了。這種結果並不令人驚訝，但事實是：沒有一個受試者真的按下了按鈕。

雜訊的消失並不是令受試者發生變化的真正原因，知道自己掌控著令雜訊消失的按鈕才是真正原因。按鈕的存在，讓受試者有了掌控感，也提高了他們忍受壓力的能力。

可見，當人們處於痛苦中時，他們需要有一個「按鈕」。

自從格蘭特的一位學生因病而自殺後，格蘭特意識到自己應該提供一個「按鈕」給他的學生，為幫助提升他們忍受壓力的能力，於是他開始在每一門本科課程開始的第一堂課上，在黑板上寫下自己的手機號碼。

他要讓學生知道，如果他們需要他，可以隨時找到他，任何時候都可以。當然，學生們很少會用到這個號碼，但是在年輕學生的精神健康堪憂的今天，這個號碼給他們提供了一個額外的「按鈕」。

前不久我的一位朋友剛好遭遇上了一些壞事，當時的她很徬徨、低落，我告訴她：「如果你需要任何幫助，都可以來找我談。」她立刻紅了眼眶。「如果你需要任何幫助，都可以來找我談」。這句話並不罕見，但這句話總會讓人的心裡感到溫暖，感到踏實許多。

當然，可以的話，自主的提供實際的幫助，哪怕是買早餐給她這種小幫助，也可以為悲痛者提供復原的心理力量。他人的溫暖，總能幫助你走出悲傷。

但除了要向他人請求幫助之外，更重要、更容易被忽略的，是下面這個。

向自己請求幫助

前面我們能有提到，心理學家塞利格曼發現，悲傷者有時候會產生三種錯誤的想法，例如，認為壞事的發生都是自己的錯（personalization），認為消極事件會影響到生活的方方面面（pervasiveness），認為事件的殘餘效應將永遠存在（permanence）。這三種錯誤的想法簡稱「3P」，會導致悲傷者的復原過程放緩。

但其實只要當事人簡單的意識到這些想法是錯誤的，做出心態上的一些改變，情況就能得到改善：

我也曾落入3P陷阱，首先是從個人化的內疚開始的。戴夫去世後，我迅速陷入了自責。

第一份醫學報告顯示，戴夫的致命傷是從健身器械上跌落導致的頭部損傷。因此，我不斷地責備自己，如果我們早一點兒發現，他就能夠被救活了。

我的弟弟大衛是神經外科醫生，他堅持認為我這麼想是不對的——從健身器械上跌落下來，可能會讓戴夫的手臂骨折，卻不會要了他的命，所以，在他跌落之前一定發生了什麼。

後來的屍檢證實了大衛是對的，戴夫死於因冠心病導致的心律失常。即便如此，我仍能找到其他理由責備自己。之前，戴夫從未被診斷出患有冠心病，我花了幾個星期的時間和他的私人醫生以及我們的家庭醫生在一起，仔細分析了屍檢報告和其他醫療報告。

他之前提過胸部偶爾疼痛，但是我們忽視了，這一點令我非常焦慮。我也一直在思考他的飲食問題——我早就應該督促他改進飲食習慣的。他的私人醫生告訴我，只是改變某種生活方式並不能救他的命。

後來，戴夫的家人提醒我，其實他和我在一起之後，飲食習慣已經比原來健康多了，這對我是一種安慰。

接下來的幾個月，我發現自己說得最多的一話是：「對不起，我很抱歉。」我不斷地跟每個人說抱歉。

我對媽媽說抱歉，因為在戴夫去世後第一個月，她陪著我，這打擾了她的生活；我對朋友們說抱歉，因為他們放下所有的事情，飛來參加葬禮；我對客戶們說抱歉，因為這期間我不得不取消約會；我對同事們說抱歉，因為被悲傷壓垮時，我會失去對工作的專注。

格蘭特最終說服我，我必須捨棄「抱歉」（sorry）這樣的字眼。他也提到，其他類似的閃爍其詞的表達也不能再使用。格蘭特解釋說，自責會阻礙我復原，這意味著孩子們的復原也會受到影響。

他的話讓我驚醒了。我意識到，既然醫生都沒能阻止戴夫的死亡，那麼我相信自己有能力阻止他的離開就是完全沒有道理的。我也沒有打擾任何人的生活，所有的不便都是悲劇的發生帶來的。沒有人認為我應該為哭泣感到抱歉——一旦嘗試停止說抱歉，我就會不停地咬舌頭，慢慢地，內疚也就漸漸消失了。

當自責越來越少時，我開始注意到，並不是每件事都那麼糟糕——孩子們可以整夜熟睡了，他們哭得少了、玩得多了；我們也去找專業的諮詢師和治療師尋求幫助，我可以自己照顧孩子們了。

陷入自責會讓人把所有事情看成是自己的過錯，儘管事實並非如此。意識到當時的自己其實並沒有可能阻止、預知悲劇的發生是非常重要的。但是，如果我犯下的錯誤，是我本來可以控制的呢？如果是我的決策直接導致了悲劇的發生，我如何不苛責自己？

格蘭特認為，悲傷者應該向自己求助，嘗試自己關懷自己：

自我關懷（self-compassion）這個概念被談論得不多，也許是因為人們常常把它和它那些難搞的「表親」混淆，比如自憐（self-pity）、自我放縱（self-indulgence）。

心理學家克裡斯汀．聶夫認為，自我關懷就是將給予朋友的那份善意給予自己，自我關懷讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤，而不是一味自責和羞愧。

每個人都會犯錯，有些錯誤看似不起眼，卻會產生嚴重的後果。例如，在遊樂場，我們一秒鐘沒有留意孩子，他就摔倒了；開車時，變換車道時因為盲區的存在撞了車。我們也會犯大錯誤，比如判斷失誤、沒能履行承諾、誠信缺失。已經發生的事情，沒人能夠改變。

