跑步姿勢大體檢:怎麼跑才是正確的「關鍵跑姿」?

跑步姿勢大體檢:怎麼跑才是正確的「關鍵跑姿」?
Photo Credit:RyanMcGuire CC 0
我們想讓你知道的是

關鍵跑姿的錯誤幾乎離不開下面兩件事:支撐體重的位置有誤,或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。

唸給你聽
powered by Cyberon

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫、約翰.羅伯遜

跑步中常見的錯誤和矯正方式

沒犯過錯的人也不會去嘗試新東西。

—愛因斯坦(Albert Einstein,二十世紀最重要科學家)

當你在學習新東西時一定會犯錯。犯錯是不可避免的,我們反而要在學習新技巧的過程中,運用錯誤的經驗來進步。在改練新技術的過程中,舊習慣會不斷爬回你的跑姿裡,別擔心,知覺的開發是需要時間的,一開始你知道的有限,動作無法立即做到位是很正常的。

犯錯沒關係,但錯要錯的有價值。首先,你必須知道自己錯在哪裡,才能強化新的技術知覺,新的技術植入後,舊的習慣就會自動被取代。反之,如果小問題沒被發現,長久下來就會導致大問題,使你的跑步效率下降,若還是沒改善,最終就會變成疼痛或受傷。

矯正的第一步是辨識錯誤,而錯誤的定義是:偏離預定的標準。換句話說,如果沒有「標準」存在的話,我們將無法分辨對錯。現在,我們把姿勢跑法當作「標準」,所以錯誤就是偏離了關鍵跑姿的動作。

為了修正錯誤,辨識之後接著要找到它的源頭。看到問題的時候,我們太常只處理表面,而沒有去探究底層的原因。比方說練習過後腿部感到疼痛,跑者一般的處理方式是跳過幾次練習,然後期待身體下次會自己適應。但更好的方式是問:「疼痛的原因何在?」找出問題,從根本治起。有些錯誤可能永遠不會導致受傷,但會使表現受到限制。

有了姿勢跑法的三元素(關鍵跑姿→落下→拉起),我們就有辨識與矯正問題的標準,也能把錯誤標示出來。在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也很難發現問題,要辨識與修正這種潛在問題,需要更高深的知覺才能辦到。

在訓練的過程中,你可能會經歷小腿抽筋、腳踝刺痛、臀部痠麻。我們先撇除像絆倒受傷這類意外,如果你已經知道目前的疼痛來自於技術上的瑕疵,但你不確定錯在哪,又該怎麼辦?

因為肇因眾多,所以你必須像個偵探,運用邏輯思考來尋找錯誤。你的疼痛有可能是好幾個錯誤混雜在一起的結果,此時最重要的,是找出最根本的問題,並且徹底解決。

大部分的錯誤都是發生在支撐期(腳掌與地面接觸的時期),也只有在支撐期我們才能運用或者對抗重力,就看拆解下來哪一部分的比例較多。

在尋找錯誤根源時,如果重力是主要的外部因素,你的心就是主要的內部因素。我們的思考、知覺以及看待跑步的觀點會深深地影響我們和重力之間的關係、專注力與心情。當我們繼續向前邁進時不要忘記這一點。

本章列出的所有錯誤,都跟我們對重力的理解有關。你可以把姿勢跑法當作一種利用重力的訓練法,整套系統都是為此設計的,任何動作只要會降低我們利用免費重力時的效率,都是錯誤的。我們將運用這項基本法則來檢查跑步技術的各個面相。

關鍵跑姿的錯誤

關鍵跑姿的錯誤幾乎離不開下面兩件事:支撐體重的位置有誤,或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。我們可以用下面兩張圖來簡單說明:

  1. 落地點在身體重心前方,體重不在前足蹠球部上(圖26.1)。
  2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時,導致神經肌肉的協調能力下降,以及肌肉過度緊繃(圖26.2)。
【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_1
Photo Credit:臉譜出版
圖26.1 腳跟先著地,落地點在身體重心前方。
【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_1
Photo Credit:臉譜出版
圖26.2 當腳掌著地時擺盪腿留在身體後方,造成剎車效應。
如何修正?

