給冥想入門者的建議:讓身體更容易放鬆的三種坐姿

給冥想入門者的建議:讓身體更容易放鬆的三種坐姿
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我們想讓你知道的是

冥想是一種簡單的技巧,幾乎所有人都能掌握並從中受益。冥想不僅對健康有助益,也能增進專注力,並且更能放鬆的休息。而身體的擺放,將有助於你的冥想在舒適的前提下維持穩定,以利後續培養平穩地呼吸,以及心念的平靜。因此冥想時的身體姿勢很關鍵。

文:佳佳冥王星

你習慣練習冥想嗎?冥想是一種簡單的技巧,幾乎所有人都能掌握並從中受益。不僅對健康有很大的好處,也能增進專注力,讓我們在處理事情時精神更加集中,並且更能放鬆的休息。

瑜珈大師斯瓦米.拉瑪專為冥想入門者寫了一本指南:《冥想【全球暢銷20年經典版】》,用簡易詳實的敘述,帶領我們進入冥想的世界。冥想其實並不玄虛,也不困難,只要以放鬆、穩定的姿勢,安靜舒適地坐好,就可以開始進行冥想。身體要靜止下來,呼吸保持平穩,心念平靜而專注。

身體的擺放,將有助於你的冥想在舒適的前提下維持穩定,以利後續培養平穩地呼吸,以及心念的平靜。因此要開始冥想,身體姿勢是很重要的。

冥想姿勢的要點

高品質的冥想姿勢,要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。如果身體移動、搖晃、抽搐或疼痛,就會干擾到練習。某些人誤以為冥想時必須採用複雜的蓮花坐,雙腿交盤。但事實卻非如此。良好的冥想姿勢只有一個前提條件,那就是你必須將頭部、頸部和軀幹保持在一條直線上,以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。

在所有的冥想姿勢中,頭部和頸部都必須保持中正。這就意謂著:脖子不能彎曲,歪向一邊;頭部也不能過於前傾,而應由頸部支撐,垂直於肩膀。這樣做的目的,是避免給頸部和肩膀造成壓力。臉部應朝向正前方,輕輕地、自然地閉上雙眼,但不要緊閉,否則會給眼部造成壓力。

遺憾的是,有些老師會教導學生將內在的凝視點置於額頭中央,但這麼做會導致眼部肌肉產生緊張,甚至引起頭痛。在瑜伽中,確實存在著某些特定的「凝視」練習,但在冥想時並不需要這麼做。冥想時,臉部肌肉只要放鬆即可,輕輕閉上雙脣,不要給下巴帶來壓力。整個過程都應該使用鼻子進行呼吸。

適合初學者的冥想坐姿

在冥想的過程中,要保持雙肩和手臂的放鬆,將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要徹底放鬆,如果此時有人抬起你的手,你的手臂應該是自然下垂的。

輕輕地讓拇指和食指相碰並形成「手印」(Mudra)。這個手印形成了一個小圓圈,你可以把它想像為內在能量循環的一條小路徑。

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Photo Credit: 橡實文化

許多坐姿都能夠在舒適的前提下保持脊柱的垂直,而不需要盤腿或製造其他不適。事實上,冥想中最重要的一點,就是完全地挺直脊柱。相較之下,手臂和雙腿的擺放位置,就顯得無關緊要了。達到這一要求的最簡單坐姿,稱為「高位坐」。

高位坐(Maitri Asana)

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Photo Credit: 橡實文化

在高位坐中,你可以舒適地坐在椅子或長凳上,雙腳平放於地面上,雙手搭放在大腿上。這個姿勢適用於所有人。那些身體不夠靈活或不習慣坐在地面上的人,都可以使用這個姿勢進行冥想,它不會給身體帶來任何困擾。

簡易坐(Sukhasana)

如果你的身體比較柔軟,也可以選擇另一種坐姿:簡易坐。這種坐姿需要你坐下來並交叉雙腿,如圖所示,兩個腳掌都放在另一側膝蓋下方的地板上,膝蓋則輕放在相對應的腳上。最好坐在折疊起來的厚實毯子上,這樣可以保護膝蓋和腳踝不致承受太大的壓力。

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Photo Credit: 橡實文化

如果雙腿不夠靈活,或大腿肌肉比較僵硬,膝蓋離地比較遠,將墊子或毯子折疊起來放在臀部下方,可對此有所幫助。先做幾個伸展動作進行熱身,會使身體較靈活,也會讓坐姿更為舒適。無論選擇什麼樣的坐姿,都要經常進行練習,不要總是半途而廢去嘗試新的姿勢。持之以恆地使用同一種坐姿,日積月累,你會發現它越來越穩定和舒適。

