如何戒掉咖啡因依賴?

如何戒掉咖啡因依賴?
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我們想讓你知道的是

當你某天沒有喝到咖啡,而感受到一些副作用,且難以減少咖啡因攝取量,或是無法調適自己的日常生活和覺得全身不舒服與心緒不佳時,這些跡象就表示你可能已經對咖啡因產生依賴了,應該要考慮減量。

文:JAMIE DUCHARME
譯:張書豪

根據美國咖啡協會(National Coffee Association)的資料顯示,大約有64%的美國人每天喝咖啡。從許多方面來說,這是一個健康的習慣,因為研究發現,咖啡可以延長壽命,降低罹患第二型糖尿病心臟病等疾病的風險。

可是當這個習慣從愉快的提神飲料變為每天的必需品,這項健康均衡的方程式就變得更加複雜了。

阿肯色大學(University of Arkansas)醫學精神病研究所的助理教授梅里德斯.阿迪克特(Merideth Addicott)指出,人會對咖啡及其他含咖啡因的飲料(例如茶、碳酸及能量飲料)產生依賴。過去一直從事咖啡因研究的阿迪克特說,咖啡因並不像毒品和酒精那樣會讓人真正上癮,然而研究證實,當人要停用它時,的確會讓人經歷從忍耐與依賴到戒掉的煎熬過程。

以下是你需要知道的有關咖啡因依賴(caffeine dependence)的事以及如何戒掉這個習慣。

你怎麼知道自己有沒有咖啡因依賴?

阿迪克特指出,比起關心每天實際的咖啡因用量,你更該注意它是如何影響你的日常生活。所以沒有一個準確的咖啡因攝取量代表著將造成問題。阿迪克特說,相反地,更要注意的是,在人們日常生活裡,當他們想要卻得不到咖啡因的時候,他們可能會覺得沮喪。阿迪克特補充:「判斷是否有咖啡因依賴,比較像是透過一個主觀的標準來衡量。」

即使如此,大部分專家還是建議成年人每天攝取的咖啡因不超過400毫克(大約是四杯咖啡的含量)。依據梅約診所(Mayo Clinic)的醫療統計報告,如果你喝咖啡的量經常超過上述建議,可能會有下列的副作用:包括睡眠干擾症狀、偏頭痛或其他頭痛毛病、心跳加快、肌肉顫抖、易怒、神經質及胃部不舒服。對某些人而言,即使攝取少於這個含量也可能產生這些副作用,因為對於咖啡因的耐受性因人而異。

阿迪克特指出,當你某天沒有喝到咖啡,而身體歷經了一些副作用,且對於減少你的咖啡因攝取量感到困難,或是無法調適自己的日常生活且覺得全身不舒服與心緒不佳時,這些跡象就表示你可能已經對咖啡因產生依賴了,此時你應該要考慮減量。

該如何擺脫咖啡因依賴?

阿迪克特說,最難也是最重要的一步就是,說服你自己從一開始就不需要咖啡因。很多人會覺得要在學校或工作上獲得成功,咖啡因是必要的,可是實際上咖啡因對大腦或認知能力並沒有產生重大的影響,事實上,咖啡因依賴與它被人們所認知的效果密切相關。

阿迪克特說:「當你每天喝一定量的咖啡因,你的身體也慢慢習慣了,並保持正常的基本表現,一旦當你沒有攝取到足量的咖啡因,你會經歷戒斷期,實質表現水準會降低。所以你因此覺得咖啡因有很強的效果,可以提昇你的專注能力,然而真的不是如此,它只是讓你回到你正常表現的水準而已。」

阿迪克特說,一旦你認清且打破這樣的循環,即便沒有穩定且持續地喝濃縮咖啡,你還是能獲得同樣的結果。當然,說起來容易做起來難,而且很不幸地,阿迪克特說,唯一可行的方法就是讓自己慢慢地但是堅定地戒掉含咖啡因飲料。

把咖啡換成半咖啡因或不含咖啡因的飲料可能會有幫助,或是當你感覺想睡的時候,在辦公室走一走,或做點其他動動筋骨的活動也可以。不過在某些時刻,阿迪克特指:「你必須咬緊牙關挺過去,而且忍受戒斷的苦。」你可以預想可能會出現下列症狀,如頭痛、疲勞、易怒及注意力不集中,可是當你適應了新的習慣後,這些症狀應該就會消失,梅約診所也指出症狀通常會在幾天內消退。

咖啡因依賴有那麼嚴重嗎?

有可能,因為除了過量使用咖啡因所造成的副作用,以及碳酸、能量飲料或咖啡飲料中含有糖或人工甘味劑這件事,咖啡因依賴可能是潛在問題的一個徵兆,就像是其他的藥物濫用失常(Substance use disorder)。阿迪克特表示:「也許這也是輕度憂鬱的症狀,而你利用咖啡因設法讓你的注意力更集中,或你對自己的工作表現感到焦慮時,攝取咖啡因設法讓自己好過些。」阿迪克特補充:「與醫療照護專業人士交談,可以更深入那些與咖啡因攝取量有關的困擾、事情。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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