1、修正體重的所在位置:為了開發你對體重的知覺,使你的體重能精確地落在前腳掌蹠球部,我設計了兩種矯正動作,訓練效果都很好。一種練習方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡(圖26.3),另一種則是改站在藥球上(圖26.4)。練習時要時時確認體重只在前腳掌,而非腳跟。這項練習可以加深你對體重所在位置的敏銳度。

【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_3
Photo Credit:臉譜出版
圖26.3 以前腳掌站在磚頭上維持關鍵跑姿,等適應後再逐步增加磚頭的高度。
【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_4
Photo Credit:臉譜出版
圖26.4 站在藥球上維持關鍵跑姿。

2、修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題:視覺上的意象最能有效改善這個問題。先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿(圖26.5)保持平衡,把感覺記住,同時請你的朋友拍一張照片,接著換成標準的關鍵跑姿(圖26.6),再拍一張照片。仔細比對這兩張照片,進行調整。移動你的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭,仔細體會這兩種姿勢之間的差別。如果你沒辦法拍照片,就站在鏡子前面練習。更好的方式是請懂姿勢跑法的訓練夥伴在一旁指導你。

【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_5
Photo Credit:臉譜出版
圖26.5 不正確的關鍵跑姿。
【關鍵評論網】P_184_188(第26章)圖26_6
Photo Credit:臉譜出版
圖26.6 先以關鍵跑姿站好,當你身體稍微前傾時,把注意力放在腳跟的位置上。你會發現前傾時不用刻意墊腳,而腳跟是因為體重轉移到前腳掌而順勢離地的。

記得嗎?姿勢跑法的標準是每一步落地時都要能快速重新回到關鍵跑姿。各種關鍵跑姿的靜態站姿正是為了深化你對這種既緊密(compact)又穩定的姿勢知覺。我們必須盡快重複這種最緊密的姿勢,它也是最具彈性與落下勢能的姿勢。所謂的「緊密」正是關鍵跑姿的特徵,此時身體的所有部位都離重心的鉛直線很近。因此關鍵跑姿有兩個元素:體重在前足蹠球部,以及身體所有部位都盡可能地靠近身體的中線。

許多跑者誤解這項練習的意義,以為只要臀部(重心)在支撐腳的正上方即可。如果你的上半身(例如肩膀)偏離中心線,你的臀部區域會覺得不適。當你處在正確的關鍵跑姿時,你應該很放鬆不需要特別用力。當你的肩膀前傾、臀部還留在支撐腳上方時,你會很難放鬆,所以使肩膀刻意前傾是一個很好的檢視方式。

不要忘記關鍵跑姿是你向前落下的姿勢。如果你能夠以幾乎不用力的方式向前落下,就代表你落下前的姿勢正確。你必須誠實面對自己:如果你在向前落下時腳踝感到緊繃,大都是太刻意踮腳或挺胸的結果。

如果沒有人可以幫你檢查跑姿,矯正起來會比較困難,你必須具有更敏銳的內部知覺才能自我修正。自我修正的第一個內部警訊是肌肉的緊繃感,那代表你的關鍵跑姿不正確。如果有任何緊繃感,就該回到單腳站的關鍵跑姿,試著找出最放鬆且平衡的姿勢。

相關書摘 ►游泳姿勢大體檢:任何運動都一樣,移動就是失衡

書籍介紹

《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》,商周出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫、約翰.羅伯遜
譯者:徐國峰

如何閱讀本書:

本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論,接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論,也就是剖析「what」的問題:該項技術的標準是什麼?接著才談論如何訓練技術,也就是「how」的問題。在談論訓練法時,作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練:該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

如果你本身就對「理論」有很興趣,你必然會在第二部中獲得許多啟發;如果你本身就在從事教育工作,對教學理論有興趣,建議先讀第三部;如果你是一位跑者,可以從本書的〈第四部:跑步技術〉開始研讀;如果你是自行車愛好者,可以直接翻看〈第五部:騎行技術〉;如果你是游泳愛好者,可以直接從〈第六部:游泳技術〉開始讀起;不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容,建議你先讀第四章。因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。

getImage
Photo Credit:臉譜出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

4月主題徵文
或許你會想看
更多『評論』文章 更多『運動』文章 更多『精選書摘』文章
Loader