用實證科學破解飲食迷思:多吃櫻桃等紅色食物可以補血?

用實證科學破解飲食迷思:多吃櫻桃等紅色食物可以補血?
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我們想讓你知道的是

傳統觀念中認為,多吃天然的紅色食物(如櫻桃、葡萄、紅豆等)可以補血,實際上,植物的紅色來自天然植物色素「花青素」,與真正含有鐵質的血紅素、肌紅素並沒有關連。

作者:蔡正亮

科學觀點

植物的紅色來自天然色素「花青素」,與真正含有鐵質的血紅素、肌紅素無關,也同時釐清傳統觀念「以形補形」的謬誤。

也許你曾聽說

「女生要多吃葡萄,因為葡萄可以補血!」婆婆媽媽的交代言猶在耳,相信許多人也曾聽說過,喝紅酒不但能養顏美容,而且還可兼具補血的功效呢!多數民眾也認為,多吃紅色的食物可以幫助補血,例如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等,所以顏色較為鮮紅、紫豔的水果,被許多人視為「補血聖品」,鼓勵生理期的女性朋友們多多補充攝取……對於這樣的說法,以營養學的角度來看,是否正確呢?

事實的真相是

談到「補血」,相信大家並不陌生,日常生活裡,若是遇上頭暈目眩或是蹲低後站起的眼冒金星,多半會先懷疑自己是否「貧血」了,於是著手搜尋可以「補血」的食物。傳統上,多數民眾會有「以形補形」的刻板印象,以為多吃與血液相近顏色的食物,可以補血強身,藉此改善貧血症狀。事實上,這樣的觀念並不正確,我們可以先從「人體血液的基本知識」來說明。

血液是由「血球」和「血漿」組成。血球又分為「紅血球」、「白血球」和「血小板」三大類,其中以紅血球所占比例最大,正常成人每毫升的血液約有五百萬個紅血球。每個紅血球中因含有血紅素(Hemoglobin)分子,故血液呈現紅色。另外,肌肉中因含有肌紅素(Myoglobin),同樣也會讓肌肉呈現紅色,只是當與氧氣接觸時,會發生氧化現象,肌肉因而呈現較深的紅色。然而,不論是血紅素還是肌紅素,兩者都含有很重要的礦物質「鐵」。

鐵的存在穩定了紅血球的正常功能與結構,紅血球才能正常運作,先結合氧氣、再運送氧氣,最後釋放氧氣給身體各組織利用。簡單來說,「鐵」是紅血球非常重要的成分,是穩定血紅素的主要物質。成人男性每天應攝取10毫克的鐵質,成人女性因生理因素會定時排出經血,因此對鐵的需求更高,每日應攝取15毫克的鐵質。

鐵在人體內是不間斷的流失與再補充,交替循環著。如果日常飲食的鐵質來源不足,就會降低體內鐵質的儲存量,再嚴重一點,就無法提供足夠的鐵以滿足所有人體紅血球的需求,這時就可能形成「缺鐵性貧血」。

關鍵概念釐清:櫻桃、葡萄的鮮紅色是來自天然植物色素「花青素」,與人體血紅素同樣都呈現「紅色」的外觀,但以營養價值來說,這些蔬果植物的「鐵」含量並不理想,且植物的許多成分,如草酸、植酸也會妨礙人體對鐵質的吸收。

傳統的觀念裡,多吃牛肉、喝豬血湯、豬肝湯可以補血,其實這是有科學根據的。當我們吃進這些食物時,連帶吃進了動物的血紅素及肌紅素,而這些食物經由人體一連串的消化作用,在腸道釋放出鐵離子,經小腸細胞吸收後,鐵質就會儲存在身體(主要是肝臟)。紅血球由骨髓製造而進入血液,通常一個紅血球的生命週期約120天,老化的紅血球就會被分解、吞噬。這時身體就需要新的鐵質,提供給新生的紅血球。因此,確保每天攝取足夠的鐵質(成人男性10毫克;成人女性15毫克),才能維持體內穩定的供需均衡。

