八種認知扭曲好比「腦中的蟲蟲危機」,帶你到不想去的地方

八種認知扭曲好比「腦中的蟲蟲危機」,帶你到不想去的地方
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我們想讓你知道的是

心理學家貝克(A.T. Beck)是認知療法的創始人,他在研究憂鬱症治療的臨床實踐中發現,人們常有八種認知扭曲。這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。我把它稱為自動化導航系統當中的蟲蟲(bug)。

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文:趙安安

念頭裡常見的蟲蟲危機:思維誤區

在緊張忙碌的現代社會,失眠已經成為常見困擾。半夜睡不著,不斷想著種種煩惱,挖出過去的悔恨,召喚未來的擔憂,然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法消滅它們,又為自己無法平撫情緒感到更焦慮。我們拚命告訴自己的心要掙脫,但這些思緒千迴百轉,毫無進展且愈陷愈深。

為什麼人很容易陷入這樣的惡性循環?這和我們大腦的運作方式有關。大腦有思索事情的強大力量,讓我們在採取行動處理事情前能在心裡先想一遍,因此我們能計畫和想像。然而,一旦我們把對事情的想法和事實本身混淆,就會出現很大的問題,就像卡巴金博士形容的:我們幾乎只活在自己的腦袋之中,完全被想法擺布。所謂的「想法」包含了對事實的詮釋和判斷,這些都不是事實本身,它們只是想法而已。

認清事實,但不要被詮釋這個事實的想法左右,就能跳脫惡性循環。認清這個區別,就等於掌握了正念的鑰匙。

人生不如意十之八九。其實,那是因為我們頭腦裡有許多負面信念,這些負面信念把我們人生中十之八九的事情都變得不如意。

心理學家貝克(A.T. Beck)是認知療法的創始人,他在研究憂鬱症治療的臨床實踐中發現,人們常有八種認知扭曲。這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。我把它稱為自動化導航系統當中的蟲蟲(bug)。想像一下,如果今天在車上放了一個導航系統,導航系統裡有bug,它可能會出現什麼後果呢?導航系統可能會帶你繞遠路、或帶你到並不想去的地方。

腦中的自動化導航系統也一樣,如果出現蟲蟲,我稱這種現象為「腦中的蟲蟲危機」。這些腦中的蟲蟲—也就是負面信念,會限制我們的生命,帶我們走上一條不好走的路,帶我們到一個我們並不想去的地方。因此要能夠分辨出我們的想法中哪些是蟲蟲,才能化解蟲蟲危機。

一、二分法思考

讓人處於非黑即白、非敵即友的強烈對立思考,無法了解另一種思考的可能性。對於好壞對錯,成與敗兩個極端中間沒有灰色地帶。

例如考大學失敗了很難過,想法就是:「我連一間大學都沒有申請到!高中白念了!」這就是二分法思考。如果我們真實的來看一下事實:「雖然考大學失敗了,但高中三年還是有學到東西,明年還有機會。」這才是事實。所以,大家可以觀察自己「心情日記」裡的「想法」與「反應」,是否有用二分法的扭曲思考看自己。

二、過度類化

藉由幾個少數的例子,做廣泛、全面性的推論。讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤,產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。

例如有人把爸爸的車撞壞了,他心想:「我一直都在給別人添麻煩,什麼都做不好。」這就是一種過度類化。在這例子中的真相和事實是什麼?「雖然我把爸爸的車撞壞了,但我沒有一直在添麻煩,人非聖賢,孰能無過。」大家可以檢視一下,在你的想法與反應中有沒有過度類化的蟲蟲。

三、選擇性摘要

亦稱「斷章取義」,挑自己想聽、想看的資訊,看不到其他可能。只記住了不愉快、失敗、缺點,並戴上負面的有色眼鏡來評估人事物。

例如有人辦了一個派對,大家都很滿意,但有一道菜壞掉了,派對主辦人不停自責,覺得辦得很失敗,「我做得很糟,怎麼會出一道壞掉的菜在裡面。」人家問他,你這個派對如何?「糟透了!」他只看到不好的那個點,沒有看到其他點,整體來說大家都還是玩得很開心,這才是真相。

四、誇大與貶低

放大錯誤和失敗,或本來有很好的優點和成就卻刻意縮小,讓人一直處在挫折、無助的境地。例如在「心情日記」裡,有人不小心做錯一件事,他記錄的想法是「我長大了還做這麼幼稚的事,真是該死」,這就是誇大的思考。

在亞洲人身上時常看見「貶低」的現象。東方文化以謙卑為美德,其實有時候過度的謙虛並不是一件好事。像是孩子考試考得好,爸媽就說:「他不過是一個普通學校的第一名,沒什麼了不起的。」其實這孩子從小表現都很好,但父母都沒有給予鼓勵,還刻意貶低他,可能導致孩子長大成人後還一直在追逐,希望功成名就,渴望受人肯定,即使追到了,心裡還是覺得不滿足,因為爸媽對我還是不滿意。這也是一種認知扭曲的蟲蟲危機。

五、應該與必須

不由自主陷入不合理的要求,總是無法滿足自己的要求。我們常常看到:我「應該」要考前三名才對!我「必須」把每件事都處理好!我們常把很多的必須跟應該放在身上,但真的是這樣嗎?

