拒絕「再睡十分鐘」的危險吸引力,運用「五秒法則」駕馭你的每一天早晨

拒絕「再睡十分鐘」的危險吸引力,運用「五秒法則」駕馭你的每一天早晨
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我們想讓你知道的是

回電子郵件、接電話、坐在會議中,這些事都很會占據你的時間表,但很少能讓你的人生有什麼重大進展。為了你個人的幸福,保護必須用來專注於深度工作的時間,你必須把握一天當中的前幾個小時,為了你自己,奮力爭取。

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文:梅爾・羅賓斯(Mel Robbins)

掌控你的早晨

掌控你的早晨,對提高生產力非常有幫助。我執行的方式,就是製作早晨的例行事項。艾麗莎開始實行自己的早晨例行事項後,發現她開始能夠「駕馭」她的每一天了。

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Photo Credit: 采實文化出版

就像艾麗莎說的,當你建立出早晨的例行事項,確實遵守時,你就「設定了你的動機」。就這樣每天做,你會誘發一連串讓你非常震驚的事件。

我的早晨例行事項, 要歸功於杜克大學(Duke University)教授丹.艾瑞利(Dan Ariely)。根據艾瑞利的說法,當你完全醒來後,這一天最開始的二到三個小時,是大腦效率最好的時間。所以如果你在早上6:00起床,你的思考與生產力顛峰時刻,就是早上6:30到9:00,以此類推。如果你家跟我家差不多,大部分的早晨都是兵荒馬亂,要餵狗、準備早餐、引導三個準備上學的孩子出門,這些就能耗掉一個小時以上,奪去你生產力最高的時段。所以如果我想要成為這一天的老大,我就得對早晨的計畫非常謹慎,而一切就從早一點起床開始,這樣我才有辦法在這天耗盡我之前,抽出時間專注於重大的目標。

以下是我修改過的例行事項,好讓自己確實專注於最重要的事情:

1. 鬧鐘一響就起床

先前我們在講起床挑戰時,就已經談過這件事的重要性了。鬧鐘一響,我起床,結束。為了最高的生產力,你絕對不應該按下貪睡鍵。這其實是有神經學方面的理由,是我在為這本書找資料、做研究時發現的。

你知道一夜好眠對生產力是很重要的,但我打賭你不知道你怎麼起床就跟你怎麼睡覺一樣重要。科學家最近發現,當你按下貪睡鍵時,對大腦功能和生產力有負面的影響,而且會持續到四個小時!這是你必須知道的。

我們的睡眠有循環週期,大概需要90到110分鐘完成一次。在你起床前的兩個小時左右,這些睡眠週期會終止,你的身體開始慢慢的準備要醒來。鬧鐘響起時,你的身體已經處於起床模式。如果這時你按下貪睡鍵,又回去繼續睡,就是在強迫大腦開始一次新的睡眠週期,而那需要90到110分鐘。

15分鐘後,貪睡時間到,鬧鐘再次響起時,你大腦的皮質區,也就是負責做決定、警覺、自我控制的部位,依然處在睡眠的週期中,它沒有辦法突然清醒,需要再75分鐘才能結束被貪睡鍵引發的週期。

這種「睡後遲鈍」的現象,可能需要長達四個小時才會消退,你的認知功能也才會回覆到完整的能力。這就是為什麼當你按下貪睡鍵,之後才起床時,會覺得那麼昏沉了。那並不是因為你沒有睡飽,而是因為一旦你按下貪睡鍵,你就開始一次新的睡眠週期,然後又打斷它。那些你有按貪睡鍵的日子,是不可能處在最佳狀態的。

所以我非常嚴肅的告訴你,把鬧鐘按掉,不可以按貪睡鍵,起床,沒得商量。

2. 我走進浴室,關掉鬧鐘

我和我先生都不會把手機和鬧鐘擺在臥室裡或床頭櫃上。

我們的手機在哪裡呢?浴室裡。距離夠近,如果有人打電話來或早晨鬧鐘響了,我可以聽得見。但也遠到我不會陷入它的誘惑。如果手機擺在床頭櫃上,我會想也不想的拿起來,待在床上看信件,你一定也是這樣。如果它在伸手可及之處,很容易就會不假思索的拿起來看,絕大部分成人會在起床前察看信件。

最近還有一份德勤公司(Deloitte)的研究顯示,三分之一的成年人,尤其35歲以下的民眾,有一半會在半夜起來看手機。所以藉由把手機擺在浴室裡,我是讓自己不容易養成拿手機起來看的習慣,然後就能安頓身心,好好睡一覺。

3. 刷牙,專心想著眼前這一天

我會花三到五分鐘在洗臉、刷牙,集中思緒,想想為了我和我的重大目標,我真正想要與需要做的是什麼。這不是待辦清單,而是「必辦清單」。在這段時間內,我會有意識的整理思緒,想出一或兩件我可能不想要做,但今天必須做的事情,為了我的目標、夢想和事業發展。研究人員把這些目標稱為SMART目標(Specific 具體的、Measurable 可衡量的、Achievable 可達成的、Realistic 實際的、Timely 適時的),我只稱為「保證可以讓對我很重要的事情有進展的兩件事」。那通常都是我不想要做的「鳥事」,就像莫芬形容的:

