如何走出椎心傷痛(下):除了向他人求助,更重要的是向自己求助

如何走出椎心傷痛(下):除了向他人求助,更重要的是向自己求助
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我們想讓你知道的是

悲傷固然還在,它或許就在心裡的不遠處。但悲傷和幸福,或許並不相悖。

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如何走出椎心傷痛(上):在你悲痛時雪上加霜的三P因素

在關於壓力的經典實驗裡,受試者會按要求執行一些需要專注的任務,比如智力遊戲。在遊戲進行的過程中,會時不時突然響起令人不悅的巨大雜訊。

此時受試者開始流汗,心跳加劇,血壓飆升。他們掙扎著集中精力,卻出了錯。許多人會變得心煩意亂,以至於放棄任務。

為了尋找可以減輕焦慮的方法,研究者給其中一些受試者提供了逃離的機會——如果雜訊變得讓人心煩,受試者可以按下一個按鈕,以停止雜訊。

果然,按鈕讓受試者變得更平靜,出的錯少了,憤怒程度也降低了。這種結果並不令人驚訝,但事實是:沒有一個受試者真的按下了按鈕。

雜訊的消失並不是令受試者發生變化的真正原因,知道自己掌控著令雜訊消失的按鈕才是真正原因。按鈕的存在,讓受試者有了掌控感,也提高了他們忍受壓力的能力。

可見,當人們處於痛苦中時,他們需要有一個「按鈕」。

自從格蘭特的一位學生因病而自殺後,格蘭特意識到自己應該提供一個「按鈕」給他的學生,為幫助提升他們忍受壓力的能力,於是他開始在每一門本科課程開始的第一堂課上,在黑板上寫下自己的手機號碼。

他要讓學生知道,如果他們需要他,可以隨時找到他,任何時候都可以。當然,學生們很少會用到這個號碼,但是在年輕學生的精神健康堪憂的今天,這個號碼給他們提供了一個額外的「按鈕」。

前不久我的一位朋友剛好遭遇上了一些壞事,當時的她很徬徨、低落,我告訴她:「如果你需要任何幫助,都可以來找我談。」她立刻紅了眼眶。「如果你需要任何幫助,都可以來找我談」。這句話並不罕見,但這句話總會讓人的心裡感到溫暖,感到踏實許多。

當然,可以的話,自主的提供實際的幫助,哪怕是買早餐給她這種小幫助,也可以為悲痛者提供復原的心理力量。他人的溫暖,總能幫助你走出悲傷。

但除了要向他人請求幫助之外,更重要、更容易被忽略的,是下面這個。

向自己請求幫助

前面我們能有提到,心理學家塞利格曼發現,悲傷者有時候會產生三種錯誤的想法,例如,認為壞事的發生都是自己的錯(personalization),認為消極事件會影響到生活的方方面面(pervasiveness),認為事件的殘餘效應將永遠存在(permanence)。這三種錯誤的想法簡稱「3P」,會導致悲傷者的復原過程放緩。

但其實只要當事人簡單的意識到這些想法是錯誤的,做出心態上的一些改變,情況就能得到改善:

我也曾落入3P陷阱,首先是從個人化的內疚開始的。戴夫去世後,我迅速陷入了自責。

第一份醫學報告顯示,戴夫的致命傷是從健身器械上跌落導致的頭部損傷。因此,我不斷地責備自己,如果我們早一點兒發現,他就能夠被救活了。

我的弟弟大衛是神經外科醫生,他堅持認為我這麼想是不對的——從健身器械上跌落下來,可能會讓戴夫的手臂骨折,卻不會要了他的命,所以,在他跌落之前一定發生了什麼。

後來的屍檢證實了大衛是對的,戴夫死於因冠心病導致的心律失常。即便如此,我仍能找到其他理由責備自己。之前,戴夫從未被診斷出患有冠心病,我花了幾個星期的時間和他的私人醫生以及我們的家庭醫生在一起,仔細分析了屍檢報告和其他醫療報告。

他之前提過胸部偶爾疼痛,但是我們忽視了,這一點令我非常焦慮。我也一直在思考他的飲食問題——我早就應該督促他改進飲食習慣的。他的私人醫生告訴我,只是改變某種生活方式並不能救他的命。