吉祥坐(Swastikasana)

如果能自如地使用吉祥坐進行冥想,你將從中獲益匪淺。對於那些雙腿足夠靈活的練習者,這種坐姿比簡易坐更適合長時間的冥想。因為它的根基部分比簡易坐更寬廣,可以讓身體重量均勻地分布在地面上,減少了移動或搖晃的可能,因此更穩定。

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Photo Credit: 橡實文化

如圖所示,在吉祥坐中,雙膝直接放在地板上,而不是像簡易坐那樣放在雙腳上。這樣做的好處之一就是:對一部分學生而言,它減輕了腳踝承受的壓力。

這個坐姿的要領是:首先,舒適地坐在冥想座位上,彎曲左膝,將左腳放在右大腿內側,腳掌抵住右大腿內側肌肉;下一步,彎曲右膝,把右腳輕放在左小腿上,右腳腳掌抵住左大腿內側肌肉,將右腳的腳趾插入左大腿和左小腿後側之間;最後一步驟,用手輕輕地將左腳腳趾勾放在右大腿和右小腿之間,這樣就能看到左腳的大腳趾了。

這個姿勢對稱穩定,有益於冥想。以上描述看起來可能有些複雜,但如果依照提示來完成,就會發現這個坐姿其實並不難。

對入門者而言,由於雙腿還不夠靈活,在使用吉祥坐的初期可能會感到不適。但事實上,只要能保持身體穩定,不晃動、不搖擺,你完全可以選擇任何雙腿交叉的姿勢,或者使用前面介紹的高位坐也可以。在這裡,我們必須再次強調:比起雙腿的位置,更重要的是擺正頭部、頸部和軀幹的位置,保持脊柱挺直。

把折疊的毯子或墊子放在地面上提供緩衝,坐起來會比較舒服。接著,可以把厚墊子或枕頭放在臀部和髖部的下方,達到抬高的效果,能夠減少髖關節和膝蓋的壓力。這麼做的效果會令你感到吃驚──在臀部下方墊厚墊子,更容易使脊柱保持在一條直線上。此外,冥想座位應該穩定,不能過於堅硬,也不能晃動。但座位也不要墊得太高,否則會影響身體的位置。

在舒適的前提下,當身體越來越靈活,你可以把墊子墊得薄一些,直到最終能直接坐在地上。但姿勢的重點仍然在於挺直脊柱不彎曲,否則會對坐姿造成不良的影響。在練習初期,有些人只要沒有墊上厚墊子,就很難將脊柱保持在一條直線上。不要著急,慢慢練習,就會逐漸發現自己的身體越來越靈活,最終可以舒適地坐更長的時間。




【馬力歐陪你喝一杯】TCCF創意內容大會 - 未來內容展「擴增宇宙,運算中」打通文化與科技的任督二脈!專訪文策院文化科技處處長李懷瑾、策展人馮建彰

【馬力歐陪你喝一杯】TCCF創意內容大會 - 未來內容展「擴增宇宙,運算中」打通文化與科技的任督二脈!專訪文策院文化科技處處長李懷瑾、策展人馮建彰
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我們想讓你知道的是

究竟什麼是「未來內容」?沉浸式展演的發展趨勢又是什麼?我們邀請到文策院文化科技處處長李懷瑾與本屆未來內容展策展人馮建彰,分享有關XR娛樂體驗的第一手觀察,還有今年未來內容展必看的作品。

收聽管道如下:

即將在11月3日至13日登場的TCCF創意內容大會(Taiwan Creative Content Fest),今年邁入第三屆,其中的未來內容展集結了年度最具代表性沉浸式國內外作品,以「擴增宇宙,運算中」為主題,匯聚橫跨NFT、XR、互動投影、LED、APP等多種體驗媒介,並展演IP、運動、時尚、ACG、音樂、表演藝術、視覺藝術、文化資產、出版等不同的內容領域,可說是全年度結合文化科技與商業規劃最有看頭的展會。

本集《馬力歐陪你喝一杯》邀請到本屆未來內容展策展人——「二馬」馮建彰,和我們暢談他的策展理念,同時也邀請文化內容策進院(文策院)文化科技處處長李懷瑾Grace,和我們聊聊她豐富的XR策展經驗,與聽眾讀者剖析目前沉浸式內容展演發展的最新趨勢,並分享如何透過沉浸式體驗在文化內容與商業之間搭建起一座黃金之橋,開啟未來內容的各種發展可能。

