給冥想入門者的建議：讓身體更容易放鬆的三種坐姿

文：佳佳冥王星

你習慣練習冥想嗎？冥想是一種簡單的技巧，幾乎所有人都能掌握並從中受益。不僅對健康有很大的好處，也能增進專注力，讓我們在處理事情時精神更加集中，並且更能放鬆的休息。

瑜珈大師斯瓦米．拉瑪專為冥想入門者寫了一本指南：《冥想【全球暢銷20年經典版】》，用簡易詳實的敘述，帶領我們進入冥想的世界。冥想其實並不玄虛，也不困難，只要以放鬆、穩定的姿勢，安靜舒適地坐好，就可以開始進行冥想。身體要靜止下來，呼吸保持平穩，心念平靜而專注。

身體的擺放，將有助於你的冥想在舒適的前提下維持穩定，以利後續培養平穩地呼吸，以及心念的平靜。因此要開始冥想，身體姿勢是很重要的。

冥想姿勢的要點

高品質的冥想姿勢，要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。如果身體移動、搖晃、抽搐或疼痛，就會干擾到練習。某些人誤以為冥想時必須採用複雜的蓮花坐，雙腿交盤。但事實卻非如此。良好的冥想姿勢只有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和軀幹保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。

在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。這就意謂著：脖子不能彎曲，歪向一邊；頭部也不能過於前傾，而應由頸部支撐，垂直於肩膀。這樣做的目的，是避免給頸部和肩膀造成壓力。臉部應朝向正前方，輕輕地、自然地閉上雙眼，但不要緊閉，否則會給眼部造成壓力。

遺憾的是，有些老師會教導學生將內在的凝視點置於額頭中央，但這麼做會導致眼部肌肉產生緊張，甚至引起頭痛。在瑜伽中，確實存在著某些特定的「凝視」練習，但在冥想時並不需要這麼做。冥想時，臉部肌肉只要放鬆即可，輕輕閉上雙脣，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應該使用鼻子進行呼吸。

適合初學者的冥想坐姿

在冥想的過程中，要保持雙肩和手臂的放鬆，將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要徹底放鬆，如果此時有人抬起你的手，你的手臂應該是自然下垂的。

輕輕地讓拇指和食指相碰並形成「手印」（Mudra）。這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想像為內在能量循環的一條小路徑。

Photo Credit: 橡實文化

許多坐姿都能夠在舒適的前提下保持脊柱的垂直，而不需要盤腿或製造其他不適。事實上，冥想中最重要的一點，就是完全地挺直脊柱。相較之下，手臂和雙腿的擺放位置，就顯得無關緊要了。達到這一要求的最簡單坐姿，稱為「高位坐」。

高位坐（Maitri Asana）

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在高位坐中，你可以舒適地坐在椅子或長凳上，雙腳平放於地面上，雙手搭放在大腿上。這個姿勢適用於所有人。那些身體不夠靈活或不習慣坐在地面上的人，都可以使用這個姿勢進行冥想，它不會給身體帶來任何困擾。

簡易坐（Sukhasana）

如果你的身體比較柔軟，也可以選擇另一種坐姿：簡易坐。這種坐姿需要你坐下來並交叉雙腿，如圖所示，兩個腳掌都放在另一側膝蓋下方的地板上，膝蓋則輕放在相對應的腳上。最好坐在折疊起來的厚實毯子上，這樣可以保護膝蓋和腳踝不致承受太大的壓力。

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如果雙腿不夠靈活，或大腿肌肉比較僵硬，膝蓋離地比較遠，將墊子或毯子折疊起來放在臀部下方，可對此有所幫助。先做幾個伸展動作進行熱身，會使身體較靈活，也會讓坐姿更為舒適。無論選擇什麼樣的坐姿，都要經常進行練習，不要總是半途而廢去嘗試新的姿勢。持之以恆地使用同一種坐姿，日積月累，你會發現它越來越穩定和舒適。

吉祥坐（Swastikasana）

如果能自如地使用吉祥坐進行冥想，你將從中獲益匪淺。對於那些雙腿足夠靈活的練習者，這種坐姿比簡易坐更適合長時間的冥想。因為它的根基部分比簡易坐更寬廣，可以讓身體重量均勻地分布在地面上，減少了移動或搖晃的可能，因此更穩定。

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如圖所示，在吉祥坐中，雙膝直接放在地板上，而不是像簡易坐那樣放在雙腳上。這樣做的好處之一就是：對一部分學生而言，它減輕了腳踝承受的壓力。

這個坐姿的要領是：首先，舒適地坐在冥想座位上，彎曲左膝，將左腳放在右大腿內側，腳掌抵住右大腿內側肌肉；下一步，彎曲右膝，把右腳輕放在左小腿上，右腳腳掌抵住左大腿內側肌肉，將右腳的腳趾插入左大腿和左小腿後側之間；最後一步驟，用手輕輕地將左腳腳趾勾放在右大腿和右小腿之間，這樣就能看到左腳的大腳趾了。

這個姿勢對稱穩定，有益於冥想。以上描述看起來可能有些複雜，但如果依照提示來完成，就會發現這個坐姿其實並不難。

對入門者而言，由於雙腿還不夠靈活，在使用吉祥坐的初期可能會感到不適。但事實上，只要能保持身體穩定，不晃動、不搖擺，你完全可以選擇任何雙腿交叉的姿勢，或者使用前面介紹的高位坐也可以。在這裡，我們必須再次強調：比起雙腿的位置，更重要的是擺正頭部、頸部和軀幹的位置，保持脊柱挺直。

把折疊的毯子或墊子放在地面上提供緩衝，坐起來會比較舒服。接著，可以把厚墊子或枕頭放在臀部和髖部的下方，達到抬高的效果，能夠減少髖關節和膝蓋的壓力。這麼做的效果會令你感到吃驚──在臀部下方墊厚墊子，更容易使脊柱保持在一條直線上。此外，冥想座位應該穩定，不能過於堅硬，也不能晃動。但座位也不要墊得太高，否則會影響身體的位置。

在舒適的前提下，當身體越來越靈活，你可以把墊子墊得薄一些，直到最終能直接坐在地上。但姿勢的重點仍然在於挺直脊柱不彎曲，否則會對坐姿造成不良的影響。在練習初期，有些人只要沒有墊上厚墊子，就很難將脊柱保持在一條直線上。不要著急，慢慢練習，就會逐漸發現自己的身體越來越靈活，最終可以舒適地坐更長的時間。