憂鬱不是天生,幫助他人和自己放下痛苦的13種方法

憂鬱不是天生,幫助他人和自己放下痛苦的13種方法
Photo Credit: SpaceShoe [Learning to live @ Flickr CC BY SA 2.0
我們想讓你知道的是

時常悶悶不樂,懷疑自己得了憂鬱症?一起學習分辨「憂鬱」與「心情低落」,幫助自己也幫助別人迎接光明的未來吧。

作者/貝納鐸.史達馬提亞斯(Bernardo Stamateas)

每個人都曾經在某一刻說:「我今天心情有點低落,什麼事都不想做。」在這樣的日子裡,我們會覺得一切都很不順利,所有發生在我們身上的事都很糟,任何壞事都只會降臨在我們身上,讓我們一點都不想起床面對這個世界。這種狀況幾乎人人都發生過,是很正常的。

本文要探討的則是一直處於憂鬱的狀態,這種症狀嚴重得多,是百分之百的有毒情緒。我們應該學會分辨「憂鬱」與「心情低落」。心情低落是一時的,短則幾小時,長則好幾天,這都很正常;但憂鬱會一直持續。

每一次談到憂鬱,很多人就會因為某種不知名的失落而放聲大哭。請注意,悲傷是憂鬱的主要症狀。很多狀況都讓我們悲傷:壓抑的負面情緒、沒有被釋放的痛苦、尚未解決的失落、沒有說出口的話、不能哭出來的眼淚、不幸的事、被迫吞下去的苦澀、疾病、沒有及時療癒的受傷情緒等。這些狀況一點一滴累積起來,人就慢慢生病了。

心情低落、自我壓抑、罪惡感揮不去,小心憂鬱纏上你

當你陷在有毒情緒中,身體會透過各種症狀反應心理上的感覺,因此我們可以藉由一系列的外在表現察覺自己是否生病了。陷入憂鬱的人會覺得每一件事都很討厭。以前認為很有吸引力的,現在完全失去魅力;以前能夠讓自己心情愉快的,現在成了惱人的負擔。他彷彿突然對一切事物完全失去興趣。

這些症狀不只影響你個性的某個特定面向,也會出現在你的工作場合、嗜好、思想,以及你從事的每個活動中。陷入憂鬱時,你會很想消失,碰到的每一件事,甚至接到的每一通電話對你而言都是折磨。現在,生命裡的一切都很糟糕、很醜陋,沒有意義,也沒有價值。

陷入憂鬱的人會覺得有罪惡感,但同時又認為自己是個受害者。例如,一個患有憂鬱症的母親會跟照料她的女兒說:「出去吧,不要因為我而關在家裡,我不想成為你的負擔。」憂鬱的狀態包含了強烈的恐懼、自我壓抑與罪惡感,而因憂鬱而起的強烈罪惡感會讓人產生這樣的想法:

.我不知道自己為何而活
.我只想死

死是許多憂鬱症患者期待的逃生門,他們認為唯有如此,才能離開內心那無底洞般的悲傷,以及無止境的焦慮、不安。我們必須對這樣的想法提高警覺,因為已經有百分之十的憂鬱症患者實踐了這樣的想法。

我只值得這樣的生活:誤解自己,使人變得憂鬱

憂鬱的念頭通常來自以下幾種「成見」:

好的與壞的:憂鬱的人會不斷自問「該」或「不該」做某件事,如果做了某件「不該」做的事,就會很氣自己,產生強烈的挫敗感與罪惡感。

全有或全無:憂鬱的人會把所有事情分成黑或白,灰色不會出現在他們的生命裡。他們所有的行動都經過「是」與「否」的篩子過濾。

概括一切:犯了一個錯,便認為那是永遠的失敗,還會擴及生活的各個領域。比方說,如果婚姻失敗,憂鬱的人就會認為自己在工作、在養兒育女、在人際關係、在每一件事情上都是失敗的。這當然會是他們的錯,因為就是他們告訴自己:「我是個沒用的人。」

只盯著負面事物:憂鬱的人會抓住負面事物或錯誤不放,無法忘懷或翻開人生新的一頁,而是會盡可能為了那個錯誤懲罰自己。

集中化:憂鬱的人將自己視為發生的所有事情的中心,尤其是負面的事。別人的痛苦會讓他們開啟自己的痛苦,將之變成自己的不幸來承受。

覺得自己不夠格、覺得自己要為不相干的事負責,讓我們對自己產生錯誤的信念,而這種錯誤信念會導致憂鬱。我們要了解,人生是由我們的想法形塑而成,而我們的生活方式會跟以下兩種想法的特質一致:處於平靜與和諧之中,或是處於持續不斷、令人筋疲力竭的憂鬱裡。你認為自己值得過怎樣的人生,你的人生就會是那個模樣,從來不會有差池。

