《大腦升級2.0》:預防或延緩癡呆症的十個方法

《大腦升級2.0》:預防或延緩癡呆症的十個方法
Photo Credit: Depositphotos

我們想讓你知道的是

事實上,透過改變生活方式,你可以挖掘一口不老泉。其中一件你能做的事情就是增加認知庫存(cognitive reserve)。

文:約翰.B. 雅頓(John B. Arden)

延緩大腦衰老的十個方法

龐塞.德萊昂(Ponce de Leon)之所以被人們記住,是因為他徒勞無功地尋找不老泉。他被西米諾爾(Seminole)部落的人派去搜索現今美國佛羅里達州所在的區域,但一無所獲。西米諾爾人需要想辦法將西班牙征服者趕出他們的領地,他們或許已經知道,不老泉的神話來自一般人害怕衰老會導致不幸發生的心理。據說不老泉能夠阻止衰老的副作用發生,他們很可能知道根本沒有這樣的泉水,但他們確信西班牙人會認為這樣的泉水比金子更有價值。

儘管不老泉並不存在,但你可以做一些事情來延緩衰老的過程。隨著年齡的增長,不論大腦發生什麼限制性的改變,你仍然可以將它們帶來的影響降至最小,盡可能地發揮神經可塑性的潛能。

衰老過程中的大腦變化

人的一生中,大腦會根據你對它的「維護」狀況,發生幾次不同程度的結構性改變,一直到三十歲,顳葉的背側密度增加為止。這意謂著大腦的處理速度和記憶力會在三十歲以後慢慢下降。從二十歲到九十歲,語言能力總體下降五○%,視覺空間任務的處理速度下降更快。因此,語言能力下降的速度不如視覺空間技巧下降得那麼快。前額葉皮質中的神經元,其密度和數量也在緩慢下降。這意謂著你的注意力會更集中,並且效率更高。

隨著年齡的增長,你還會經歷睡眠週期的變化:你會多次從睡夢中醒來,並且淺睡狀態持續的時間更長。這個問題被一件事實弄得更複雜了,那就是許多老年人待在室內的時間更多,很少接受自然光的照射,導致他們的晝夜節律異常。老年人失去了社交性的應酬,比如在約定的時間赴宴,這會對他們的睡眠週期產生負面影響。你可以參考第六章的內容來調整睡眠習慣,以應對這些變化。

隨著你逐漸變老,總體的健康狀況對大腦如何發揮作用,有著不可忽視的影響。腰部的脂肪堆積顯然是個讓人頭痛的問題,尤其是對男人來說。研究人員發現,年齡超過六十歲的男人,腰圍愈大,海馬迴愈小。因為海馬迴對於記憶力相當重要,由此可以得出一個結論:身體脂肪的增加與記憶力的減退相關。

一項長達二十四年的研究發現,身體質量指數較高的人,其大腦萎縮的程度也較高。身體質量指數每增加一個點,大腦萎縮的程度就會增加十三%至十六%。

由凱澤永久醫療中心(Kaiser Permanente)進行的一項大規模研究中,研究人員為一萬多名被診斷為癡呆症的患者做了身體檢查,以此來驗證身體質量指數和癡呆症的相關性。這些人被追蹤研究了二十七年,還接受了皮褶(skinfold)厚度和身體質量指數的檢測。研究結果顯示,皮褶厚度最高的中年男性患癡呆症的比例為七十二%,而處於同一皮褶厚度的女性罹患癡呆症的比例為六○%。

你可以透過以下方法預防或延遲癡呆症:

  1. 運動。
  2. 培養一種興趣愛好,特別是繪畫、陶藝或園藝這類具創造性的事情。
  3. 到當地的大學或成人教育中心報名參加某個課程。
  4. 擴展你的交際圈,比如加入俱樂部或社會組織。
  5. 飲食均衡。
  6. 玩需要動腦筋的遊戲,比如拼圖、下棋、填字遊戲和打橋牌。
  7. 參加志工服務活動。
  8. 與年輕人一起消磨時間。
  9. 旅遊。
  10. 改變原有的習慣。