後來,戴夫的家人提醒我,其實他和我在一起之後,飲食習慣已經比原來健康多了,這對我是一種安慰。

接下來的幾個月,我發現自己說得最多的一話是:「對不起,我很抱歉。」我不斷地跟每個人說抱歉。

我對媽媽說抱歉,因為在戴夫去世後第一個月,她陪著我,這打擾了她的生活;我對朋友們說抱歉,因為他們放下所有的事情,飛來參加葬禮;我對客戶們說抱歉,因為這期間我不得不取消約會;我對同事們說抱歉,因為被悲傷壓垮時,我會失去對工作的專注。

格蘭特最終說服我,我必須捨棄「抱歉」(sorry)這樣的字眼。他也提到,其他類似的閃爍其詞的表達也不能再使用。格蘭特解釋說,自責會阻礙我復原,這意味著孩子們的復原也會受到影響。

他的話讓我驚醒了。我意識到,既然醫生都沒能阻止戴夫的死亡,那麼我相信自己有能力阻止他的離開就是完全沒有道理的。我也沒有打擾任何人的生活,所有的不便都是悲劇的發生帶來的。沒有人認為我應該為哭泣感到抱歉——一旦嘗試停止說抱歉,我就會不停地咬舌頭,慢慢地,內疚也就漸漸消失了。

當自責越來越少時,我開始注意到,並不是每件事都那麼糟糕——孩子們可以整夜熟睡了,他們哭得少了、玩得多了;我們也去找專業的諮詢師和治療師尋求幫助,我可以自己照顧孩子們了。

陷入自責會讓人把所有事情看成是自己的過錯,儘管事實並非如此。意識到當時的自己其實並沒有可能阻止、預知悲劇的發生是非常重要的。但是,如果我犯下的錯誤,是我本來可以控制的呢?如果是我的決策直接導致了悲劇的發生,我如何不苛責自己?

格蘭特認為,悲傷者應該向自己求助,嘗試自己關懷自己:

自我關懷(self-compassion)這個概念被談論得不多,也許是因為人們常常把它和它那些難搞的「表親」混淆,比如自憐(self-pity)、自我放縱(self-indulgence)。

心理學家克裡斯汀.聶夫認為,自我關懷就是將給予朋友的那份善意給予自己,自我關懷讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤,而不是一味自責和羞愧。

每個人都會犯錯,有些錯誤看似不起眼,卻會產生嚴重的後果。例如,在遊樂場,我們一秒鐘沒有留意孩子,他就摔倒了;開車時,變換車道時因為盲區的存在撞了車。我們也會犯大錯誤,比如判斷失誤、沒能履行承諾、誠信缺失。已經發生的事情,沒人能夠改變。

自我關懷來源於人類並非完美的認知,深刻理解這一點的人會從困境中更快地復原。一項關於婚姻失敗的研究發現,人們的復原力並非與其自尊程度、樂觀態度、離婚前的憂鬱狀態,或是感情不和持續的時間長短有關,幫助人們對抗不幸、大步向前的正是自我關懷。

在從阿富汗和伊拉克戰場返回美國的士兵中,具有自我關懷特質的人的創傷後應激障礙(post-traumatic stress disorder,PTSD)症狀有顯著的緩解。此外,自我同情與更大的幸福感、更深的滿足感、更少的情感障礙、更輕的焦慮症狀相關。無論是男性還是女性,都能從自我同情中獲益,但是,女性群體一向對自己過於苛刻,因此她們獲益更多。

正如心理學家馬克.萊瑞觀察到的,自我關懷是「我們對自己苛刻殘酷的解藥」。自我關懷常常與自責相伴相生。自我關懷並不意味著對過去責任的逃避和解脫,自我關懷要我們確信,我們不應把自己打擊得那麼狠,以致破壞了未來。

為了了解什麼是自我關懷,我找到了《自我關懷的力量》一書,我得到的理解是——自我關懷的核心是善待自己,用溫柔的、如同朋友的方式來關懷自己的一切狀況,而不是進行嚴厲的自我批判。

思考一下,如果你是你自己的朋友,你會給予自己怎樣的安慰?

