《練習不壓抑》:把負能量炸彈帶到「接納小房間」

《練習不壓抑》:把負能量炸彈帶到「接納小房間」
Photo Credit: Angela_Yuriko_Smith@Pixabay CC0

我們想讓你知道的是

當我們處於負面情緒或思緒風暴下而覺得非常不舒服時,身體也會出於本能去逃避或壓抑這些感受。但跟剛才的跑步訓練很像,我們不是做不到,只是沒有機會「知道」原來自己可以跟這些感覺共處。

文:蘇益賢

「宣洩」有用嗎?

出於直覺,「宣洩」似乎是破解壓抑的好方式。不過,科學研究是否支持這種說法呢?很久之前,心理學家確實認為,既然壓抑對身心不好,那提供一個不壓抑的宣洩管道,應該就能處理掉壓抑帶來的負面影響。第一個有這樣念頭的人,正是祖師級心理學家佛洛伊德。

佛洛伊德定義了「宣洩」(Catharsis)的概念,認為「將內心壓抑的經驗,透過具體行動釋放出來」,對人的身心健康有幫助。以「生氣」為例,如果持續累積怒氣,可能就像氣球一直打氣一樣;長期壓抑的後果就是早晚爆炸。因此,在治療時若能引導個案表達、展現自己的憤怒,就能反轉壓抑的不利影響。在邏輯上,這種處理方法看似正確,因此在歷史上確實被使用了一陣子。

後來,心理學開始走向「有幾分證據說幾分話」的時代。相關研究發現事情沒這麼單純。宣洩怒氣反而會讓一個人「更容易」有這樣的情緒。他們找了一群沒有攻擊性的小孩,發給他們玩具(如槍械、刀子等暴力玩具),鼓勵他們在實驗室踢傢俱、破壞環境等,藉此展現不開心的情緒。之後,研究者追蹤這群小孩在家的行為,發現他們確實比較「不壓抑」了。不過,他們不壓抑的方法是增加攻擊行為,甚至比之前還要有敵意和攻擊性。研究者解釋,很可能是因為他們把宣洩這件事情「學起來」了。

以台灣員工為對象的研究發現,在工作時對同事展現怒氣之後,憤怒情緒不減反增。同時,除了處理憤怒的餘波之外,當事人還會變得憂心忡忡,一直回想自己剛剛犯的「錯事」,反而要花更多力氣去修補衝動造成的後果。

宣洩式的情緒表達,反而使我們對自己不喜歡的情緒(如生氣)「熟能生巧」,進而讓它更常出現。宣洩過後,反倒得更常面對那些負面情緒,有沒有覺得這種結果和「壓抑」其實很類似?

近幾年,網路開始流行「靠北XX系列粉絲團」,提供網友在網站上匿名釋放負能量。宣洩當下,感覺應該是不錯的。不過,這樣「靠北」完的舒服效果會維持多久,值得思考。「靠北」的時候,是不是又再次提醒自己這些狗屁倒灶的事情?過度沉浸在這些負能量裡,是不是反又增添更多無力感?同時,把所有力氣都用在靠北時,又還剩多少力氣,可以去追求會帶來好心情的事呢?

「刺激」和「反應」之間

遇到事情,或者說,接收到一個「刺激」之後,我們會做出一些回應,用心理學的術語來說則是做出「反應」。這種「刺激——反應」的連結,是所有生物的本能。人類與其他生物的差異之處在於:我們是少數能在刺激與反應「中間」(也就是在做出反應之前)停留一段時間的生物。若我們能在「中間」停留久一點,就更有機會做出不同的反應。

不過,要能停留在中間久一點並不簡單。如果刺激是比較正面的(像是「看到麥香魚」),我們通常難以抵擋這個刺激帶來的「誘惑」,會想快速做出反應(把它買下來吃)。如果刺激是負面的(像是「被老闆罵」),想要待在中間,就得跟生氣的感受共處,更是件不舒服的事。因此,在刺激與反應中間,我們常做的事並非「待久一點」,而是「壓抑」。

壓抑後,我們得不到「刺激」提供的資訊,也聽不見自己內心的聲音。選擇宣洩則是另一種極端,我們被不舒服帶來的感覺給逼急了,當下決定速戰速決、聽直覺行事,快把事情了結;這種衝動決定,常常是不明智的。

刺激 中間 反應
被老闆罵 生氣、憤怒(選擇壓抑)
  1. 持續壓抑:忍氣吞聲
  2. 壓抑失敗:嗆回去
不舒服、生氣(選擇待在這邊)
  1. 尷尬看著老闆
  2. 老闆發現自己情緒太過了,主動說抱歉
  3. 詢問老闆在意的地方可以如何改善
  4. 想到之前也有同事犯過同樣的錯,理解老闆為何這麼生氣

存在心理學家法蘭柯(Viktor E. Frankl)曾說,所謂的自由,乃存在於刺激跟反應之間。生活是這樣子的,我們通常不能「選擇」要面對哪些刺激。我們既無法選擇老闆,也無法逃脫升學壓力。我們能做的,就是練就「做出更多好反應」的能耐。此處關鍵的技能是「接納」。

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Photo Credit: 時報文化提供

不壓抑也不宣洩,而是「接納」

先來澄清接納的意思,千萬別把它誤會成另一種壓抑,把它跟「逆來順受」連在一起,或逕自解釋為:既然接納了,那就展現出來。這樣一來,不就等於是宣洩嗎?

接納容易混淆之處在於,一個人是否接納,看的不是「外在行為」,而是你心裡如何「面對」這些正、負面感覺。也就是說,我們很可能內心正在接納,但是外表行為卻是不動聲色(乍看很像在壓抑);也可能在展現情緒的時候,心裡並不接納這些情緒,那麼這就是宣洩。

負面想法和情緒會帶來「負能量」,如果我們壓抑,結果就像是炸彈「內爆」;如果宣洩,則是「外爆」。而接納的意思是,我看見、我知道、我感受到內心有一股負能量,我理解它的存在、知道它在釋放的訊息,但不打算衝動的處理它,而是把它帶到處理炸彈的「接納小房間」。接著,採用一些個人的判斷準則(也就是第五章要介紹的價值觀)來決定要如何處理這顆炸彈。

接納:騰出空間來安放

接納是主動、富有力量的。接,意指「承接」,不管刺激出現之後,我們在「中間」感受到哪些感覺、想法、情緒,在第一時間都先接住它們。納,指的是「騰出空間來安放」——這就是接納時唯一要做的:「把這些感覺接住,然後放在適當的位置。」不包括其他多餘的動作,像是:

  • 「跟某個感覺開始聊起天來」
  • 「覺得這些感覺很討厭」(這是批判)
  • 「想要把A感覺改成B」(這是改頭換面)
  • 「假裝它不存在」(這是視而不見)
  • 「想要用力把它從腦海中趕走」(這是用力趕走)

接納不是「喜歡」,不是「愛」。

比方說,房間裡擺著一隻壞掉的娃娃。我接納房間裡有一隻壞娃娃,並不表示我要喜歡、愛上它。僅僅只是,我了解壞娃娃在那邊,允許它在那邊,接受這個現實。我不必把它變成好娃娃、把它從房間移開、假裝它不存在。

接納的力量


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