《好心情手冊》作者大衛.柏恩斯說:「你把自己的情緒當作事實的證據,其中的邏輯如下:『我覺得自己很沒用,所以我就是個沒用的人。』這樣的推理是錯的,因為你的感覺反映的是你的想法與信念,如果想法與信念被扭曲了—常常如此—那你的情緒也沒有正確性。陷入憂鬱狀態的人幾乎完全被這種情緒性推理占據,無法想到要去質疑讓他們產生那些感覺的認知。」

然而,如果你打開自己的心與腦,接受所有信心、勇氣、智慧、感謝與珍貴的言語,很快地,你就能終結你保留在心智與靈魂裡多年的痛苦,將它們轉變成在未來持續許多年的喜悅。你當然無法改變過去,但你可以在現在採取正面的行動。

正面總是會戰勝負面。光明比黑暗強大,健康勝過病痛。雖然無法改變已經發生的事,但我們可以讓新的事物在今天與未來的每一天發生。我們可以停下來看看自己走過的旅程,盤點擁有過的美好,如此一來,你就可以說:「有時候事情很順利,有時則沒有那麼好,不過還好當時再試了一次,才能得到最後的好結果。」

當你療癒了自己的心,就能迎接最美好的生命,體驗到寬廣、獨特、沒有限制的人生。

覺得憂鬱是天生?你可以選擇不要繼承有毒的憂鬱

我們的某些行為是繼承來的,例如我們可能像母親一樣膽怯,像父親一樣暴力,像爺爺一樣偏執,像曾祖父一樣被動,像叔叔們一樣憂鬱。這些心理上的繼承並不是單靠「我不想要像……」這樣的願望就可以打破的,而是必須轉變思考模式,行為才能跟著改變。我們必須打破老舊的思考方式,開始以正確的想法與信念看待生命、度過每一天。

如果你母親是個憂鬱的人,請下定決心不要變成那樣。帶著尊嚴對抗你可能會經歷的困境,因為你繼承的並不是像你的祖先那樣生與死,而是去實現你來到這個世界要完成的夢想與目標。今天你也許面對暴風雨,但你要知道,你最終會獲得獎賞。夢想與目標賦予生命意義,並且讓我們的情緒安定。當一個人努力實現夢想,就會跨越自己的極限。

憂鬱會讓人對一切失去渴望,也失去夢想、失去目標。因此,你的過去、你的年紀,甚至你全家人都有憂鬱的症狀一點都不重要,真正重要的是你的夢想。只要擁有夢想,你就有了繼續走下去的力量,而且不會停下來。對自己的滿意程度越高,你越覺得自己可以掌控生命。

認識憂鬱的類型,走出惡性循環

雖然憂鬱表現出來的症狀都差不多,但還是有幾個不同類型。以下是最常見的幾種:

1.反應性憂鬱:這是最常見的憂鬱類型,是一種對「失落」的反應。這個失落(有感的或無感的)可能是失去工作、失去朋友、失去伴侶等,如果無法從中恢復,痛苦和悲傷的感覺就會一直增加,直到變成憂鬱的症狀。這類型的憂鬱特別容易出現在內向、沒有安全感及非常敏感的人身上。

2.躁鬱:這種人有一段時間會很興奮、愉悅(躁狂期),然後幾個星期或幾個月之後,突然覺得不想再活下去了,不想出門、不想做任何事(憂鬱期)。但是過一段時間,他們又回到愉快的狀態,接著再一次跌落情緒谷底,什麼都不想做。像這樣在兩種截然不同的情緒狀態中來來回回,會讓他們更加憂鬱。

3.疲勞造成的憂鬱:這種情況特別容易出現在上班族或青少年身上。一個好競爭的上班族會不斷對自己施加過多壓力,導致心理與身體上的疲累。至於青少年,當他們長期處於某些刺激之下,以及因為被斥責、被拒絕和家庭爭吵的影響,便會出現這種筋疲力竭造成的憂鬱。生活在一個競爭的社會裡,工作過度和壓力會慢慢製造出心理上的疲憊,身體也會發出警訊。

4.五十歲以上的人承受的憂鬱:心理學家說,人在五十歲過後會出現憂鬱症狀。他會開始想自己這一生到底做了什麼、得到什麼、失去什麼:「這件事我做錯了。」「在兩性關係上,我沒有做好。」「那件事我沒有做到。」他不斷回想,然後發現自己過去的生命有許多空白,於是慢慢落入憂鬱的低谷:小孩長大了,跟另一伴的關係不是太好,做了多年的工作也沒有得到自己期望的結果,讓他滿懷失落。他就這樣不斷回顧、不斷檢討,然後慢慢陷入憂鬱。