曾有學員說:「我一定要賺很多錢!就算犧牲健康也沒辦法,必須努力工作。」問他為什麼?「因為我的父母需要。」再問他為什麼?他想一想,好像也講不出來。他的父母經濟能力不錯,其實他根本沒有必要這樣,身體都累垮了還如此拚命,但他的腦中有根深蒂固的「必須」。這就是一種自動化導航模式,我們要懂得去分辨「應該與必須」的蟲蟲。

六、貼錯標

只用一、兩項特質就下判斷,讓人產生不可磨滅的負面認同,很難看到自己與他人的優點。如:「我找不到工作,真是個廢物。」此時我就往自己身上貼了一個「廢物」的標籤。但我找不到工作,只代表現在可能時機未到,或能力還不足以符合就業市場的需求,應該要再充實能力,這跟廢物的距離還很遙遠。所以,只因為一、兩樣特質就直接貼一個標籤,整個人只能用這一個標籤來說明,就是貼錯標。

另一種「貼錯標」的狀況是用很多情緒性字眼解讀或描述一個事件。例如職業婦女把小孩送到幼稚園,婆婆就跟鄰居說:「媳婦很不負責,把孩子丟給陌生人照顧。」這也是貼錯標。送孩子去幼稚園跟把孩子丟給陌生人是兩回事,本來是很中性的事件,但婆婆貼了一個錯誤標籤,用很重的情緒化字眼「丟給陌生人」來解釋媳婦的行為,彷彿孩子被遺棄了一樣。

當別人沒有照著我們的期待做,我們是否也會往對方身上貼標籤?例如伴侶沒辦法滿足我的需求,就給他貼上「他不愛我」的標籤,但事實是這樣嗎?去想想事實,看看為什麼對方不能滿足我,也許對方表達愛的方式跟我希望被愛的方式不一樣。兩個人其實沒有好好溝通,我就貼了這樣的標籤。所以我們要練習找出事實,化解蟲蟲危機。

七、個人化

意指過度將責任歸咎在自己身上。讓人擔負不該擔負的責任,凡事都往自己身上攬,直到無法負荷。像是:「要不是因為我,父母就不會吵架。如果他們不吵架,爸爸就不會出去喝酒,然後發生車禍,一切都是我的錯。」可以看到他把所有責任往自己身上攬。

在華人社會,很多子女背負著父母未完成、可能這輩子都無法達成的期望,要求孩子達成。孩子內化了父母的期待,也同樣認為「這是我的責任!如果達不到就是不孝」,但其實這是很不健康的,是認知扭曲的思考。仔細想一想,父母的投射並不是你的責任。當我們把一切責任往身上攬,就是犯了個人化的認知謬誤。

八、隨意推論

武斷的推論,沒有合理根據就下定論,錯把偏見當主見,一直看不清現實。像是:「有些同事不跟我講話,他們一定看不起我。」事實可能是同事在忙,沒空跟他講話。

有學員在心情日記裡寫道,老闆跑到身旁來看他工作,他想:「老闆是個控制狂,在這種老闆底下工作很倒霉。雖然也想離職,但一定找不到更好的工作,只能待在這個公司裡,我真是沒用」……你可以看到一個個想法不斷跑出來。這個狀況不只是隨意推論,還有選擇性摘要、過度類化、貼錯標。

通常一個想法裡不只有一個蟲蟲,可能有好幾個蟲蟲。有些人會說:「這是我找到的蟲蟲,你幫我看看找對還是找錯了?」本章介紹的這八大蟲蟲,就是在研究中發現最常引起憂鬱症狀的八種認知扭曲,所以你找到的蟲蟲沒有對與不對,只有這蟲蟲是否影響了你,讓你落入負面反應中。

因此,我們要學習拆解自己的身體感受、情緒和念頭,試著看看這個念頭是不是造成一些不好的影響,練習覺察它。就如同這一週每天要做的作業「正念觀蟲日記」,看看今天對應一個外在事件時,所產生的內在想法裡有沒有這些負面信念?有沒有這些認知扭曲?

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書籍介紹

本文摘錄自《過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》,時報出版
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作者:趙安安

別讓大腦做功德,拒絕過勞腦,從現在開始!

不知如何與人相處,經常和伴侶吵架,和朋友決裂?
工作壓力大,很想發洩,最後把無名火發在無辜的人身上?
那是因為你的大腦太累了,卻不知道怎麼休息!

「正念」能幫你什麼?

  • 分辨「想法」和「事實」的差異,改善負面情緒。
  • 不強迫自己樂觀,接受自己每個悲傷難過、憤怒的時刻。
  • 不在一開始就先評判,保持平等心。
  • 運用「身體掃描」,找出身體病痛的真正訊息。
  • 面對壓力時仍能理性決策,提高專注力
  • 改善與家人、伴侶、朋友的緊繃關係,甚至改變性格。

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過勞腦
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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航