運動前、中、後的「減重飲食」黃金組合

運動前、中、後的「減重飲食」黃金組合
Photo Credit: Corbis/達志影像
我們想讓你知道的是

想減重,光運動並不足夠,運動前、中、後更要吃對東西。

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文:曾沛瑜

為了讓心儀的對象注意到自己,170公分、100多公斤的小捷每天騎腳踏車來回北投、信義區上下班,但一個月後體重竟然不減反增,令他沮喪不已......

這個令人驚訝的故事並非虛構,而是資深營養師林若君臨床上碰到的個案。她提醒,想減重,光運動並不足夠,運動前、中、後更要吃對東西。許多人以為運動後熱量吸收得特別快,太快吃會容易發胖,但這樣的觀念是錯誤的。其實運動後,反而是減重的黃金時間,能使減重事半功倍。

林若君解釋,由於運動會大量消耗肌肉中的肝醣,因此運動後的1~3小時內,肌肉吸收儲存能源的機制會大量提高,反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以許多人擔心「運動後吸收太好」,其實對肌肉是真的,但對脂肪組織則完全相反。其實運動後攝取適當的營養,不但不會發胖,反而更應該在運動後半小時內,儘速攝取食物,不僅長肌肉,還有助減重。

林若君也提到,一項人體實驗也發現,與運動後隔4小時再吃東西的受試組別相比,運動後立即用餐的受試者,體脂肪平均可減少25%。

至於究竟「運動前、中、後」怎麼吃才對?林若君給出以下建議:

  • 運動前:為避免運動過程腸胃不適,建議運動前一小時先吃東西,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉、精力湯;也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥,有助穩定運動時的血糖,維持體力。
  • 運動中:每10至15分鐘補充約150~200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料,提醒要慢慢喝,避免大口咕嚕咕嚕地灌,造成腎臟負擔。
  • 運動後:建議運動後30分鐘內進食,趁肌肉對養分競爭力最強的時候正確補充,可使體脂肪降低、肌肉增加效果提升,有助塑身。

臺北市立大學運動科學研究所教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊指出,運動之後最理想的搭配是碳水化合物與蛋白質,因為碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,像是地瓜配牛奶,御飯糰配無糖豆漿,馬鈴薯配水煮蛋等,都是熱量不高卻又營養滿點的組合。


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本文經康健雜誌授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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