運動能夠減少認知能力下降和罹患癡呆症的風險。哈佛大學的一項研究顯示,散步有助於老年女性認知功能的顯著改善和預防認知能力的減退。維吉尼亞大學的研究發現,散步對老年男性具有同樣的效果。相較於那些每天步行超過兩公里的男性,很少走路的男性罹患癡呆症的風險幾乎要高出一倍。

隨著年齡的增長,運動也有助於減輕過多的壓力。因為海馬迴的體積不僅會受皮質醇影響,也會根據它接受的氧氣量而改變大小。當氧氣的減少伴隨著毛細血管的健康和完整性的降低,就被稱為「缺氧」(anoxia)。這種情況會導致進入海馬迴的氧氣也變少。因此,運動是一個緩解壓力的絕佳方法,同時,它還能促進腦源性神經營養因子的分泌,尤其是在海馬迴中。

新生的神經網絡也是最易衰老的神經網絡。許多神經科學家認為,大腦的衰老順序是從前向後。因此,缺陷會最早出現在額葉及海馬迴中。典型的阿茲海默症患者表現出了額葉缺陷的症狀,包括短期記憶變差(比如忘記把鑰匙放在哪裡)和海馬迴缺陷(比如忘記自己昨天做了什麼)。前額葉皮質是人類大腦最後成熟的區域,它也是最先衰老的區域。

其他研究顯示,與年齡相關的大腦缺陷,是從右向左依序出現的,這意謂著右腦會比左腦先喪失功能。你應該記得:右腦掌控空間感和處理新奇事物的資訊,左腦負責語言和日常行為。某些右腦缺陷的症狀,表現為視覺空間感和學習能力下降。這意謂著在忘記家具店的名字之前,你可能已經忘記了家具店的位置。

人類衰老過程中的大腦變化:

  • 背外側前額葉皮質的灰質減少
  • 顳葉中的灰質減少
  • 額葉中的髓鞘減少
  • 顳葉的體積縮小
  • 前額葉皮質中的白質退化
  • 海馬迴/內嗅皮質(entorhinal cortex)受損
  • 額葉中的主要神經元受損
  • 小腦(大腦的後下部)萎縮
  • 眼眶額葉皮質的保護
  • 紋狀體萎縮
  • 白質纖維的長度縮短
  • 白質纖維的直徑縮短
  • 大腦葡萄糖代謝減少

上述的列表可能是難以推翻的。但你確實可以做很多事情來延緩衰老和重新連結大腦,從而安享晚年。事實上,透過改變生活方式,你可以挖掘一口不老泉。其中一件你能做的事情就是增加認知庫存(cognitive reserve,又譯「認知儲備」)。

增加認知庫存

透過讓自己更聰明,你可以增強抗衰老的能力。「認知庫存」的概念被用來解釋為什麼教育程度較高的人不太容易罹患癡呆症(比如阿茲海默症)。如果教育程度較高的人神經受損,他們會有更多的神經網絡可以依賴。

正常的衰老包括了認知功能的減退,這種減退是由神經元及其樹突和支援它們的生物化學機制的逐漸退化引起的。在人的一生中,認知庫存都在為神經系統的基礎架構提供支援。

你建立的這種基礎架構愈多,承受損失的能力就愈強。透過從智力和情緒方面挑戰自我,同時維持健康的飲食和運動習慣等,認知庫存將逐步形成。

教育具有增加人的認知庫存和避免罹患癡呆症的作用。「修女研究」就描述了這種力量。肯塔基大學「桑德斯—布朗老化研究中心」(Sanders-Brown Center on Aging)的工作人員,對去世的年老修女進行了屍體解剖,他們發現,多數教育程度高的修女,神經元之間有更多的分支和連結,她們似乎不易罹患癡呆症。