5.未被療癒的錯誤造成的憂鬱:如果內心深處多年來一直覺得自己犯下的錯從未被原諒,就可能產生這種類型的憂鬱。

無論哪種類型的憂鬱都會形成一個循環:陷入憂鬱的人會孤立自己,產生負面想法;越是孤立,負面想法就越多,而負面想法越多,就會越來越孤立。於是,你進入了一個你以為自己無法脫離的惡性循環。但事實上,你是有能力走出憂鬱的。

你的心詮釋生命的方式,決定了你的身體是否能戰勝憂鬱

某些有過憂鬱經驗的人會說:「這是輕而易舉就可以解決的事。」但另一些人則會說:「你無法克服的,你完蛋了。」我們賦予每天發生的事情意義,而這些意義可以治癒我們,也可以讓我們生病—有這種作用的不是事件本身,而是我們詮釋那件事情的方式。這是因為心智與身體之間存在著緊密的關係。

以前我們認為身體狀況不好,心裡再怎麼想變好也沒有用,但今天我們知道,心智與身體是緊密相連的。發生在身體上的事會影響心智,心裡想的事情也會影響身體,它們之間是直接連結、互相影響的。臉上的表情就算是裝出來的,也可以製造出那個表情所代表的感覺。例如,你正在生某人的氣,結果對方跟你說:「好啦,笑一個。」於是你的憤怒彷彿就這樣消失了,因為笑容可以製造出愉快的感覺。

有研究顯示,走在暗巷時如果開始吹起輕快的口哨,恐懼會消失,自信心會增加,你會走得更有安全感。因此,假如你正深陷憂鬱之中,你的身體會表現出來。有句話說:「相由心生。」這是真的。如果你的心充滿悲傷、焦慮和憂鬱,你的身體就會揭露你的靈魂正在發生的事。

所以,若你想要擺脫你所感受到的憂鬱,或是幫助所愛的人走出這個困境,你必須知道,要療癒靈魂及身體,需要發展以下三個必要條件:

1.有所期待:人要對接下來發生的事情有所期待(例如兒子的婚禮,或是想到你會去照顧即將誕生的孫子,為他開一場慶祝宴會)。生活裡有很多事情可以做,就算沒有這件事,也有另一件事。有所期待的人,活得比較健康。

2.有勇氣:有勇氣、會為某樣事物戰鬥的人可以找回健康,信不信由你。人一生當中最糟的事就是沒有活著的目標,就算是為了打贏官司(為了房子、為了小孩的監護權),那樣的奮鬥都能讓你發展出勇氣,並改善你的健康。

3.樂觀:研究發現,對疾病「輕描淡寫」,復元得比較快。也就是說,如果一直把焦點放在生病這件事情上,病情就會惡化;越不注意,好得越快。同樣地,聽到某個消息時,不要把它戲劇化,「一切都會過去的」這樣的回應會為你帶來更大、更美好的事。所以,如果聽到壞消息,你只要說:「這件事同樣也會過去,我有能力好好解決。」這樣的態度暗示著更美好的事即將來臨。對樂觀的人來說,事情只會越來越好。

期待、勇氣與樂觀(懷抱希望)等態度有助於控制負面情緒,讓你不會那麼脆弱,可以更快恢復。「希望」這個東西是很有幫助的,想要療癒,你必須懷抱高度希望。抱持希望的人正向又充滿智慧,因為他知道接下來進入他生命的,都會是成功的事物。

對一個在情緒上或身體上生病的人來說,最好的療法就是不斷給他希望。我們必須和這樣的人談論希望,用希望餵養他,將希望傳達給他。我們能做的最好的事,就是用心照顧他,並且讓他知道,就算是這樣的痛苦,他也有可能走出來。不要為了他的憂鬱懲罰或責怪他,而是要給他希望,讓他相信今天雖然如此,但明天會很美好。「希望」這個東西是非常有療效的。

讓自己在心理上免疫,讓自己的心智有抵抗力,這樣就沒有任何病毒可以摧毀你的人生,也沒有任何試圖侵蝕你心智與身體的負面想法可以攻擊你。請讓自己的心智與身體被所有美好的事物圍繞:

.選擇記憶。
.保留愉快的回憶。
.避免爭吵。
.以正面的方式解讀自己面臨的狀況。

如果可以這麼做,你的身體與心智都會受到保護,於是,憂鬱在你的生命中再也沒有立足之地。

幫助自己也幫助他人:放下痛苦、開始練習解毒的技巧吧

我們之中很多人都遭受過憂鬱之苦,不然就是有家人或認識的人陷入這種困境。問題在於如何提供幫助。以下是幾項建議:

  1. 不要覺得陷入憂鬱的人很可憐:焦慮與憂鬱的狀態往往很容易觸動人,讓人落入過度保護的角色裡。
  2. 不要用言語「鼓勵」陷入憂鬱的人:不要說:「打起精神來!」「你現在發生的事哪有我慘?」這些話只能緩和焦慮,卻會讓憂鬱的人更加絕望,因為他比任何人都想離開他陷入的狀態。他也想要走出來,他的腦子也告訴他不要再憂鬱,問題是,他就是無能為力。
  3. 不要顯得冷漠:冷漠的態度會讓憂鬱的人無法表達自己,並增加他的憂鬱。想要幫助處於憂鬱狀態的人,就請你不帶偏見地陪伴他、傾聽他,而且不要質疑他試圖表達的東西。
  4. 認清錯誤是你成長的一部分:問題不在犯錯,而是有沒有從錯誤中學習,以免再次失足。請檢視自己的錯誤,你會學到東西的。錯誤是成長的來源,而不是折磨。
  5. 認出並避開所有傷害你的人、事、物:在恢復期間,不要去探望生病的親戚,不要看新聞,也不要和人爭辯。這段時間裡,你應該讓自己重新充滿平靜,充滿新的力量、能量和熱情,以迎接新的機會。
  6. 以正面事物滋養心智:不要過度批評自己,貶低自己的價值。把負面想法丟到一邊,你不必為周遭發生的一切負責。
  7. 學著說正面的話:當你說出負面話語時,你就阻礙了自己,因為你會得到和你期待的回應相反的結果。只要學著說正面的話,你就可以學會讓自己開心,並且讓心裡產生希望。
  8. 學著暫停一下:我們應該試著在工作日之中插入休息時間,建議每工作兩小時休息五分鐘,研究證實這樣做的工作表現是之前的三倍。許多人會在長時間不斷工作之後睡個二十四小時,這麼做是沒有用的,只有讓自己暫停一下,做些不一樣的事,才能免於筋疲力竭、身心交瘁。
  9. 學著說「不」:在要求很多的人面前,例如朋友、配偶或自己的小孩,我們往往無法開口說「不」,這樣會讓我們背負許多不屬於自己的擔子。
  10. 不要過度想像:人很容易有悲觀的想法,必須能夠察覺它們,加以限制。
  11. 以智慧面對問題:遇到的問題有多困難,我們的成長就有多大。解決一個重大問題,可以讓我們大為提升。問題不會擊倒我們,只會讓我們更強壯。
  12. 著眼全局:必須很清楚自己要去哪裡,不要在途中把注意力放在讓自己分心的事物上。
  13. 最後,最重要的事情是:原諒,放下,告別過去。

放下恐懼,放開你緊抓不放的那些人,放開帶給你傷痛的情境與故事,因為即將到來的事物會更美好。放下過去,釋放牢記在心中的那些話,釋放扼殺你的未來和你的生存欲望的那些焦慮和情緒。除了你,沒有人傷得了你的心。能給予你人生的,只有你自己,所以你一定可以再次充實生命,學會珍惜自己、欣賞自己。

當一個人被珍惜、被欣賞、被認可,就會吸引來生命中最美好的事物:最好的朋友、最好的伴侶、最好的家人。因為,你是什麼樣子,就會吸引來什麼樣的事物。

最後再提醒幾件事:

創新:創新意味著加入一些令人驚奇的元素,做一些新鮮事!

就算是小小的改變,為了不讓自己厭倦,我們都需要在自己所做的每一件事情中加入一些變化。將行事曆填滿活動,讓自己擁有種種新體驗,並從中成長。要用力過生活。

享受:我們之所以沒有比較快樂,是因為大部分人都沒去做那些會讓自己快樂的事。什麼事情會讓你快樂?把它們寫在記事本裡,然後不要等到明天,現在就去做那些會為你帶來喜悅的事。

問自己問題:我夢夠了嗎?我有好好活過嗎?我學會放手了嗎?我有好好愛過嗎?如果目前為止,你都沒有做到這些事,請開始去做,然後好好享受。

在滿是喜悅與意義的身、心、靈之中,憂鬱沒有立足之地。

書籍介紹

《毒型情緒:侵蝕你美好人生的15種負面有毒情緒》,方智出版

作者:貝納鐸.史達馬提亞斯(Bernardo Stamateas)

曾是阿根廷前總統基賀納的御用文膽。早年專研心理學和神學,獲得雙碩士學位之後,另對兩性議題產生興趣,於是又追隨知名心理學者研讀了性學。在心理學領域繞了一圈之後,他終於明白自己真正的興趣所在:幫助別人過得更快樂。因此,他創立教會,成了全國知名的演說家和佈道家。著有《毒型人物》《毒型情緒》等書。

Photo Credit: 方智出版

Photo Credit: 方智出版

Photo Credit: SpaceShoe [Learning to live @ Flickr CC BY SA 2.0

責任編輯:鄒琪
核稿編輯:楊士範