自我關懷來源於人類並非完美的認知，深刻理解這一點的人會從困境中更快地復原。一項關於婚姻失敗的研究發現，人們的復原力並非與其自尊程度、樂觀態度、離婚前的憂鬱狀態，或是感情不和持續的時間長短有關，幫助人們對抗不幸、大步向前的正是自我關懷。

在從阿富汗和伊拉克戰場返回美國的士兵中，具有自我關懷特質的人的創傷後應激障礙（post-traumatic stress disorder，PTSD）症狀有顯著的緩解。此外，自我同情與更大的幸福感、更深的滿足感、更少的情感障礙、更輕的焦慮症狀相關。無論是男性還是女性，都能從自我同情中獲益，但是，女性群體一向對自己過於苛刻，因此她們獲益更多。

正如心理學家馬克．萊瑞觀察到的，自我關懷是「我們對自己苛刻殘酷的解藥」。自我關懷常常與自責相伴相生。自我關懷並不意味著對過去責任的逃避和解脫，自我關懷要我們確信，我們不應把自己打擊得那麼狠，以致破壞了未來。

為了了解什麼是自我關懷，我找到了《自我關懷的力量》一書，我得到的理解是——自我關懷的核心是善待自己，用溫柔的、如同朋友的方式來關懷自己的一切狀況，而不是進行嚴厲的自我批判。

思考一下，如果你是你自己的朋友，你會給予自己怎樣的安慰？

除了避免自責之外，悲傷者還必須意識到，自己是可以從挫折中學習成長地，我們在＜如何有深度的理解幸福？＞一文中曾經提到以下實驗：

很多人在經歷極端的逆境之後，表現出強烈的憂鬱和焦慮，但隨後，他們成長了。從長遠來看，他們比以前達到了一個更高層次的心理功能。正如尼采所說的「那些殺不死我的，必使我更強大」。

幾年前，克里斯多夫．彼得森、朴蘭淑和我給「真實的幸福」網站加了一個連結。這份新的調查問卷列出了人生中可能發生的15件最糟糕的事情：受折磨、患重病、孩子夭折、被強姦、入獄等。

一個月內，1700個人報告說，他們曾經歷過至少其中一件可怕的事件。他們參加了我們的幸福感測試，令我們感到驚訝的是，那些經歷過可怕事件的人們，比那些沒有經歷過的人擁有更強的優勢（因此有更多的幸福感）。那些經歷過兩件可怕事件的人比只經歷過一件的人更堅強，而經歷過三件的人又比那些經歷過兩件的人更堅強。

在經歷了糟糕的事件之後變得堅強，甚至更加幸福，被稱為「創傷後成長」。

人類是一個反脆弱的系統，當遭受打擊與挫折時，人類能從中學習並獲得成長，而且這一學習機制會伴隨個體到死。

我們還在＜如何有深度的理解幸福？＞一文中談過，一個叫「尋找三件好事」練習，亦即在每天晚上，都在睡覺之前花10分鐘寫下當天發生過的三件好事，以及它們發生的原因。這三件好事並不需要是什麼大事，也可以是諸如「今天遇見貓咪很可愛，讓我心頭感到一陣溫暖」這類事。

心理學家塞利格曼指出，「尋找三件好事」練習能讓練習者在一周之內就感到更快樂、更幸福，並顯著降低了憂鬱者三個月及六個月後的憂鬱水準，還在六個月內大幅度提升了練習者的幸福感。

格蘭特也建議了桑德伯格進行類似的睡前練習。首先，他建議桑德伯格每晚睡前都寫日記記錄心情（這有助於練習自我關懷），無論當時記錄的心情有多糟糕。其次，格蘭特也建議桑德伯格在睡前，把以下這「三類小事」列成一個清單：

• 尋找當天所發生的好事（例如，享受了豐富的晚餐）
• 還要尋找值得感恩的事情（例如，我還有支持著我的朋友）
• 當天自己做得好的小事（例如，我能專注的工作一小時了）

均有實驗證明，記錄這「三類小事」的清單，能幫助個體降低壓力、沮喪感，並提升幸福感。桑德伯格也借助這些練習逐漸重拾了自信與幸福，至到她認為自己已經足以走出「哀傷期」後才停止。

我們曾討論過，有些人活在幸福卻沒有覺得自己很幸福，很可能是因為他們還沒打開「看見幸福的眼睛」；而有些人能從小事中收穫幸福，則是因為他們具備了「看見幸福的眼睛」。而記錄「三類小事」，就是為了訓練自己去「看見幸福」。

當然，極度悲傷的力量會讓人把世界看成灰色地，極度的悲痛可以讓人短暫的無法看見幸福，看不見快樂。這時你不應該逃避悲傷，你可以允許自己面對悲傷，你可以允許自己大哭起來，你可以允許自己想一些不開心的事情，把這些東西透過記日記和自我關懷的方式寫下來。

在大哭以後，你可能會獲得短暫的平靜心情。

這時，請你別忘了，幸福其實還在。

桑德伯格用了大約半年的時間，就從極度悲痛中走了出來。但這並不代表她完全忘記了她的丈夫，她有時想起他時，依然會紅了眼眶，依然會感到悲傷、心痛。但這並不阻礙她在日常的大多數時候，依然能感受到生活的幸福。

悲傷固然還在，它或許就在心裡的不遠處。

但悲傷和幸福，或許並不相悖。

值得一提的是，我們一般以為沒用的安慰方式，例如：「你雖然很慘，但世界上還有其他人比你慘」或「你雖然失去了金錢，但幸好你沒失去手腳，後者是賺不回的」。這類安慰的確會讓悲傷者感覺更好一些。

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航