打通創作者任督二脈的最佳場域

在擔任本次未來內容展策展人以前,其實二馬主要從事流行音樂演唱會工作,二十多年累積了上百場演唱會舞台設計經驗。直到幾年前他受邀擔任高雄電影節XR單元評審,當時一口氣看了30多部最新的XR作品,讓他簡直大開眼界。二馬嘆道:「那時候對於我一個從來沒有做過XR內容的人來說,真的是打通任督二脈的創意來源。甚至讓我覺得如果再繼續做一般的舞台設計,我也太淺了吧!原來那個宇宙這麼大,你看到的不僅是作品,而是那個宇宙已經有個洞口,你應該要跳進去!」

彼時的驚艷,讓二馬不僅轉型做創作,也爭取策劃今年的未來內容展,希望能帶給更多像他一樣的創作者,一個能刺激想像的展演活動。

有趣的是,當年高雄電影節XR單元的策展人正是Grace。一直投入XR內容產業的Grace,也點出目前沉浸式內容展演的難處:「現在XR內容門檻蠻高的,因為可能頭顯 (headset) 不夠普及,此外一些大型的投影互動裝置,展演都相對複雜,而這也凸顯要看到這類型作品的最佳場域就是影展或展會。」Grace也補充說:「除了雄影之外,未來內容展我覺得其實是很好的一個機會,讓台北又多了這樣的一個平台,去展示、討論更多種文化科技應用的可能性。」

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未來內容展策展人——「二馬」馮建彰

還沒到元宇宙,我們仍在擴增宇宙運算中

不過究竟什麼是未來內容?相信有很多人心中有這個疑問。對於這個問題,二馬用VHS錄影帶出租到DVD時代、一路到今天的OTT影音串流的發展史為例。「我們的科技不斷進步,也改變人們接收內容的方式。不過內容的核心是一樣的,可能是電影、戲劇、或音樂劇,只是最後傳遞給你的方式不一樣。」而所謂「未來」,二馬則認為是「用科技的方法,讓你表達你的創作面向,傳遞作品給觀眾。」

如同科幻小說家威廉.吉布森(William Ford Gibson)的名言:「未來已經到來,只是尚未普及。」儘管這一兩年相當火熱的「元宇宙」一詞走進大眾視野,但真正進入元宇宙的人並沒有那麼多。「我們現在身處的,是個一個還在進化、過渡的世代。」二馬說明這次策展主題「擴增宇宙,運算中」,便是想要回應這樣的時代現象。

Grace也補充道:「現在大家都會一直強調我們馬上要去元宇宙,可是在進元宇宙之前,我們現在要處理的其實是虛、實整合的東西。」而未來內容展正是在這樣的大架構下,爬梳台灣在各方面應用的案例以及發展優勢。

例如民俗工藝、宮廟文化與沉浸體驗技術的結合,Grace分享今年參展的XRSPACE 「新台潮宮廟元宇宙」,便是在虛擬環境中還原北港朝天宮從廣場到正殿的實景,從點燈、擲茭、蓋鐘到解籤等參拜儀式,都可以在元宇宙中體驗。已經先參拜過的Grace直說這個經驗非常酷,「他們想像未來在這廟宇的空間,還有其他的文化展演形式,比如歌手可以在這邊辦演唱會。更重要的是,運用新科技打破原本實體的限制,以『新台潮宮廟元宇宙』為例,就是世界各地的人都有機會體驗到我們的宮廟文化。」

除此之外,台灣社會的多元性結合科技強項,幾乎讓任何題材都有機會實現。例如:今年獲得威尼斯影展沉浸式競賽最佳體驗大獎的《無法離開的人》,講述的是台灣白色恐怖的歷史,導演陳芯宜利用VR 360度的技術,使觀眾共感1950年代政治受難者的生命經歷。「這是導演的手法跟他對科技的了解跟應用,才能夠傳遞一般電影看不到的故事。」二馬與Grace都極力推薦大家到未來內容展感受這部作品。

XR是一種新的說故事方式

沉浸式技術不僅有VR,未來內容展強調的是所謂「XR」的多種應用。VR是需要配戴頭顯的;AR則是用手機就能體驗的擴增實境;此外還有數位投影的互動式內容,觀眾完全不需要使用任何裝置,只要進到空間中就能沉浸其中。

