重拾「自然呼吸」兩步驟:釋放肌肉的緊繃感,改善體內的空氣循環

重拾「自然呼吸」兩步驟:釋放肌肉的緊繃感,改善體內的空氣循環
Photo Credit: Depositphotos

我們想讓你知道的是

對於呼吸不順暢的人而言,回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感,並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉, 這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

文:理查.布蘭能(Richard Brennan)

改善呼吸的第一步——釋放肌肉緊繃

對於呼吸不順暢的人而言,回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感,並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉, 這種不必要的繃緊會耗損健康——同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

重拾自然呼吸的第一步,是竭盡你的所能,把肌肉緊繃的地方偵測出來,然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的,多數人對身上的這種緊繃感無知無覺,直到有一天,他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪,或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了,這才發覺事情不妙了。

半仰臥放鬆練習

身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式,起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題,把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。

持續性的轉變是個非常緩慢的過程,因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時,如果能夠動筆把經驗和感受寫下來,那將是很好的事。

在練習的過程中,萬一有任何原因讓你感到不舒服,請立刻停止,等到一、二個小時之後,再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習,連續做一星期的時間, 之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】

預備

做這個階段的練習時,你必須躺下來,在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高,或是太低,導致過度後仰而壓迫到脊椎。

每個人要墊的書本高度會不一樣,對於某些人來說,甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程,可以向老師詢問,或是遵循下面的說明:

  1. 靠著牆壁站好,讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意,千萬不要為了站得筆直,而試圖繃緊肌肉,或是刻意抬頭挺胸。
  2. 請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。
  3. 把量出來的數據加上二.五公分,這大概就是你需要用書本墊高的高度。

寧可多墊幾本書,也不要墊得不夠高,但是請確認在墊高之後,你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了,可以在書的上面鋪一條毛巾,或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高,一方面是為了支撐頭顱,二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣,以免頭顱壓迫到脊椎。

儘管如此,你應該發覺到了,即使只是單純躺在那裡,你的頭顱還是有辦法往後仰。此時,有個方法很管用,那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

就位

請依照下面的步驟,讓身體就定位:

  1. 平躺下來,在頭顱下方墊幾本書(請看前面的說明),讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意,千萬不要為了讓背部變得平坦,而刻意做些什麼。
  2. 把膝蓋彎起來,讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦,甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋,目的是放鬆下背,讓下背自然貼近地板。
  3. 兩手放在身體旁邊,掌心向下,貼著地板。放鬆你的肩膀,讓兩邊肩膀鬆展開來——這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。
  4. 想像你的身體被大地支撐著,向四面八方延伸出去。

在這個時候,有些人可能覺得雙腿會向內併攏,或者向外分開。無論你的情況是哪一種,請遵循下面的說明,以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

  • 如果你的雙腿會向內併攏,請移動你的腳板,讓它們靠近一些。
  • 如果你的雙腿會向外分開,請移動你的腳板,讓它們分得遠一些。

準備就緒

當你第一次做這個練習的時候,只要做五分鐘就很好了,之後再每天延長一、二分鐘的時間,直到做滿二十分鐘。之後,以此為目標,每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體,感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的? 如果可以的話,在心裡想像那個部位膨脹開來,讓緊繃感消除掉。

有個方法會很有幫助,那就是仔細掃描你的身體,留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了? 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感,你可以問自己下面這些問題:

  • 我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣?
  • 我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板?
  • 我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位?
  • 我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力?
  • 我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了?

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去,請在心裡想著下面的引導:

  • 讓你的頸關節鬆開來(連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端,正好是兩個耳朵的中間點)。
  • 想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。
  • 讓你的後背加長、加寬,延伸到土地上。
  • 想像兩邊肩膀越分越開,或是想像肩膀脫落下來,跟頭顱的距離拉開了。
  • 讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

接下來呢?

前面這個練習要每天做一遍,持續做一星期。接下來所設計的練習,目的是透過延長吐氣的長度,直接改善呼吸方式。

【覺察練習20】

  1. 以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上(請見「覺察練習19 」)。
  2. 現在,把吐氣的時間拉長,比前一次吐氣再稍微吐得久一些。
  3. 重複吐氣幾次。請務必注意,千萬不要用力或是緊繃起來——完全不必刻意「做些什麼」,只要單純把吐氣吐得長一些就好了。
  4. 當你吐出多一點空氣時,肺臟裡面便會騰出大一點的空間,於是,你接下來根本不必刻意做任何事,吸氣自然會吸得比較深。
  5. 重複練習十次。

一旦你習慣了這個練習,在你進行日常活動之餘,便可以隨心所欲,一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多,你的呼吸就會越深沉、越平穩。

