五種「練習正念」的常見障礙,實踐這四個步驟擺脫困擾

五種「練習正念」的常見障礙,實踐這四個步驟擺脫困擾
Photo Credit: Depositphotos
我們想讓你知道的是

有人抱怨自己有睡眠問題、工作太累,但經由老師引導,他們才驚覺原來自己欠缺「專注」,而正念正是要學習專注在擁有的每一刻。你可能會發現保持專注並非易事,是什麼讓我們分心了?

唸給你聽
powered by Cyberon

文:趙安安

練習正念的五種常見障礙

拜手機、網路等科技所賜,我們幾乎全天候皆可以與他人連結,但在這個過程中,我們常常會忘了連結自己。

童裝品牌「麗嬰房」創辦人林泰生曾與公司高階主管一起上正念課程,上課時,正念老師引導大家集中注意力,逐一感覺從腳底到頭等身體各部位,結果引導到肚臍時,超過一半的人都打呼睡著了,其中包括林泰生。

有人抱怨自己有睡眠問題、工作太累,但經由老師引導,他們才驚覺原來自己欠缺「專注」,而正念正是要學習專注在擁有的每一刻。你可能會發現保持專注並非易事,是什麼讓我們分心了?

一、想要的念頭

第一個障礙,是我們常常遇到「想要(wanting)」的念頭,像是:「我肚子餓了,待會上完課要吃什麼好?」、「我看安安老師今天穿了一件白色的衣服,我也想買一件。」、「我今天工作表現不太好,明天要怎麼做才能更好?」因此,在進行正念練習時,會發現自己有好多想要的念頭在裡面,而這些想要的念頭會阻礙你在此時此地此刻,專注在呼吸或身體上。

二、不想要的念頭

第二種障礙是遇到「不想要(unwanting)」的念頭。對討厭的事,我們通常會出現不想要的念頭。像在正念練習時,有些人腰疼,有些人腿麻,開始坐立難安,覺得不舒服,當出現對這個東西感覺討厭不舒服時,就會出現「我不想要!」、「想躲開它或消滅它!」的心態,這些不想要的念頭會阻礙我們專注在正念練習中。

三、昏沉的念頭

第三種障礙也常常出現,就是昏沉(sleepiness)的念頭。在做正念練習時覺得身體疲倦,整個人進入昏昏欲睡的狀態中。有些同學會說,聽了正念練習的引導詞覺得很舒緩放鬆,聽到後面就睡著了。

正念,是我們要保持清醒的覺察。如果真的很想睡覺,可以在做完這些練習後再好好睡,相信你會睡得很好。但在正念練習的全程還是需要保持清醒。

所以,如果你發現自己做到一半就睡著,那麼鼓勵你換個姿勢,例如可能平常都躺著做,那麼就試著坐起來,讓自己保持清醒。如果坐著也很容易睡著,甚至可以站著練習。

四、煩躁不安的念頭

第四種障礙就是煩躁不安(restlessness)的念頭。在過去的練習經驗中,有同學反應一開始做的時候好難平靜,容易躁動、坐不住,沒辦法進入狀態。這種現象很正常,很多人都會碰到,因為平常外界的刺激太多了,新奇的刺激會吸引我們的注意力,心思就被牽引到那個刺激上。如果我們無法細微的覺察身體的感受,就會覺得專注在自己的內在好無聊,因為沒有刺激,心思就散亂了,所以造成躁動的狀態。心思散亂時,觀察一下心現在在哪?當你能夠察覺心在哪個地方,就溫柔、慈悲的將散亂的心再次拉回呼吸和身體。通過持續不斷的練習,訓練感官變得敏銳,同時保持心思穩定。

五、懷疑的念頭

第五種障礙是常出現懷疑(doubt)的念頭。很多人可能坐在這裡練習正念,心裡在想:怎麼別人都有放鬆專注的感覺,我都沒有?怎麼別人都可以感受到身體細微的感覺,我都沒有?所以就會懷疑自己是否能做到。如果你在正念練習時出現自我懷疑的狀態,試著去接受發生和沒有發生的一切,無需評斷那是好是壞,信任生命帶給你的體驗。

其實大家會發現,這五種障礙不只發生在正念練習,也可能出現在生活中。生活被很多「想要」困住,想要某個東西得不到,覺得失落,欲望沒有被滿足;或有很多「不想要、不喜歡」,一些讓你恐懼的事物,你不想跟它在一起,但它好像總是過來,推開它又來。

此外,你是否常在現實生活中昏昏沉沉,沒辦法感知每個當下?我常看到朋友聚會時,雖然同桌而坐卻都在玩手機,每個人都在自己的虛擬世界,沒有出來跟當下的現實真正連接,跟大家的情感真正連接,其實這也是一種靈魂和心靈的昏沉。

