實證科學破解飲食迷思:維他命C可以預防、紓緩感冒?

實證科學破解飲食迷思:維他命C可以預防、紓緩感冒?
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我們想讓你知道的是

每天攝取足夠的維他命C(一般成人每日只需要100毫克),就可以維持正常免疫功能。感冒發生時,若特別補充補他命C,想藉此改善感冒症狀或以預防感冒為目的,從現有的科學證據來看卻是徒勞無功。

唸給你聽
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作者:蔡正亮

科學觀點

維他命C並不是藥物,因此不具有治療及改善感冒的作用。讓我們從認識維他命C的生理功能,來了解它與免疫之間的關係。

也許你曾聽說

每當快要感冒的時候,總會有人建議:「趕快多吃維他命C,這樣可以幫助預防感冒喔!」甚至,感冒症狀出現的時候,也會有人立即吃維他命C補充劑,認為這麼做可以對抗感冒。別覺得意外,這樣的迷思,不只臺灣,即使國外也都流傳已久。甚至你會發現,一般感冒成藥的成分,都少不了維他命C。久而久之,「多吃維他命C,可以幫助預防、改善感冒」的迷思便口耳相傳,似是而非地形成。究竟,維他命C扮演什麼樣的生理功能?為什麼有人總把「維他命C」跟「對抗感冒」連結在一起,以上是否有科學證據的佐證呢?

事實的真相是

民俗偏方中就曾提過,當覺得快要感冒,或者已感冒了幾天,可以嘗試喝「可樂煮檸檬」,幾次下來,感冒的症狀便可逐漸遠離。這樣的說法至今仍有人深信不疑。有人認為檸檬含有豐富的維他命C,對感冒的預防及改善發揮了作用。可樂煮檸檬的適口性的確較佳,甜甜的、熱騰騰地入喉,或許有幾分保暖作用。不過,其實「煮檸檬」這個過程,卻無疑地破壞了維他命C。維他命C不耐熱,暴露空氣中也不穩定,陽光、熱及空氣都是維他命C的天敵。加熱後的維他命C,結構被破壞,失去營養特性,再加上可樂加熱後,碳酸會揮發成二氧化碳,所以實際上的可樂煮檸檬,只是比較有檸檬味道的糖水。

關鍵概念釐清1:維他命C是一種水溶性的維他命營養素,人體無法製造,只能藉由飲食提供。同時它並不是藥物,因此不具有任何治療及改善感冒的作用。

維他命C是一種水溶性的維他命,我們身體無法製造,因此它是必須營養素,需要每天透過飲食來補充。維他命C的吸收方式不同於脂溶性的維他命(如維他命A、D、E、K)。人無法大量儲存在體內,因此,當我們攝入超過身體所需的維他命C(一般成人,維他命C的每日建議量是100毫克),多餘的量不會被吸收,而是隨著尿液流逝。

說到維他命C的生理功能,可說非常多元,首先,維他命C可以幫助「膠原蛋白」的合成。膠原蛋白是構成人體肌膚、骨骼、皮膚等結締組織的重要材料。所以,維他命C有助於傷口癒合,維持牙齒、肌膚及骨骼的正常發展。

另外一個功能是,維他命C扮演非常重要的「抗氧化」角色。它可以幫助我們身體清除有害的「過氧化物」及「自由基」。簡單來說,生物都需要呼吸以維持生命,呼吸需要氧氣,但氧氣是不穩定的分子,氧氣會在體內製造很多的負面產物,這些負面產物我們通常稱為「自由基」(free radicals)。自由基非常活躍且不穩定,它會攻擊細胞,增加氧化壓力,造成細胞損傷。一般科學家普遍相信,過多的自由基是導致慢性疾病與老化的主要因素。

關鍵概念釐清2:目前還沒有足夠的科學證據支持「補充維他命C可以直接預防或改善感冒」。但是,維他命C確實在免疫系統發揮特定的生理功能,因此,具有健全的免疫系統則可以降低感冒的發生機率。

感冒起因多來自土壤或空氣中散播之細菌或病毒之感染,感染造成人體免疫系統有所反應,因此,引起一系列症狀,如發燒、喉嚨痛、打噴嚏、流鼻水等。如前面所提,維他命C的生理功能這麼重要,但跟感冒之間存在什麼樣的關係?國外已發表相關人體研究,試著找出問題的答案一套有效防治高血壓的飲食計畫。

