斷食，才是最道地，同時也是「吃自己」的生酮飲食！

說到去年在減肥領域裡最火紅的話題，大概就「生酮飲食」跟「斷食」了。自《台客劇場》分別拍出了兩部分別講生酮飲食及斷食的影片後，特別是直指現今糖尿病醫療方針的缺失，這兩樣東西的討論度在網路上瞬間暴增。

• 《台客劇場》講生酮

• 《台客劇場》講斷食

營養學領域有時跟信仰很像，不信的就是不信，有些還會拿著教科書教條，明晃晃跟你說哪裡有問題，但只要願意嘗試且執行正確，往往都能嘗到這看似「離經叛道」的飲食方法所帶來的好處。

但有意思的是，生酮飲食依舊被主流營養學排斥在外，甚至健身、運動相關領域，也不推薦這種會降低運動表現，能量效率過差的飲食方法（能量效率是不是真的差我們等等會說）。但斷食或間歇斷食的下場可比生酮飲食要好多了，不光是市井小民愛用它來減肥，連許多健身愛好者，在減脂期也會間歇斷食個幾天來幫助自己達標。

生酮飲食的「生酮」兩字，是指透過極低碳水化合物、少量蛋白質、高脂肪的飲食方式，讓人體能直接使用脂肪轉換成「酮」，取代葡萄糖作為能量來源。一般人之所以會接觸到生酮飲食，撇開之前網路上的火紅討論，大概只會以為這東西是用來治癲癇，剛好可以減肥這樣。跟威而剛一樣，是一種無心插柳的成果。

然而，生酮飲食的誕生，是1924年一位羅素・威爾德（Russell Wilder）博士，為了複製斷食所帶來的療效才設計出的飲食方法，並將它命名為「生酮飲食」（Ketogenic Diet）。

也就是說，沒有比斷食更「生酮」的飲食法了，斷食才是「真・生酮飲食」，反對生酮飲食卻認同斷食的功效，在邏輯上是一件非常詭異的事。

一、斷食期間的能量供給

當然，口說無憑，既然斷食是「真・生酮飲食」，它會讓我們身體發生什麼事呢？上面這張圖來自斷食生理學權威George Cahill的研究，很清楚告訴我們能量代謝上的變化：

第一階段：餵養（Feeding）

吞進最後一口食物，也就是斷食開始的0~6小時，血糖上升，胰島素也隨之出動讓身體進入儲能狀態，除了把葡萄糖送進細胞作為能量使用，也根據身體的耗能狀況，讓多餘的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪。

第二階段：後吸收（Postabsorptive Phase）

斷食後6~24小時，血糖跟胰島素同時下降，開始動用肝醣做為能量來源。如果你是少量多餐的奉行者，最多只能走到這個階段（四小時吃一次的還會卡在第二階），然後怨嘆怎麼都瘦不到體脂肪。

第三階段：糖質新生（Gluconeogenesis）

斷食後24小時到第二天，肝醣用得差不多了，糖質新生啟動，把胺基酸（來自蛋白質）轉成葡萄糖來用，如果你有規律斷食的習慣，這個階段的蛋白質來源其實是身體的廢棄組織，換言之，你正在「吃自己」。

值得一提的是，在這階段已經開始燃燒體脂肪了，程度較少而已。

第四階段：生酮（Ketosis）

斷食後第二到三天，生酮飲食的「生酮」的真正由來。因為胰島素夠低，能大規模動用體脂肪，產出酮體來使用。大腦在這個階段，也會開始使用酮體當作能源，下次再有人跟你說大腦只能使用葡萄糖當能量，記得把下面這張圖給他看。

圖片一樣來自George Cahill的研究，β-hydroxybutyrate跟acetoacetate都是酮體的成份，大腦消耗的能量裡有75%來自酮體。

第五階段：蛋白質保留（Protein Conservation）

斷食後第五天開始，生長激素增加，保留肌肉組織不被消耗，這個階段身體能量全面由酮體接管，體脂肪更因為不斷被挖去使用而直直落。

但要走到第五階段真的因人而異，除非真的是頑固型肥胖，同時有專人監督斷食期間的身體狀態，否則大多只要規律斷食到生酮的第四階段，就能保有良好體態跟健康狀態。我自己最多也只做到48小時斷食而已。

二、生酮飲食是怎麼被設計出來的？

明白了斷食後的五個階段能量轉換，應該不難理解為何生酮飲食可以模擬斷食的效果：

• 用極少量（甚至是零）的碳水化合物快速通過第一跟第二階段。
• 少量蛋白質，除了確保生命之必需，也不能在第三階段停留太久，很多生酮飲食失敗的，就是蛋白質吃太多，卡在糖質新生過不去。
• 成功過了第三階段，生酮飲食主軸裡的大量脂肪，讓身體進入第四階段生酮，燃燒脂肪讓酮作為能量來源。

對照生酮飲食的極低碳水化合物、少量蛋白質、大量脂肪的飲食比例，斷食也是一樣：

• 零碳水化合物（啊就都沒吃東西）。
• 來自身體廢棄組織的少量蛋白質。
• 最大的儲存倉庫——體脂肪。

斷食，才是最道地，同時也是「吃自己」的生酮飲食！一般而言，用生酮飲食要進入到第四階段順利「生酮」（前提是正確執行），大概要二星期到個把月不等，因人而異。但斷食的話，直接48小時就可以了。

三、生酮飲食為什麼為人所詬病？

撇開酮酸中毒這種低層次的FAQ，就算生酮飲食在降體脂有神速效益，仍會被運動界人士認為會降低運動表現，特別是練重訓最怕的「肌力下降」。

問題就出在「酮適應」。甚至貿然從正常飲食直接斷食的，也會遇上相同問題。

「酮」跟「葡萄糖」是不同的能量，無法像方唐鏡一樣在線裡線外進進出出，任意轉換使用。在米飯這類碳水化合物的餵養下，大多數人早就習慣使用葡萄糖當能量，要轉換到「酮」勢必需要時間，在順利適應之前，會先有一段「弱化過渡期」，「肌力下降」只是其中之一，可能還有其他像頭暈、起疹子之類哩哩摳摳的症狀，一樣因體質而異。

多數追求運動表現的朋友，無法忍受這段弱化期，但只要撐過一段時間適應之後（大概一到兩個月），自然能恢復以往狀態，甚至更上一層樓。像我自己就常常斷食36小時去打拳擊，可以同時應付高強度間歇跟肌力訓練。

喔對了，酮適應後再回去吃碳水化合物，也會發生「碳水適應不良」的問題（最典型的就一吃碳水化合物馬上昏昏欲睡），但因為大家都吃碳水化合物習慣了，所以不會有人同情你，反而會取笑你幹嘛犯賤去試什麼生酮飲食，呵呵。

四、結論