想長肌肉所以狂吃肉?增肌的關鍵可不只是「蛋白質」

想長肌肉所以狂吃肉?增肌的關鍵可不只是「蛋白質」
Photo Credit:康健雜誌
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增肌的關鍵不只是蛋白質,還有碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

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作者:王暄茹

增肌的關鍵不只是蛋白質,還有碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出,過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋,攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著,或是減緩肌肉流失速度,如果沒有搭配阻力運動和其他營養素,便無法長肌肉。

重點1:白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物,才是運動的最佳能量來源。

運動營養師楊承樺解釋,醣類是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。郭家驊舉例,國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車,賽前3天的飲食一組以醣類為主;另一組則以蛋白質、脂肪為主。結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘;後者只騎了80分鐘。

重點2:吃了飯,刺激胰島素分泌,才能幫助肌肉合成。

一顆饅頭夾蛋下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運作。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白、修復肌肉組織。

郭家驊與iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊營養師謝朝傑表示,若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌,僅僅有原料(蛋白質)也無法製造產品(肌肉)。因此,重量訓練後30分鐘內,吃一顆三角飯糰配牛奶,或是八寶粥加牛奶,最能幫助修復肌肉、長肌肉。

重點3:減少運動中的肌肉流失。

國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動時,身體會優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體便會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失。

郭家驊建議,為了增加肌肉量,應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。比如1.5片吐司配優酪乳(4:1)或半碗飯加一個荷包蛋(3:1)。

當肌肉量增加,基礎代謝率就會提高,在總熱量不變的前提下,消耗能量變多,自然就能變精瘦。

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本文經康健授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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