【插畫】一張圖看懂為什麼要戒糖

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從今天起,想吃甜點飲料,改吃水果看看吧,天然食物清爽且醒腦的感受,會讓你印象深刻的!

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一般甜點或砂糖,主要成分是蔗糖,而飲料店則多用高果糖糖漿來做飲料。

一份蔗糖會在體內消化成一份葡萄糖及一份果糖,一份高果糖糖漿,則大概是一份葡萄糖及一份果糖的混合液,無論是蔗糖或果糖糖漿,兩種糖大致維持1:1的組成,由於看不到糖的形體,含糖飲料往往讓人不知不覺吃下更多的糖。

葡萄糖和果糖在體內代謝的路徑也不同,葡萄糖會根據體內的能量需要,控制分解速度,但果糖代謝沒有這樣的煞車器,會快速分解成大量的原料,直接送入細胞大工廠(粒線體),細胞大工廠負責生產各類身體物質的原料(葡萄糖/胺基酸/脂肪酸的原料),原料不過多的時候如果身體有需要,就會用以合成身體物質,但原料過多,身體又沒有需要(例如久坐不動,不運動)的話,太多原料沒地方擺,就會變成脂肪儲存能量。

因此,果糖分解成的原料快速且多,更容易合成較多的脂肪,還會在分解過程中順便合成尿酸讓血中尿酸也升高,而全身生產力最強的細胞工廠,就在肝臟細胞,當脂肪越做越多,在血中漂流,抽血就會發現三酸甘油酯升高,脂肪直接累積在肝臟就是脂肪肝,脂肪運送到全身脂肪細胞,就是肥胖。

正因為不管吃哪種糖,我們實際上都是一起攝取等量的葡萄糖和果糖,因此重點在於減少糖的「總量」,而不是哪種糖,過多的游離糖不只升高三酸甘油酯,也生成脂肪肝,促進肥胖和高尿酸血症,進一步造成胰島素阻抗與糖尿病風險。

我們攝取的糖應該要來自於天然食物,最好是來自於全榖雜糧類,蔬菜類與水果類,同時有高量的纖維減慢吸收,並吸收其他營養素,並建議「添加糖」的攝取量應佔一天熱量的10%以下(假設一天熱量1800~2000大卡,來自於甜食的熱量,只能在200大卡以下)。

從今天起,想吃甜點飲料,改吃水果看看吧,天然食物清爽且醒腦的感受,會讓你印象深刻的!

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本文經秒懂家醫科授權轉載,原文刊登於此

責任編輯:丁肇九
核稿編輯:翁世航