至於同樣是紅色的蔬果呢?事實上,蔬果的紅色並非來自血紅素或肌紅素,多半是自「花青素」(Anthocyanins),少部分來自「甜菜根素」(Betalain)。以上都是天然植物性色素,賦予植物呈現紫、紅色的水溶性天然色素。以上色素並不含鐵,如果我們以營養成分來比較,每100公克的牛小排可提供2.5毫克的鐵,而每100公克的紅色葡萄可提供0.7毫克的鐵,兩者的鐵含量相差了3.5倍。事實上,蔬果中所含的鐵不但明顯少於動物性食物,另外植物多存在植酸、草酸等成分,也會阻礙人體腸道對鐵的吸收。所以,如果想要藉由多吃「紅色的蔬果植物」來達到補血功能,改善「缺鐵性貧血」,這樣的做法是徒勞無功的。

貧血有「先天性」和「後天性」之分。「先天性貧血」與遺傳疾病有關,如地中海貧血、鐮刀性貧血等,需要正規的醫學治療。「後天性貧血」多半與營養有關,並不是所有的貧血都是「缺鐵性貧血」,例如素食者、長期服用抗生素藥物者,就容易缺乏維他命B12及葉酸,就會導致其他類型的貧血。有關營養不良引起的貧血,請見下表。

營養性貧血類型

貧血類型

缺乏的營養素

營養素的生理功能

缺鐵性貧血

鐵、銅、維他命C

鐵:是維持紅血球正常功能的必要礦物質。

銅:若攝取不足,會連帶影響人體鐵吸收與功能。

維他命C:若攝取不足,則降低腸道對鐵的吸收率。

小細胞低色素貧血

維他命B6

缺乏維他命B6,會影響血紅素當中的血基質(Heme)的形成,造成血紅素製造不足、紅血球的形狀異常。

巨球性貧血

葉酸、維他命B12

維持正常細胞分裂,與紅血球的形成有關。

惡性貧血

維他命B12

維持正常細胞分裂,與紅血球的正常形成有關,維他命B12吸收不良(老年人、胃酸分泌不足、藥物干擾等)、長期純素食者,都是維他命B12缺乏的高危險族群。

溶血性貧血

維他命E

非常少見,多半多出現在新生兒。因維他命E不足,紅血球細胞膜無法有抗氧化的能力,易導致紅血球有破損、不完整的情形。

由此可見,「補血」不是只有「補充鐵質」這麼簡單。一旦有貧血的症狀,就必須找是出何種類型貧血,一般血液的常規生化檢查都可以協助診斷。若是診斷為營養性貧血,大多可以藉由飲食的調整或透過營養補充品,獲得改善。

營養師小結論

傳統觀念中認為,多吃天然的紅色食物(如櫻桃、葡萄、紅豆等)可以補血,實際上,植物的紅色來自天然植物色素「花青素」,與真正含有鐵質的血紅素、肌紅素並沒有關連。

一般中醫或傳統療法提到的「補血」,其實就是補充參與「製造及維持紅血球正常功能」的微量營養素,這些微量營養素主要是維他命及礦物質(如鐵、葉酸、維他命B12、銅、維他命C、維他命B6、維他命E等)。在臺灣,「缺鐵性貧血」或「邊緣性缺鐵性貧血」的比例較高,但是,不同的貧血各自對應不同的微量營養素需求,獲得醫療診斷,才能對症下藥。透過均衡飲食,或素食者適當地補充營養補充品,都是理想的解決之道。

你可以這樣做

一旦有貧血症狀,必須先找出是何種貧血。因不同的貧血,相對需要補充的營養素也不同。在臺灣「缺鐵性貧血」的發生率較高,特別是生理期的女性朋友、懷孕及哺乳婦女。

缺乏鐵質者,適當攝取紅肉(如牛肉)及內臟(如豬肝)是最直接可補充鐵質的優良來源。同時也鼓勵飲食中多吃富含維他命C的蔬菜、水果,更可以增加人體對鐵質的吸收。

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書籍介紹

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作者:蔡正亮

蔡正亮營養師以「實證醫學」為出發點,引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊,讓「數據說話」,綜合詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思,內容涵蓋四大主題:食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識,讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧,確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。

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Photo Credit:遠流出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航