相較於教育程度較低的人,教育程度高的人能夠承受較嚴重的神經元損傷,並且不會表現出神經損傷的症狀。例如,某項研究顯示,接近二十五%的老年人在世時沒有表現出阿茲海默症的症狀,但透過屍體解剖,研究人員發現他們有與阿茲海默症相關的大腦病變。因此,儘管他們的大腦出現了標準的阿茲海默症斑塊和神經元纖維纏結的現象,他們的大腦卻仍具有與健康大腦相同的功能。

在一個時間最久、規模最大的,關於發育的縱向研究中,哈佛大學的喬治.瓦利恩特(George Vaillant)對八百二十四人進行了長達幾十年的追蹤研究。研究對象來自各行各業,包括受過高等教育的人和貧窮的波士頓人。儘管他發現了一些認知能力下降的常見症狀,但研究顯示,有一些老年人培養了新的技能,並且隨著年齡的增長而變得更聰穎。相較於其他老年人,這些人不太容易受到憂鬱症的困擾,他們的生活甚至過得比中年人還要好。

人在衰老期間衡量神經可塑性的方法之一,就是看你如何處理資訊。隨著年齡的增長,你的大腦會轉向著重不同的區域。多倫多大學的研究人員已經證明,年齡為十四至三十歲的人在從事認知活動時,傾向於著重使用顳葉(頭部兩側);而且教育程度愈高的人,愈常使用大腦的這一個區域。而六十五歲以上的人明顯具有不同的模式,當他們接到與較年輕者相同的認知任務時,會傾向於使用額葉;而且教育程度愈高的人,愈常使用額葉。

相關書摘 ►《大腦升級2.0》:增強聯想與記憶的四個輔助技巧

書籍介紹

本文摘錄自《大腦升級2.0,鍛鍊更強大的自己:重新連結,你可以更聰明更健康更積極更成長》,本事出版

*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:約翰.B. 雅頓(John B. Arden)
譯者:黃延峰

為什麼你有時候會感覺厭世?
天一亮就渾身充滿負能量?
總認為自己有顆過目就忘的金魚腦?
夜夜失眠只好上網逛市集?
這是因為腦袋裡的齒輪落鍊啦!

你認識自己的大腦嗎?
你知道大腦具有極大的潛能嗎?
自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣,這樣好嗎?
其實,腦袋裡的結構就這樣,平常用到的部位也就這麼多,
但是,透過刻意訓練,原來大腦也可以升級再進化!

人類的大腦只有1.3公斤重,但它卻是人體最發達的器官。
人類的大腦結構是由許多神經元組成的,而神經元就聚集在模塊中;
大腦的模塊分為:皮層(外層,包括兩個半球),四個葉(每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉,它們都有各自的功能。)、皮層下模塊。
而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應,並與之產生關聯。

沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎?
其實,這是因為腦袋裡的神經線路亂了套!
而大腦可以透過重新連線再升級,讓你學會平靜面對壓力,
在感到抑鬱時重振精神,學習如何增強記憶力,建立良好的人際關係。

利用四個步驟組成的FEED法,即可重新連結你的大腦,重返平衡狀態:

  1. 聚焦(focus):「關注」可以活躍你的額葉,使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情,這就啟動了大腦重新連結的流程。
  2. 努力練習(effort):注意力從感知轉移到行動,當你開始付出努力時,為了學習新東西,你的大腦要消耗大量的葡萄糖,因而使得某個部位發亮,顯示正在發揮作用。
  3. 輕鬆自如(effortlessness):為達到重新連結大腦的目的,你必須使新行為保持足夠長的時間,直到新行為變成你的下意識動作,一旦成為習慣,做起來就毫不費力。
  4. 堅持不懈(determination):繼續實踐,反覆練習,不要厭煩,也不要感到痛苦,只要下定決心,你將完成FEED法的整個流程。

如何擺脫負面情緒:
激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。

怎樣增強記憶力:
九大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
活用四種記憶技巧:1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法,保證記憶力增強,事情再多也忘不掉。

getImage
Photo Credit: 本事出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