如何實踐「地中海飲食」?照著這張清單去採買就對了

如何實踐「地中海飲食」?照著這張清單去採買就對了
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我們想讓你知道的是

團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明。

地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明。

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。一直到1980年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此1993年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008到2010年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

  • 每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)
  • 每週至少吃兩次魚貝類
  • 每週適量吃:乳製品(特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用)、蛋或白肉
  • 少吃紅肉與甜食
  • 喝足夠的水
  • 適量飲酒。紅酒是一般常喝的酒。

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔。

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地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處

地中海飲食自從1980年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因。

1.延長壽命

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3)

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6)

3. 預防心血管疾病

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食+橄欖油、地中海飲食+堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約1公升的橄欖油,第二組每天多攝取30公克的堅果。平均追蹤了4.8年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9)

4. 體重管理

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過12個月。(Ref 10)研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了4.1~10.1公斤;低脂飲食減了2.9~5.0公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。

5. 預防糖尿病

2017年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了48篇研究涵蓋16個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11)

6. 減少某些癌症風險

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12)

7. 預防類風濕性關節炎

2017年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩RA引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防RA。(Ref 13)此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14)

8. 憂鬱症

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16)

9. 眼睛健康

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查5千多位65歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17)

10. 關節健康

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)此外,有項從「The Osteoarthritis Initiative」延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19)

11. 腎臟健康

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22)

12. 生育能力

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。

13. 孕期與孩子的健康

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後4年間,可能會有比較細的腰圍,也就是説。懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24)

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

  1. 飲食的升糖指數較低
  2. 攝取豐富的膳食纖維
  3. 廣泛的攝取維生素與礦物質
  4. 廣泛攝取不同的植物化合物
  5. 優質且足夠的蛋白質攝取
  6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。
  7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。
  8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

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地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?在2010年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

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圖片來源:作者提供

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

偶爾:

  • 甜點不要超過2份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會

每週:

人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

  • 馬鈴薯不要超過3份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。
  • 紅肉少於2份,1份約是手掌一半的大小。
  • 加工肉品不要超過1份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。
  • 白肉2份,1份約是手掌一半的大小
  • 雞蛋2–4份,一顆雞蛋1份
  • 魚貝類至少2份,1份魚肉約是手掌的一半大小。
  • 豆類至少2份,1份相當於傳統豆腐2格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿260毫升、黑豆乾1/3塊、小方豆乾1又1/3塊或濕豆包2/3片。

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約9x8.5公分左右的手掌面積,並以約1公分的厚度估算。

每天:

  • 乳製品2份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)
  • 橄欖/堅果類/種子類1-2份:
  • 香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。
  • 每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。
  • 水果1–2份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。
  • 蔬菜至少2份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。
  • 橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/15毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。
  • 麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米……)1–2份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

適量攝取水分:

每天喝1.5–2公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

適量飲酒:

用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天2杯。一杯紅酒是150毫升(5盎司)。

其他,生活型態:

  • 規律運動、適當休息、要開心
  • 食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品
  • 與親友們一起做菜

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

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但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單。

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎?答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

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大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉。最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔。

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本文經MedPartner美的好朋友授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
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