改善體內的空氣循環

當你覺得「覺察練習20」的方法你已經做到駕輕就熟了,接著便可以進一步做下面的呼氣練習。

【覺察練習21】

先用「覺察練習19 」所概述的方法,進行幾分鐘的自我觀察。之後,你可以試試這個簡單的呼氣程序:

  1. 輕輕呼出一些空氣——就像你在吹泡泡一樣,不要一下子吹得太用力或太快, 以免造成肌肉緊繃起來,妨礙到你的呼吸。
  2. 盡你的所能,把氣吐得越久越好,但是不要繃緊肌肉,也不要硬撐到空氣都吐光了——如果你硬是那樣做,當你吸氣的時候,就會突然猛吸一口。
  3. 吐完空氣之後,不要立刻吸氣,而是等空氣自己流回來。請務必確定你並沒有刻意憋住呼吸,或是妨礙到自然呼吸的反射動作。記得一定要用鼻子來吸氣。
  4. 重複這個程序,練習六、七次。

做過這個練習之後,你應該會發現,你的呼吸開始變得比較綿長、深沉,而且也輕鬆多了。運用輕輕呼氣的方法,你的呼吸會讓肺臟排出比較多的二氧化碳,在肺臟裡面創造出自然的真空,帶動下一次的吸氣自然發生。如同「覺察練習20」的情形一樣,你不必刻意做些什麼,呼吸自然就會如此,於是肺臟內部的空氣循環被大幅改善了。

下一個練習稱為「梭吽呼吸練習」(So Hum breathing exercise)。「梭——」是吸氣的聲音,而「吽——」是吐氣的聲音。這個方法並不是亞歷山大技巧的一部分,而是源自於東方的冥想瑜珈修練,不過,我個人覺得它對改善呼吸非常有用,因此放在這一章裡面。

【覺察練習22 】

  1. 找個舒服的地方坐下來,用靠枕墊著,或是坐在椅子上。如果你喜歡的話,用背靠著牆壁也是可以的。把你的手放在大腿上,掌心朝下。
  2. 仔細覺察你的呼吸韻律,這個韻律如同潮水拍打著海岸。一邊感受你每一次吸氣和吐氣的起伏交替,一邊想像海洋的浪潮在沙灘上前湧後退。
  3. 當你感受到呼吸的起伏之後,開始把「梭吽」的聲音帶進呼吸當中。吸氣時, 安靜無聲地對自己說「梭」;呼氣的時候,說「吽」。在舒服的限度之內,盡量延長說「吽」的時間。

這個練習可以隨你想做多久就做多久。許多人覺得這個方法很管用,有助於穩定紛亂的心思和情緒。

「啊」的輕語

接下來的練習是亞歷山大本人設計的,目的是幫助他的學生們重新學習以自然的方式來呼吸。亞歷山大每每宣稱他不喜歡使用呼吸練習,理由是呼吸練習會助長人們養成習慣性的行為,結果造成人們不再自行思考。然而,亞歷山大把接下來要介紹的這個程序視為特例,因為他強烈認為,這個程序的本質是屬於克制性的練習,人們在學習改善呼吸的過程中,可以藉由這個練習而避開目標取向的陷阱。

他把這個練習稱為「啊的輕語」(The Whispered Ah)。練習的時候,你可以站著、坐著,或是躺下來。

【覺察練習23】

做這個練習時請慢慢來,不要操之過急。

以下說明的每一個步驟,請務必花幾分鐘的時間好好做一遍。同時,請確認你已經做到舒適的地步,之後再進入下一個步驟。也許在完成一整套程序之前,你需要分成數段來進行練習。

  1. 想像你的頸關節可以活動自如,比如想像你的頭顱可以任意往前、往上移動, 甚至脫離脊椎。這個步驟可以讓脊椎伸展開來,有助於讓肋骨活動得更自在、不受拘束。
  2. 留意舌頭的位置,讓它好好躺在你的嘴床(floor of mouth)上,舌尖要稍微碰觸到下排的門牙。這個步驟可以打通呼吸道,讓空氣自由進出肺臟。
  3. 請確認你的嘴唇和臉部肌肉絲毫沒有繃緊。有個方法或許很有用,那就是在心裡想一件令你發出微笑的事情。
  4. 讓下巴輕輕地下降,以便打開嘴巴,但是不要用力繃緊肌肉。做這個步驟的時候,如果你是讓下巴順著重力自然往下降,頭顱就不會往後仰。
  5. 輕輕發出「啊」的聲音,就像你說出「哈」、「吧」的聲音那樣,直到你的呼吸自然進行到尾聲。請注意,不要為了趕著完成這個步驟,而用力把空氣快速吐出去,也不要為了想要排光肺臟裡面的空氣,而刻意延長發出「啊」的時間。
  6. 輕輕閉上嘴唇,讓空氣從鼻子流進體內,填滿你的肺臟。不要刻意「吸入」下一口空氣。
  7. 請仔細留意,當你輕輕發出「啊」的聲音時,身上有沒有哪個部位的肌肉被繃緊了?
  8. 把上述程序重複做個幾次。

