你以為的翹臀sexy,其實是「骨盆前傾」

你以為的翹臀sexy,其實是「骨盆前傾」
Photo Credit:好痛痛
我們想讓你知道的是

其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的,或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。除非你有疼痛、酸痛的問題。

文:好痛痛、李安物理治療研究室(李冠頡、楊庭安)
協助:林杏青復健科總醫師林暐閎物理治療師黃冠維物理治療師郭仕政物理治療師姚斯元物理治療師

翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁,是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片,就算你活在二次元,也看過不少動漫性感的屁股曲線。但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺,我們稱之為「骨盆前傾」。

其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡,他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應,形成不同的角度。

很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的?其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的,或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。除非你有疼痛、酸痛的問題,例如最常間的腰痠背痛與下背痛,才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

到底怎麼樣算骨盆前傾?

骨盆前傾代表你個骨盆相較於教科書上說的中位來說,上端偏前側、下端篇後側。看起來比較sexy這樣~相反過來就是骨盆後傾。

1
圖片來源:作者提供

我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」,假的,骨盆業障重(誤)

骨盆前傾有多常見?以及為什麼?

骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。以肌肉、力學的角度來看,久坐的狀況下,你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆,久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推;久坐也會讓腹肌無力,腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推;久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,會把骨盆下側往上拉。然後你可能就骨盆前傾。

2
圖片來源:作者提供

健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲,當你練這兩個動作時如果腹肌無力,無法把脊椎維持在中位區,再加上屁股與大腿了力氣不足,就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償,就有可能導致骨盆前傾。

註:代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

3
圖片來源:作者提供

所以在健身房拍美臀照的人們,並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁,也有可能是骨盆前傾造成的假象,或是…...那條褲子應該蠻貴的(XD)

另外一種狀況是,你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙,且槓鈴的動線更接近身體的重心線,可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。

新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。(本篇先不深入探討重訓與健身,不夠嚴謹處還請見諒)

4
圖片來源:作者提供
5
圖片來源:作者提供

所以你以為沒有久坐,或是重訓都很標準就不會骨盆前傾惹?

根據Herrington 2011年的研究表示:

  • 男性只有9%的人骨盆是正的,6%的人骨盆後傾,85%的人骨盆前傾
  • 女性只有18%的人骨盆是正的,7%的人骨盆後傾,75%的人骨盆前傾

所以你可以去笑那些骨盆正位的人邊緣人,骨盆前傾才是潮流當道(誤)

再提醒一次,很少人的骨盆是正常位子上的。但你也不必擔心,大部分時候不會怎樣。但如果你有腰酸背痛、下背痛問題,可以去找醫生、物理治療師,但不見得是骨盆問題引起的。

改善骨盆前傾的小運動

假如你很在意骨盆的位置,那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。

1、髂腰肌伸展

微縮小腹,背打直屁股向前推,伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感,維持60秒算一次,每天左右腳各5次。

6
圖片來源:作者提供

2、臀大肌訓練(橋式)

訓練方式:微縮小腹,帶憋尿的力量,以臀部的力量腳用力踩往床面,臀部被動稍微抬起即可。抬起15秒後慢慢放下,過程中保持腹式呼吸。

切記:

不可以使用腰拱起來的方式來做,這是最常見的錯誤。

也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股,這是較少見但是真實存在的案例XD

訓練目標:臀大肌(屁股的肌肉)

訓練劑量:每次抬起15秒,每組12次,一天3組

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航