9個方法讓你少花一點時間在手機上

9個方法讓你少花一點時間在手機上
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我們想讓你知道的是

有時我們無法成功花更少的時間在手機上,原因是我們會和在減肥時一樣限制自己的努力:把這件事當做自我剝奪。

文:Catherine Price
翻譯:Wendy Chang

2007年當喬布斯(Steve Job)介紹第一支iPhone時,他說:「每隔一段時間,就會出現一個革命性的產品。」時隔11年,現在的問題不是他的話是否正確,而是我們是否喜歡改變的方式。

現在的美國人平均一天看手機47次,如果你是年輕族群次數可能還更多,每天盯著螢幕的時間長達四小時,相當於我們人生六分之一的時間,有鑒於這些數字,也不難怪愈來愈多的人開始擔心我們和手機之間的關係。今年一月,兩位蘋果最大的股東寫了一封公開信,要求蘋果「提供更多的機會和工具」讓父母可以設定孩子使用手機的時間;在此同時,臉書也宣佈大修動態牆的演算法,更專注於「有意義的互動」,比如朋友和家人的貼文,而不是公司品牌的內容。這個月幾位科技巨擘公司退休員工有恐於自己推波助瀾的科技影響,組成了「人文科技中心」(Center for Humane Techonology)。

許多人思索手機本身和它們與人的關係。是否能將著迷於手機的行為稱為「上癮」,到現在都還有爭議,拘泥於字句上的意義就迷失重點了。愈來愈多人目前有的結論是,經過喬布斯那一席話後的十年來,我們不喜歡手機改變我們的方式。我們覺得很忙但沒有效率,彼此相互連結卻又孤單,科技給我們更多自由可是又像是個約束,當我們愈來愈感到束縛時,就更加深了一個問題:到底是誰在掌握全局。

過去兩年我不斷地在研究和撰寫書籍,藉由神經可塑性、正念認知和科學行為改變等研究,探討要如何建立與手機的健康關係,又無需完全放棄。以下是我列出9個最好的建議,幫助你改變和手機的關係。

1. 確定你想要和手機建立起什麼樣的關係

許多人一開始的目標都很模糊:「我想要花更少的時間在手機上。」他們並沒有表明真的想要改變或完成的事項,也沒有確定一開始為什麼要使用手機,接著就突然改掉使用手機的習慣,當改不掉時就感到十分挫折無力。

這就像你為了追求「更好的關係」而甩掉另一半,但別人追問你的時候,又承認自己也不知道更好的關係應該是什麼樣子。如果你不花時間釐清,很有可能又陷入和上一段一樣不滿意、不健康的關係。

所以在你採取任何行動之前,捫心自問:使用手機做什麼事情是會讓你心情很好?做什麼事會讓你心情很差?你想要改變的行為或習慣是什麼?

2. 知道你每天實際花在手機上的時間

在手機上安裝時間追蹤App,比如MomentOFFTIME,這些App會搜集數據計算你每天使用手機的時間,還有你拿起手機使用的頻率。一開始看到數據你可能會感到很沮喪,但這是追蹤你進步和刺激你的好方法。

3. 找出那些如果你重新拿回時間會想做的事

如果你減少使用手機的時間,最後就會擁有更多自由時間。這些時間大部分都是一小段一小段的,比如搭電梯或排隊,這時候就是你做個深呼吸的好時機,甚至不要做任何事,最後你會發現這是放鬆、重新充電的絕佳體驗機會。

你也可能會發現自己有更長的時間段要填補,為了避免再回頭去找手機娛樂自己,你必須要找出可以利用這些時間做的事,然後把周遭環境打造成會讓你一直做那個活動的樣子。舉例來說,你想要讀更多書,那就在咖啡茶几上放本書,這樣當你結束很累的一天栽進沙發中時,書就在你視線內、伸手可及之處。如果你想要練習演奏樂器,那就把樂器從盒子裡拿出來放到走廊,當你有時間時,隨手一抓就可以彈奏。如果你想要花更多時間和家人或幾個朋友相處,著手制定計劃吧,當你們在一起時,記得把手機放在口袋或包包中。

4. 利用讓你遠離某些App的App

這聽起來是違反直覺的意見,但其實非常有效。像是Freedom、OFFTIME和Flipd這些應用程式能夠禁止你使用某些App或是網站,當你想要專心工作時就可以打開App阻擋器,或是排訂時程表,規定一天當中某些時刻才能使用遊戲和很誘惑人的App。有些版本還讓你可以事先排定「阻擋」的時間區段,舉例來說,你可以禁止自己在睡前兩小時使用社群媒體,可說是你想要改變習慣時的絕佳工具。

5. 設定提醒自我檢視

很多時候我們會發現自己手上拿著手機,卻不知道自己怎麼會拿著,然後抬頭一看疑惑為什麼半個小時又過去了。為了防止這樣「殭屍檢視」出現,為自己設定一個如道路減速丘的提醒,它就像馬路上凸起的小障礙,提醒你要減速,好好決定是否真的要使用手機。綁一條橡皮筋在手機上作為觸覺提醒,你必須要拿下橡皮筋才能使用手機;或是在鎖定螢幕的畫面提醒自我檢視,顯示諸如「為何要使用手機?為什麼是現在?」等問句幫助你。(你可以在我的網站下載免費圖片用於鎖定螢幕)

6. 刪除社群媒體App

講到最花時間的東西,非社群媒體App莫屬。其實也沒什麼好驚訝的,它們原本就設定來讓我們盡可能花時間在上面。為什麼?因為這樣平台才有錢賺。我們多花一分鐘在社群媒體上,就更有可能看到廣告,廣告就是利用我們自願分享的資訊。換句話說,我們並非社群媒體App的消費者,廣告商才是,而我們的注意力是商品。

但並不代表你不能在真心想使用時,上社群媒體,如果你的目標是花更少的時間在上面,可以考慮只在電腦上使用。

7. 設定訊息自動回覆

許多人會想要逃離手機的原因是回覆訊息花太多時間,也令人備感壓力。解決方法是什麼呢?設定訊息自動回覆,告訴大家你正在休息,而你會在回來後盡快回覆。如果他們有急事,自然會找到其他方法聯繫你。過去沒有被充分利用的工具,這時就顯現出巨大的差異,以iOS 11為例,蘋果現在有「駕駛中勿打擾」的功能,可以為任何情況客製化訊息(而你很顯然地應該在開車時開啟這項功能),Android的使用者則可使用第三方App,比如LilSpaceSMS Auto-Reply Text Message

8. 做所有你該做但還沒做的事


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