肌肉的多寡=生病的本錢,三招預防高齡長輩罹患「肌少症」

肌肉的多寡=生病的本錢,三招預防高齡長輩罹患「肌少症」
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我們想讓你知道的是

筆者希望藉由這篇文章傳遞一些基本的肌少症知識,並且提供預防肌少症的飲食還有運動建議,希望大家可以從日常生活的習慣就開始注意自己肌少症的問題,高齡長輩平時就可以累積足夠的肌肉量,讓自己有本錢可以面對不可預知的疾病或是意外。

文:李慧庭

隨著台灣老年人口數增加,近年來老年健康議題逐漸被重視,特別是肌少症。肌肉的功能主要是產生活動,儲備能量及產生能量,當肌肉減少了,其實代表著上述的功能會出現障礙。而對於老年人而言肌肉的短寡相當於「生病的本錢」,肌肉減少越多,則更容易生病,生活品質更差。

歐盟肌少症工作小組於2010年正式定義為漸進行的肌肉量減少、診斷肌少症的條件除了肌肉量下降,還包含肌力以或生理活動的下降。當肌少症的發生時,會大大地提高疾病的發生率、生活品質下降、甚至是死亡風險較未有肌少症的人高。

肌少症的診斷
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肌少症的分級

肌少症依其三項構成條件再進行分級,分期如下:

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而肌少症同時合併肥胖症(體脂肪>35%)稱之為肌少症肥胖型,相較於肌少症在一般人的負面影響,肌少症肥胖型有更高的失能風險,特別是老年人隨著年紀的增加,肌少症肥胖型的發生風險也會增加,根據一項研究中,將老人分類為肌少症肥胖型、肌少症一般型,肥胖型無肌少症、一般型無肌少症,其中死亡率風險最高者為肥胖型肌少症,最低者為一般型無肌少症的老人。

肌少症的預防與治療

肌少症最首要的還是要從生活型態開始做改善,需要注意的重點如下:

一、熱量充足:隨著年紀的增加,活動力的下降,食慾會隨之降低,在此狀況下容易使得食物攝取不足、熱量也會跟著不足。提供熱量的食物,例如:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、油脂類不是單純只有提供熱量,同時還提供了各種營養素,幫助維持肌肉的生合成與維持。一般而言,每人每天的熱量需求是每公斤理想體重乘以30大卡,而老年人因代謝力下降的確可以少吃一點,建議每公斤理想體重乘以27-28大卡。當長期吃的太少,熱量不足,身體反而會分解肌肉組織做為能量來源。

二、增加蛋白質:蛋白質做為肌肉的主要成份,老人雖然熱量可以減少,但是蛋白質食物(豆魚肉蛋類)反而建議要多吃,一般人建議一天吃每公斤0.8-1公克的蛋白質。但是老年人建議可以吃到每公斤1-1.2公克,而衰弱或是肌少症的老人則更需增加蛋白質到每公斤1.2-1.5公克。雖然蛋白質食物的量增加了,但是其它的食物例如全穀根莖類、油脂相對量也跟著減少,否則熱量攝取會過多,反而增加脂肪的增加。

三、阻力訓練:適當的阻力訓練可以幫助肌肉的合成,減少體脂肪。除了增加肌肉量,也可提升肌力。建議老人可以簡單的提取重物,啞鈴,使用彈力帶等方式來執行阻力訓練,一周建議2-3次的組力訓練,一次約30-45分鐘。不過在執行阻力訓練前請先至復健科評估適合自己的運動強度,才能享受運動的好處,避免運動的傷害。

雖然現在台灣已經邁向高齡化的社會,許多長輩會出現的疾病也不斷被討論和分享,但是肌少症是個相對不太常被提及的疾病,或許是因為沒有直接造成生活上的影響所以常常被忽略,但是相信大家閱讀過本篇文章之後更可以理解肌少症是相當重要且嚴重的問題,筆者希望藉由這篇文章傳遞一些基本的肌少症知識,並且提供預防肌少症的飲食還有運動建議,希望大家可以從日常生活的習慣就開始注意自己肌少症的問題,高齡長輩平時就可以累積足夠的肌肉量,讓自己有本錢可以面對不可預知的疾病或是意外。

延伸閱讀:對抗「肌少症」新觀念:老人要比一般人攝取更多蛋白質

本文經阿登的老人學筆記本授權刊登,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航