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4. 穿好衣服,整理床鋪,走進廚房,倒一杯咖啡

你有注意到我還沒做什麼事嗎?我還沒看手機,還沒上網看信件。為什麼?因為我知道我做那些事情的瞬間,就會失去專注。你查看電子郵件、看新聞或滑社群媒體時,其他人的事就會變得比你的事更優先。你覺得比爾.蓋茲和歐普拉會躺在床上滑手機看別人的貼文嗎?不會,而你也不應該這樣。你必須把自己放在最優先的位置,所以到你計畫完你的一天之前,不要看郵件。

5. 寫下一到三項「必辦」和很重要的理由

在我從文具店裡買來的便宜日計畫表中,我會寫下我覺得今天必須做的一件、兩件或三件事,而且是為了我做的事。

這是一個很重要的步驟,幾項原因如下:一,因為我是視覺型的人;二,根據加州多明尼克大學(Dominican University of California)心理學教授蓋兒.馬修博士(Gail Matthews),光是把你的目標寫下來,就能增加42%的機率實現它們。

把這些事項寫在計畫表中,表示我一整天都可以看見它們,就能提醒我要行動。而寫下「為什麼」,就能提醒我為什麼這些目標很重要,讓我有更多動力。

如果我把它們寫在數位行事曆中,我就會忘記。有一半的時間,我走進房間裡,想不起來我走進來是要做什麼,所以我得把它們寫下來,「用我的必辦事項跟蹤自己」。它們在我的計畫表上時,就是我整天都可以看到的東西,我就會在視覺上受到行動的暗示。看到我的「必辦事項」提醒我要做這些事情,你可以使用筆記本、行事曆,什麼都好,只要寫下來,放在身邊,就像雪倫做的:

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6. 計畫自己的一天,在7:30前撥出30分鐘

我會排計畫,通常先做最重要的「必辦事項」,而且要在我看手機或上網收信之前。我把這個程序稱為「7:30前的30」。

我會在7:30以前花30分鐘規劃自己的一天。在這段時間裡,我可能是動手做二到三件必辦事項,或者規劃今天之內的哪段時間要做這些事。如果我在家,我會盡量在7:00開始這段規劃時間,就是最後一個孩子出門去搭校車的時間。這30分鐘對我的成功至關重要。

透過規劃自己的一天,確定你「專注於正確的事情」上,就像傑洛米那樣,你就可以讓自己「大幅提升生產力」,成功完成今天的目標。

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「7:30前的30」這件事,在你走進辦公室的那一刻,就不可能完成了。你必須在家,或是在你最喜歡的咖啡廳、火車上、待在停車場的車上做完。我沒有在開玩笑,當你走進辦公室,回覆第一封電子郵件,或接第一通電話的那一刻,你這一天就沒了。

孫.卡爾森教授(Sune Carlsson)曾研究CEO們是怎麼完成那麼多事的,這些能力卓越的執行長的祕訣是什麼?他們在家工作90分鐘,因為「這樣才有可能專心」。在工作時,他們大概每20分鐘就會被干擾。而我剛剛說過干擾是什麼?是生產力的死亡之吻。

事先規劃,並且先做最重要的事情,還有什麼其他重要的原因嗎?

記住,就像艾瑞利教授告訴我們的,一整天最初的二到三個小時,是大腦效能最好的時刻,要專注於可以提升你私人或專業目標的任務上。拿不重要的事塞滿這段時間就太笨了。

回電子郵件、接電話、坐在會議中,這些事都很會占據你的時間表,但很少能讓你的人生有什麼重大進展。為了你個人的幸福,保護必須用來專注於深度工作的時間,你必須把握一天當中的前幾個小時,為了你自己,奮力爭取。

如果你完成兩件你覺得很重要的事,就是讓真正重要的計畫有所進展,將能贏得長期的競賽。

早點起床並規劃你的一天,有很大的益處,問問馬利就知道了:

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馬利藉由早起(不按貪睡鍵!)、做清單,做例行事項,開始他的每天早晨,他已經可以控制、排定最優先的事情,並找出時間寫一本新書。幾個星期之後,我做了後續追蹤,詢問馬利每天早晨的例行事項進行得如何:

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這真是太棒了,馬利,當老大的第54天。東尼也是如此,他找到方法「每天早上五點回到健身房」。

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我知道這麼早起床,立刻就去健身真的很難,但是當你5-4-3-2-1,找到活化能量擊退那些抗拒的感覺後,你不只是讓自己成為這一天的主宰,你也活化了最棒的自己。

7. 規劃我的停止時間

這也是另一件我從研究中學到的事。除了規劃一天的行程,我也會規劃停止工作的時間。沒錯,每一天,當我開始一天行程時,就是決定什麼時候要停止工作,把時間用來和家人相處。設定停止或重新導向的時間期限,有兩個作用:讓我更能意識到我有多少時間,這樣一來,就更能提高生產力。