除了避免自責之外,悲傷者還必須意識到,自己是可以從挫折中學習成長地,我們在<如何有深度的理解幸福?>一文中曾經提到以下實驗:

很多人在經歷極端的逆境之後,表現出強烈的憂鬱和焦慮,但隨後,他們成長了。從長遠來看,他們比以前達到了一個更高層次的心理功能。正如尼采所說的「那些殺不死我的,必使我更強大」。

幾年前,克里斯多夫.彼得森、朴蘭淑和我給「真實的幸福」網站加了一個連結。這份新的調查問卷列出了人生中可能發生的15件最糟糕的事情:受折磨、患重病、孩子夭折、被強姦、入獄等。

一個月內,1700個人報告說,他們曾經歷過至少其中一件可怕的事件。他們參加了我們的幸福感測試,令我們感到驚訝的是,那些經歷過可怕事件的人們,比那些沒有經歷過的人擁有更強的優勢(因此有更多的幸福感)。那些經歷過兩件可怕事件的人比只經歷過一件的人更堅強,而經歷過三件的人又比那些經歷過兩件的人更堅強。

在經歷了糟糕的事件之後變得堅強,甚至更加幸福,被稱為「創傷後成長」。

人類是一個反脆弱的系統,當遭受打擊與挫折時,人類能從中學習並獲得成長,而且這一學習機制會伴隨個體到死。

我們還在<如何有深度的理解幸福?>一文中談過,一個叫「尋找三件好事」練習,亦即在每天晚上,都在睡覺之前花10分鐘寫下當天發生過的三件好事,以及它們發生的原因。這三件好事並不需要是什麼大事,也可以是諸如「今天遇見貓咪很可愛,讓我心頭感到一陣溫暖」這類事。

心理學家塞利格曼指出,「尋找三件好事」練習能讓練習者在一周之內就感到更快樂、更幸福,並顯著降低了憂鬱者三個月及六個月後的憂鬱水準,還在六個月內大幅度提升了練習者的幸福感。

格蘭特也建議了桑德伯格進行類似的睡前練習。首先,他建議桑德伯格每晚睡前都寫日記記錄心情(這有助於練習自我關懷),無論當時記錄的心情有多糟糕。其次,格蘭特也建議桑德伯格在睡前,把以下這「三類小事」列成一個清單:

  • 尋找當天所發生的好事(例如,享受了豐富的晚餐)
  • 還要尋找值得感恩的事情(例如,我還有支持著我的朋友)
  • 當天自己做得好的小事(例如,我能專注的工作一小時了)

均有實驗證明,記錄這「三類小事」的清單,能幫助個體降低壓力、沮喪感,並提升幸福感。桑德伯格也借助這些練習逐漸重拾了自信與幸福,至到她認為自己已經足以走出「哀傷期」後才停止。

我們曾討論過,有些人活在幸福卻沒有覺得自己很幸福,很可能是因為他們還沒打開「看見幸福的眼睛」;而有些人能從小事中收穫幸福,則是因為他們具備了「看見幸福的眼睛」。而記錄「三類小事」,就是為了訓練自己去「看見幸福」。

當然,極度悲傷的力量會讓人把世界看成灰色地,極度的悲痛可以讓人短暫的無法看見幸福,看不見快樂。這時你不應該逃避悲傷,你可以允許自己面對悲傷,你可以允許自己大哭起來,你可以允許自己想一些不開心的事情,把這些東西透過記日記和自我關懷的方式寫下來。

在大哭以後,你可能會獲得短暫的平靜心情。

這時,請你別忘了,幸福其實還在。


桑德伯格用了大約半年的時間,就從極度悲痛中走了出來。但這並不代表她完全忘記了她的丈夫,她有時想起他時,依然會紅了眼眶,依然會感到悲傷、心痛。但這並不阻礙她在日常的大多數時候,依然能感受到生活的幸福。

悲傷固然還在,它或許就在心裡的不遠處。

但悲傷和幸福,或許並不相悖。

值得一提的是,我們一般以為沒用的安慰方式,例如:「你雖然很慘,但世界上還有其他人比你慘」或「你雖然失去了金錢,但幸好你沒失去手腳,後者是賺不回的」。這類安慰的確會讓悲傷者感覺更好一些。

本文經4THINK授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航