一日兩餐降體脂，不吃晚餐瘦更快

最近斷食或間歇斷食開始在健身界流行，不少想降低體脂肪的朋友，也紛紛嘗試用這招來降低體脂，說真的，只要執行方式正確，又願意循序漸進增加斷食的火候，降低體脂的成效往往超乎想像，像一日兩餐這招最常見又安全的方式，就幫助我身邊許多朋友成功降低體脂肪。

或許在許多健身人眼中，斷食僅是一種透過限制卡路里來降低體脂的方法，但一如我過去所觀察到的文獻及科學研究，肥胖依舊是一種代謝失調，而關鍵仍在於胰島素的控制。

是的，一日兩餐之所以能有效降低體脂肪，控制胰島素仍是主要關鍵，限制卡路里只是錦上添花，甚至一日兩餐到底該略過早餐還是略過晚餐，都會對胰島素產生不同的刺激，甚至影響降體脂的效率。

美國Virginia Commonwealth University的教授Daniela Jakubowicz，在2013年底有一篇期刊論文，正好在討論一日兩餐中早餐與晚餐的取捨，實驗結果倒是挺值得每一位有肥胖困擾的朋友參考。

研究人員將一群有肥胖困擾的女性，隨機分成兩組。這裡的肥胖定義，指的是BMI值32.4左右，假設身高165公分的女生，要符合這項實驗的「肥胖」標準，她的體重會座落在88公斤上下，我們有十足的理由相信，這樣的實驗對象的確有肥胖困擾。

實驗對象每天給予固定卡路里、相同成份的食物，一共1,400大卡，但根據實驗目的，將其分成兩組：

在科學實驗上，足夠多的樣本數以及隨機分組，可以消除個體化的差異，就算有常威這種天生神力的案例，也能輕易判斷這是極端數據而將其排除在外。分成對照組與實驗組兩組，將控制變因鎖定在「相同進食熱量的不同時間分配」，希望藉此能觀察出體脂肪的不同變化（如果有的話）。

於是就這麼搞了12週，僅有飲食控制，連運動都沒有，我們來看看發生什麼事：

研究人員每兩週記錄一次兩組的體重，同時畫成左邊的圖，我們可以看到早餐豐盛組（BF）的體重下降比較快。最後的結果，BF組一共少了8.7公斤，而D組則少了3.6公斤，光論體重下降的量，BF組足足是D組的兩倍有剩。

當然，有點sense的讀者會問，啊你說的是體重耶，搞不好BF組減的都是肌肉。沒關係，我們還有右邊這張圖。

右邊的圖記錄了六週測量一次的腰圍變化，明顯可以看出BF組腰圍減少的速度遠高過D組。別忘了，腰圍可是體脂的最佳指標喔，有許多心血管疾病都跟腰圍數字息息相關。

既然BF組不論體重還是腰圍的減少速率，都遠勝D組，我們不禁會問，光是進食卡路里分配的差異，能在這兩組體內產生什麼變化呢？

實驗本身列舉出各種內分泌的體內變化，但最值得討論的還是「胰島素」：

結論只有一個，同樣的食物，晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%。你可以從圖片清楚看出，BF組吃完豐盛早餐的胰島素高峰，硬是比D組吃完豐盛晚餐的胰島素高峰要低。

也就是說，只要改變進食時間，你就能降低肥胖的機會，更說明了肥胖是荷爾蒙問題，不是卡路里的問題，食物品質及進食時間更加重要。

既然一日兩餐不吃晚餐瘦比較快，那為什麼市面上一堆書籍都要人們不吃早餐，連我自己也是略過早餐的奉行者。

答案要把鏡頭拉遠到從生活層面才看得出來：社交需求與執行難度。

對一個上班族而言，不吃早餐真的太簡單了，只要早會一忙，或是上司的晨間精神講話自嗨過頭一講就兩個小時，瞄了一下時間，靠，11點半了，乾脆二一添作五，直接等到中午吃午餐就算了。

如果是新創公司，那又更容易了。很多新創公司的上班時間都是在上午10點之後，睡到9點起床，匆忙出門一進公司摸個兩下就準備要吃午餐，早餐很容易在忙碌之中被自然遺忘。

再加上現在勞基法修成這樣，假日睡到中午又更讓人不意外了，你看，想輕鬆練成不吃早餐的生活習慣，整個台灣社會都卯起來幫你，一點都不難。

但若要不吃晚餐，可就有點難度了。部門揪下班聚餐同樂，你說要飲食控制；同事揪吃飯準備要一起幹譙老闆，你說要飲食控制；客戶揪吃個飯順便聊聊下一季預算跟訂單，你還是要飲食控制……很快，你會變成沒朋友，甚至是沒工作的邊緣人了。

1、要用一日兩餐來降體脂或體重，晚餐不吃會比早餐不吃要有效率，兩個條件下的胰島素分泌相差25~50%。

2、變胖的成因有很多，包括心理壓力、睡眠等，但就算不全然是因為胰島素，它也扮演絕對重要的關鍵角色。

3、要降體脂，首選是飲食控制，運動本身效果不大，相信你一定看過很多健力三項舉超重，但肚子跟力氣一樣大的猛男。

4、之所以推廣略過早餐，其實是避免被當成麻煩人物的社交需求，但再怎麼說，一日兩餐還是比一日三餐好，規律進食是強調消費的資本主義最希望你做的事。

5、如果你要問我能不能略過午餐，我建議最好把底下這篇看一看：「斷食」和「低卡飲食」有什麼不同？是否有副作用？

責任編輯：翁世航
核稿編輯：彭振宣