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「其實現在愈來愈多VR作品,已經藉由一些科技(比如5G),嘗試『多人體驗』的可能性。」Grace介紹了今年國際邀件的作品之一《永恆聖母院》(Eternal Notre-Dame),這是在巴黎聖母院遭大火之後,於虛擬環境中重現的版本,觀眾可以結伴體驗並在VR中看到彼此並且互動。這個案例象徵著在一線的內容創作者之外,沉浸式科技愈來愈有機會觸及到更多族群的人,也逐漸發展出一些商業營運的模式。

而身為VR深度愛好者的二馬,不僅平時運動都戴著VR頭顯追劇,創作上也致力探索VR的潛力。例如這次未來內容展他與高雄市電影館合作的《請神造夢:XR沉浸式演唱會》,預計在展會開始前先在高雄Live Warehouse舉辦一場現場演唱會,「唱到其中兩首歌的時候,現場的人要戴起VR頭顯,你戴上去以後就看不到現場了,可是聽到的是跟舞台上的樂團表演。」二馬說明這裡涉及到的是5G多人同步技術,「頭顯總共有60組,規模非常龐大。」而在未來內容展期間可以體驗的,就會是演唱會當時拍攝的VR版。

雖然這不是二馬首次在演唱會中導入XR技術,但他提到相較於五年前,今天要做到相同的效果成本已經大幅降低。「如果這個公式是成功的,那其實它可被複製。加上VR未來更輕便的話,或變成是MR、AR,你在小巨蛋看演唱會,可能天空可以飄出很多舞台上LED裡面延展出來的動畫。更令人興奮的是,在未來可以參與演唱會的途徑變得更豐富,光是演唱會門票銷售的方式就非常多元了,有現場票、線上同步參與的VR票,還有在現場又參與VR沉浸體驗的票!」顯見沉浸式體驗的商業潛力不在話下。

國內外精彩作品來未來內容展一次看!

今年展區以「擴增宇宙運算中」為主軸,以一系列多重宇宙展現元宇宙的即時特性,帶領大家從現實世界通往虛擬世界的擴增元宇宙,一起探索、思考、體驗並參與其中,感受現在進行式的元宇宙發展。

這次展覽總共匯聚了18件最具代表性的未來內容,除了前面介紹到的精彩案例,最後Grace 和二馬再各自推薦了到未來內容展不容錯過的作品。Grace個人很喜歡的是《天野喜孝VR美術館》,「天野喜孝就是創作《科學小飛俠》的藝術家,今年有來自台灣的團隊邦鼎科技把他所有原本2D的畫作做成一個 VR 美術館,在裡面可以看到天野老師的畫作浮現出來,視覺尺寸大到觀眾幾乎是親臨在它前面。我看那件作品的時候非常感動,因為你沒有想過有一天可以跟它有這樣的接觸。」

二馬則說這次有很多有趣的作品因為空間限制沒辦法放進展場,不過透過5G技術順暢同步主展場之外的其他場館。「光影沉浸作品《無濜》到時候在會場裡面可以體驗,同步連線到台北101的AMBI SPACE ONE,兩個沉浸式空間即時連線,當下兩個地方的體驗消費者會看到彼此。」他認為不論是相關產業的專業觀眾,或者是一般消費者,《無濜》都能帶給大家很多未來想像。

從長遠的角度來展望未來,探勘創意將何去何從,以及技術該如何輔助內容發展,儘管現實仍存在不少技術難題需要克服,但二馬與Grace相信,正在運算中的未來元宇宙,需要針對體驗的便利性進行更多的思考和提升,因為唯有不斷地進化、不斷地演變、不斷地嘗試,才能持續運算出那條打破真實與虛擬的道路,真正開啟元宇宙的大門,將未來掌握在手中。2022未來內容展的精彩可期,二馬與Grace也預告,10月中旬將開放展期間部分作品的體驗預約。聽眾讀者趕快拿出行事曆,記下這場能打通你任督二脈的文化科技盛事吧!

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2022 TCCF 創意內容大會|未來內容展「擴增宇宙,運算中」

Web3.0開啟了數位世界邁向元宇宙的大門,讓現實世界在即時運算下快速擴增「多重宇宙」。2022未來內容展以「擴增宇宙,運算中」為主軸,便是意味蘊釀元宇宙時代的娛樂體驗、展現將內容產業帶往未來的企圖心。從故事力策展出發,結合科技藝術衍擘畫新未來內容藍圖,帶領參展者體驗內容敘事感官疆界與全新媒體科技應用與商機,在文化內容與商業之間搭建起一座黃金之橋。
TCCF創意內容大會 - 未來內容展
- 2022年11月3日至13日
- 松山文創園區2、3號倉庫