澳洲科學家Audera等人在2001年發表的研究中,招募400位健康成人進行長達18個月的實驗,最後完成實驗有149位。研究顯示,參加者補充高單位的維他命C之後(每日約1000毫克,是一般成人建議的10倍),後來得到感冒的人,症狀也並沒有改善,罹患感冒的時間也沒有因此縮短。

芬蘭科學家Hemilä及Chalker在2013年發表的研究,以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis),蒐集1966~2012年所有有關「維他命C與改善感冒」的人體研究資料。經過統計分析後,作者歸納了重點,「目前沒有明顯的研究支持補充維他命C可以直接預防、改善感冒」。但作者指出,在某些特殊的案例下,例如對於正在接受嚴格訓練的馬拉松選手或極限運動的選手等,補充維他命C之後,可以發現,得到感冒的機率是明顯較低的。

美國科學家Heimer等人在2009年的文獻回顧報告則提到不同的觀點,「不管是大人或小孩,某些情況下,補充維他命C也許有助於縮短感冒的持續時間,但對感冒症狀,沒有觀察到有改善的情形」。

透過以上整理,我們可以了解「透過補充維他命C,來達到預防或改善感冒」仍是言過其實、沒有科學佐證的說法。不過,單就理論來看,維他命C的確可能對生物的免疫系統發揮某種程度的作用,有助於減少細菌感染的可能性,只是在人體研究中,我們看不出這樣的結果。

德國科學家Ströhle及Hahn等人在2009年的報告指出,「從細胞培養的實驗中,觀察免疫系統的巨噬細胞及T細胞,在環境中需要有足量維他命C存在,才能增加細胞對抗外來病原菌的能力,減少外菌入侵,降低感染機率」。瑞士的科學家Wintergerst等人在2006年的報告表示,人在感染和壓力的特殊生理情況下,血漿及白血球的維他命C含量會下降,這可能說明免疫細胞會消耗維他命C,以發揮正常的免疫功能。

營養師小結論

「透過補充維他命C,來達到預防或改善感冒」仍是言過其實、沒有科學佐證的說法。但是,維他命C對人體的免疫系統扮演重要的功能。所以,如果在維他命C缺乏或不足的情況之下,可能影響免疫系統的正常運作,降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力,則有可能增加感冒的發生機會。

每天攝取足夠的維他命C(一般成人每日只需要100毫克),就可以維持正常免疫功能。感冒發生時,若特別補充補他命C,想藉此改善感冒症狀或以預防感冒為目的,從現有的科學證據來看,效果是徒勞無功的。

富含維他命C之蔬菜水果

蔬菜類

(以下蔬菜皆以生食表示,不經加熱烹煮)

維他命C(毫克)含量/每100公克

水果類

維他命C(毫克)含量/每100公克

甜椒(紅)

138

芭樂(白肉)

126

甜椒(黃)

127

釋迦

99

青椒

107

奇異果(金黃)

90

花椰菜

63.7

奇異果(綠色)

76

皇宮菜

42.5

柳橙(香吉士)

75

油菜

31

草莓

70

高麗菜

30

木瓜

60

青江菜

28

小番茄

50

地瓜葉

27

柳橙(國產)

41

冬瓜

15

葡萄柚(紅肉)

40

紅番茄(大顆)

14

檸檬

34

空心菜

13

橘子

28

波菜

11

香蕉

11

上表的資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(2015版)

你可以這樣做

蔬菜、水果是維他命C豐富的來源,因為維他命C不耐熱、怕空氣及陽光,經過加熱烹煮(如煮湯、清蒸、燒烤)的蔬菜或加工的水果罐頭,維他命C多半流失而有所損耗,因此,直接食用生鮮的蔬菜水果是最理想、最有效益的方法。但有些蔬菜不適合生吃,若以大火迅速快炒,縮短加熱時間,相較之下則可以減少營養素的流失。不同的蔬菜、水果其維他命C含量有所不同,前述表格整理含有豐富維他命C的常見蔬菜水果,鼓勵大家可多多食用,有益健康。

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書籍介紹

《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,遠流出版
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作者:蔡正亮

蔡正亮營養師以「實證醫學」為出發點,引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊,讓「數據說話」,綜合詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思,內容涵蓋四大主題:食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識,讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧,確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。

激烈減重減下的,是脂肪還是健康?吃進身體的食品,是營養還是負擔?流言傳來傳去,請相信科學知識才是硬道理。

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Photo Credit:遠流出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航