上班族習慣外食，糖尿病友的午餐如何吃得均衡又健康？

上班工作忙碌了一上午，最令人期待的就是午餐時間，如果不是自己帶便當，糖友可以怎麼掌握外食午餐的技巧呢？首先，建議糖友進食規律，定時定量且規律的進食是穩定血糖的第一步，除此之外，糖友還可以如何選擇午餐呢？接下來，要來分享午餐該如何選擇才能吃得均衡又健康！

糖尿病午餐飲食原則

1. 適量的醣類與蛋白質

依不同的身高體重計算，份量建議範圍如下

• 全穀雜糧類份量建議：男性4-5份／女性3-4份
• 豆魚蛋肉類份量建議：男性3-4份／女性2-3份

2. 大量蔬菜，補充膳食纖維

蔬菜每餐的建議份量：1-2份

備註：
1. 一份蔬菜=標準碗半碗。
2. 可以選擇不同顏色的蔬菜進行份量上的搭配，例如甜椒 + 菠菜。
3. 低油、低鹽、少加工食品。

外食低油的小撇步：選擇低油的烹調方式，例如烤鯖魚、滷雞腿。加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如貢丸、香腸，建議糖友選擇原態的食物為主。

以上述的飲食原則為出發點，一起來看看午餐的選擇有哪些、以及要如何巧妙搭配吧！

▶延伸閱讀：糖尿病飲食原則

Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

便當類

通常公司團體訂便當時，能夠選擇的菜色有限，即使不能自己挑選便當裡的配菜，但糖友可以選擇油脂相對較少的主菜（蛋白質食物），建議訂購便當時選擇滷或烤的烹調方式，才不會吃進過多的油脂喔！

適合糖友的選擇：滷排骨（雞腿）便當、烤鯖魚便當、燒肉便當

NG的選擇：炸雞腿（雞排）便當、炸豬排便當、焢肉便當

小提醒：
1. 一般便當提供的白飯約四份左右。
2. 建議主菜的肉類去皮再吃，可以減少油脂攝取。
3. 如果便當中有加工類食品，也建議不吃。

自助餐

自助餐的選擇較彈性，糖友可以輕鬆挑選自己想吃的食物並且作均衡的搭配。

• 適合糖友的選擇

主食：白飯一平碗，或是選擇糙米飯或五穀飯
主菜：紅燒豆腐、滷豆包、滷蛋 （蒸蛋）、瘦肉、烤魚或清蒸魚→建議動物性蛋白質及植物性蛋白質各選一種作搭配。
副菜：選擇2-3種不同顏色的蔬菜

• NG的選擇

主食：炒麵、肉燥飯、豬油拌飯
主菜：油炸類，例如炸雞腿、炸魚排
副菜：夾取過多加工類食物，不到半碗的蔬菜

小提醒：
1. 夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。
2. 避免喝自助餐提供的湯品及養樂多，可以減少當餐油脂及糖份攝取。

麵食類

麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中，麵食也可以吃的輕鬆又健康。

• 適合糖友的選擇

搭配組合1：水餃10-12顆 + 燙青菜一盤 + 青菜蛋花湯一碗
搭配組合2：蒸餃 8 - 10 個 + 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯一碗
搭配組合3：湯麵一碗 + 燙青菜一盤 + 滷味拼盤 （滷蛋、海帶、豆干）

• NG的選擇

主食：乾麵、炒麵、肉羹麵
湯品：勾芡類湯品，例如酸辣湯或玉米濃湯

小提醒：
1. 建議燙青菜請店家不要淋肉汁，可以減少油脂攝取。
2. 乾麵會比湯麵油，建議多選擇清湯麵為主。

便利超商

雖然便利商店的食物都有清楚的營養標示，但提供的食品大多是高熱量的食物，所以飲食搭配上仍然要謹慎選擇。

• 適合糖友的選擇

搭配組合1：滷雞腿飯包+生菜沙拉+無糖茶飲
搭配組合2：三明治／御飯糰／烤地瓜 （蒸地瓜）+拿鐵咖啡或無糖豆漿
搭配組合3：肉醬義大利麵+生菜沙拉+美式咖啡

• NG的選擇

主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵
點心：麵包類、含糖飲料 （含果汁）

小提醒：超商的食物以微波食品居多，建議在有限的選項中選擇較低油的食物作搭配，善用營養標示計算總醣類份量，並且記得多一份蔬菜沙拉讓整體餐食更健康喔！

速食

目前的速食餐廳都有提供生菜沙拉及無糖茶飲作選購，也有熱量標示可以參考，如果糖友偶爾想吃速食，透過組合搭配，速食也能健康又好吃。

• 適合糖友的選擇

搭配組合1：烤雞堡+鮮蔬沙拉+零卡可樂或無糖鮮奶茶
搭配組合2：魚堡+小薯+四季沙拉+無糖茶或美式咖啡
搭配組合3：燒肉米漢堡+鮮蔬沙拉+無糖茶或拿鐵

• NG的選擇

主餐：油炸類的漢堡
副餐：炸物類，例如薯餅、薯條等
點心：冰淇淋、含糖飲料

小提醒：速食餐的特性高油高醣，建議糖友不管吃哪種套餐，務必要再多一份蔬菜沙拉作搭配，增加纖維量的攝取。

▶延伸閱讀：糖尿病外食技巧：速食可以這樣吃

Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

外食已經是上班族飲食的常態，雖然糖友要多注意自己的飲食狀況，但只要把握好糖尿病飲食基本原則，將飲食衛教應用於日常生活中，並且規律量測血糖監測血糖變化，一樣也能吃得健康又安心喔！

本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文發表於此

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航