可能你平日也會出現煩躁不安的狀態,每天急急忙忙的趕東趕西,靜不下來,永遠在想下一步要怎麼做,無法用正念的態度生活,覺得太慢了。最後一種障礙也常常聽到,特別是在心理諮詢室裡。諮詢者說:「為什麼這問題會發生在我身上?」不知道怎麼走下去,覺得被困住,對自己的能力和人生產生懷疑,怨懟自己為什麼生在這樣的環境,認為自己沒有辦法克服現在的困難。


四步驟擺脫五種障礙的困擾

我整理出四個步驟,可以一步一步照著步驟去實踐,讓自己有效面對這些在正念練習中可能出現的五種障礙。

第一步是「陪伴它」。當你在做本週正念練習「身體掃描」時,如果發現掃描的那個部位好像沒有什麼特別感覺,或是有些不舒服,都沒有關係。

身體是你最好的朋友,它從出生一直跟著你到現在,你可以陪伴它、關懷它、接納它所有的狀態,就像在陪伴你所愛的人:它可能會向你抱怨一些它不太舒服的事,即使它沒什麼話要告訴你,但只要你關注它,它可能就已經感覺到很安心了。

第二步是「體驗它」。我們平常一直在關注外界的刺激,所以沒有時間、精力跟身體溝通,這個時候就是好好看看它的機會。當我們好好看它時會發現,原來它有些緊、有些損傷,這個部位需要更多關懷和照顧,當你專注的觀察,才能看到它真實的狀態。

「情緒」的英文是emotion,意思是energy in motion,流動的能量。這意味著情緒需要自然的流動,我們壓抑情緒時就是阻礙能量的流動。當能量的流動受阻,身體就會緊張。例如身體某些部位會疼痛,你的能量可能就堵在那個部位了。所以在做身體掃描時,也許你會察覺到某些部位的感受,在這個身體感受裡深入探索一下,可能會出現情緒的感覺。你可以嘗試去經驗那種情緒的感覺,不要壓抑它,透過你的意願經驗它、接納它,讓能量流動起來。

第三步是「照顧它」。做身體掃描時若感覺到身體有部位不舒服,我也要恭喜你,因為你以前可能忽略這個部位原來積累了好多壓力在裡面,所以當你開始專注於身體時,這個積壓的東西就顯示出來了。

要給予自己的身體更多關懷,特別去照顧它,這是一個很好的機會去聆聽身體的訊息。胃不舒服的要特別注意飲食習慣,吃飯定時適量;膝蓋痛的要特別保養關節,補充高鈣食物,運動要用護膝等。

當身體告訴你它的狀態,要好好去疼愛它。現代人大多是在做健康檢查時才發現身體出毛病,但如果我們可以每天給自己身體掃描,在身體只有小小毛病時就察覺,我們一定會更健康,因為你懂得保養它、疼惜它、照顧它。

第四步是「改變它」。正念是在接納自己的前提下做出改變。例如有些人可能練習一下子就睡著,然後自責沒有把練習做完。沒有關係,要接受自己的確累了,需要休息的狀態,但同時也想一想,怎樣才能把正念練習完整做完。

也許可以試著在覺察到自己有一點昏沉時,就立刻轉換覺察的部位。例如,注意力放在腳上時,覺得好像快睡著了,這時候就把注意力從腳上抽離,轉換到別的部位去,讓自己的覺察是流動的,就不容易進入昏沉的狀況。

或者改變一下環境,在練習過程中很想睡覺,那麼練習地點就不要選在房間的床上,而是坐在椅子上、坐在客廳裡,等做完練習後再回房間睡覺。所以,先接納自己,但同時在接納的基礎上想辦法改變自己。

接納是非常重要的基礎,包含接納自己、他人與世界,接納就是讓你可以安住在當下的狀態,當你有了這個基礎,才有足夠的力氣和能量去改變,這個改變才會扎實穩固。

相關書摘 ▶八種認知扭曲好比「腦中的蟲蟲危機」,帶你到不想去的地方

書籍介紹

本文摘錄自《過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》,時報出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:趙安安

別讓大腦做功德,拒絕過勞腦,從現在開始!

不知如何與人相處,經常和伴侶吵架,和朋友決裂?
工作壓力大,很想發洩,最後把無名火發在無辜的人身上?
那是因為你的大腦太累了,卻不知道怎麼休息!

「正念」能幫你什麼?

  • 分辨「想法」和「事實」的差異,改善負面情緒。
  • 不強迫自己樂觀,接受自己每個悲傷難過、憤怒的時刻。
  • 不在一開始就先評判,保持平等心。
  • 運用「身體掃描」,找出身體病痛的真正訊息。
  • 面對壓力時仍能理性決策,提高專注力
  • 改善與家人、伴侶、朋友的緊繃關係,甚至改變性格。

最完整詳盡的八週正念課程,
跟著安安老師親自錄製的引導音檔、影片,
靜心學習,用每週作業重整內心,發現你的轉變吧!

過勞腦
Photo Credit: 時報出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航