在所有的呼吸練習當中,我認為這個練習可說是「勞斯萊斯級」的練習,因為它可以在幾分鐘之內,讓呼吸變得深沉、平靜,好處是身體可以獲得充足的氧氣,排出大量二氧化碳。此外,這個練習同樣可以大幅改善肺臟內部的空氣循環,而且效果非常顯著,足以讓呼吸產生戲劇性的變化。即使是氣喘患者,一天只要做幾次「啊的輕語」練習,就可以獲益匪淺。

為了讓讀者明白這個方法到底多麼有效,現在請試試下一個練習。這裡務必注意: 呼吸機制的運作是反射性的,因此它完全可以自動進行,不假外力,這一點你一定要了解。任何刻意要改善呼吸的做法都只會適得其反,對呼吸造成妨礙。人必須「閃一邊去」,讓呼吸的過程自然發生。

【覺察練習24】

  1. 請你的朋友或親人把一隻手放在你的胸廓或腹部上面,計算在一分鐘之內,你吐氣吐了幾次。
  2. 請確定你是以正常的方式在呼吸,並且試著把心思放在呼吸以外的地方,在心裡想著別的事情,完全不要去在意你的呼吸。
  3. 一分鐘結束之後,把你吐氣的次數寫下來。
  4. 重複上面的程序,只不過這回呼吸的時候,輕輕發出「啊」的聲音。計算這回的一分鐘之內,你吐氣吐了幾次?

我想,結果一定令你大吃一驚吧! 據我所知,許多人的呼吸原本是每分鐘超過十六、十七次,然而,僅僅做完幾次「啊的輕語」練習之後,每分鐘的呼吸次數降到只剩五、六次而已。

請定期進行「啊的輕語」練習,它可以幫助你揪出有害的呼吸習慣,最終還能讓你的身體發展出效能比較高的呼吸系統。如果你正在上亞歷山大課程,我建議你跟著老師做這個例行練習,因為人們很容易誤解這個練習的說明。之所以容易產生誤解,是因為多數人都犯了一種毛病,亞歷山大稱之為「錯誤的感官覺知」,結果, 即使人們用盡全力去遵循練習裡面的說明,實際上做出來的動作卻可能完全不是那麼一回事。

舉例而言,進行到程序中的第四個步驟時,許多人往往是把頭顱往後仰,而不是讓下巴自然下降。另外一些人的情況是,他們信心滿滿地認為自己的嘴巴已經完全張開了,但其實他們的上嘴唇和下嘴唇根本連二公分的距離都還不到呢!

如果你身邊沒有亞歷山大老師可以協助你,變通之道是利用鏡子來進行「啊的輕語」練習,如此一來,你多多少少可以看出自己到底有沒有按照說明把動作做正確。

書籍介紹

本文摘錄自《神奇的自然呼吸:37組覺察呼吸練習,改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力,找回身心靈的健康與喜悅》,啟示出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:理查.布蘭能(Richard Brennan)
譯者:歐陽羽

只要擺脫有害的觀念與慣性、釋放無意識的肌肉緊繃,就能回歸自然的呼吸韻律,
讓身心有如嬰孩般放鬆平衡,以清明的神智享受生命的健康與美好。

你知道這些錯誤觀念會妨礙自然呼吸嗎?

  • 深呼吸有助於改善呼吸
  • 憋氣可以強化呼吸肌
  • 腹式呼吸是正確的呼吸方式
  • 在吸氣前,要先把肺裡的空氣排乾淨

我們每天呼吸超過20,000次,但你可知道,我們平常習慣的呼吸方式,可能正在危害自己的情緒與健康?

呼吸原本是個非常簡單的動作,然而不良的姿勢、壓力、肌肉緊繃……都會讓呼吸在不知不覺間變成苦差事,進而危害到身心的健康和生活品質,我們卻渾然不知!

本書作者在多年探索各家學派所提供的呼吸方式後,發現「亞歷山大技巧」可以從根本上釋放無意識的肌肉緊繃,擺脫有害的習慣,帶領人們回歸自然的呼吸韻律。書中提供了在家就可以練習的呼吸技巧,以及呼吸大師亞歷山大所開發的突破性方法,幫助我們重新發現如何自然地呼吸,達到緩解呼吸問題、改善姿勢、減輕壓力、安定心靈的效果,專注力和思考力也會提升。

跟隨本書,把意識貫注在呼吸的動作上,找回遺忘已久的能力————在童年時代,每個人都知道怎麼呼吸才自然,你生活中的各個層面將因此而更加美好。

神奇的自然呼吸
Photo Credit: 啟示出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航