這就是所謂的帕金森定律(Parkinson’s Law):不管你給一項工作多少時間,都會填滿那段時間。所以要給自己的一天工作訂下截止時間,這個截止時間對耐力和身心健康都非常重要,會迫使你專心,並且認真看待工作的休息時間。這種休息時間是我們所有人都需要的,要和家人相處,並給大腦所需要的休息、充電與重置時間。我不會騙你們,我必須使用法則強迫自己5-4-3-2-1關掉電腦,結束今天的工作,這種次數多到我都不想承認。

使用這種每天的例行事項,確實有莫大的助益。在面對一天的行程時,這就是我決定優先順序的方式。由於我在鬧鐘響起的那個瞬間,就主宰自己的行動,所以感覺更能掌控一切。也由於我挑出二到三件為了達成目標而必須做的重要事情,所以思緒更加清明(這也幫助我辨識機會)。

如果我發現自己偏離了例行事項,或開始分心了,那就是獲取能力的時刻,我會使用法則5-4-3-2-1,回到軌道上。當然,你可以創造任何有效的例行事項,但如果你還在尋找開始的方法,不妨試試我的。許多人都發現在他們的早晨例行事項中,加入運動、靜坐、感恩清單,都有非常好的成效。你可以都拿來實際測試,看看哪一種對你最有效。

我告訴你的事情很簡單、很明確,而且很有效。自己調整一下,讓它為你發揮最佳效能,但不管怎麼樣,5-4-3-2-1,實際去做。當你做了這些,成為自己每天的老大,就像克里斯蒂所說,它「真的會改變一切」。她接觸到公司排名最高位階的人,並且「火力全開」。

現在,輪到你了。

書籍介紹

本文摘錄自《五秒法則:倒數54321,衝了!全球百萬人實證的高效行動法,根治惰性,改變人生》,采實文化出版

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作者:梅爾・羅賓斯(Mel Robbins)
譯者:吳宜蓁

TED最受歡迎演講之一,點閱率超過13,000,000次
YouTube、FB、Twitter……全球社群百萬網友實證推薦
Instagram標籤近五萬筆 #5SecondRule

當腦中有個想法,
如何讓自己立刻行動不拖延?
只要在心中倒數5……4……3……2……1,衝了!
就能把自己像火箭一樣順利發射出去,
無論什麼目標,屢試不爽!

想想看,你是不是都有以下經驗:
早上鬧鐘響,先按下「小睡一下」(稍後提醒)再說?
就是這種慣性在扯我們的後腿,讓你沒辦法追求各種夢想,
不管是減肥、開一家咖啡廳、在會議中舉手發言、跟心儀對象搭訕或早點起床……
每天我們都有一百個念頭想改變自己、改變人生、改變世界,但什麼都沒開始。

梅爾.羅賓斯曾經事業陷入瓶頸、婚姻差點觸礁又幾乎破產,
她比任何人都理解讓自己多睡十分鐘的危險吸引力,
失意的人生,讓她的賴床惡習更加嚴重。

直到有天在電視上看到火箭發射前的倒數:5……4……3……2……1!
她心想,我應該要像那火箭一樣,不顧一切,衝上雲霄。
隔天,鬧鐘響後,她倒數五秒,竟然第一次立刻起床!第二天再試,又成功了!
她從溫暖的被窩踏進冰冷的房間,也展開了全新的生活。
她把這奇妙的「五秒法則」運用在生活上,
逐一改善因行動力不足而停滯不前或崩壞的各層面,
改善婚姻、戒掉拖延、提高效率、找到志業、脫胎換骨。

她把這經驗在TED講壇上分享,隨即全球瘋傳,
從大學生、運動員到領導人,人人都能應用,
讓許多人喜出望外的是:改變,竟變得那麼簡單!

經由心理學、大腦科學、神經科學、行為科學等研究實證,
梅爾.羅賓斯深入淺出解釋「五秒法則」讓身體成功產生實際的行動力,
看似簡單,卻能讓人立即行動,更是增強「勇氣」的刻意練習法。

「五秒法則」可以用來做什麼?

五秒法則是行動心法,可運用在各層面,從小習慣到大決策,從完成事情,到改變心理素質:

  • 上班族用來走出舒適圈
  • 媽媽用來自我監督,控制情緒
  • 財星五百大企業領導人用來組織革新、提升營收
  • 失意人士用來戰勝菸癮、酒癮與憂鬱
  • 幫你減重成功,維持體態
  • 挽救失衡的婚姻、人際關係
  • 不靠藥物治療焦慮,停止自我懷疑,建立自信

本書除了記錄她的故事,還有其他精采內容:

五秒法則之所以有效,是因為它「讓行動力有了一個開關」,如何掌握訣竅,讓它一按就會開。
五秒法則讓你停止自我懷疑、提升產能,找到自信與快樂。

這項法則會幫你準時起床,但它真正做的是遠比這更驚人的事——它會喚醒你內在的天才、領導人、搖滾巨星、運動員、藝術家和變革管理人。

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Photo Credit: 采實文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