導致幸福度下降的兩個思考習慣:「反芻」與「自我批判」

導致幸福度下降的兩個思考習慣:「反芻」與「自我批判」
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我們想讓你知道的是

夜裡躺在床上,仍不自覺想起白天被上司訓斥的話語……「今天真是倒楣透了!」、「明天又會被罵嗎?」各種妄想持續浮現,苦惱遂在「當下」產生。被上司斥責,既已經是結束的「過去」,也就是妄想。隨著記憶的再生,就算僅是腦中的想像,卻宛如當下還感受、體驗著現實般的憤怒、不安或恐懼。

文:吉田昌生

導致幸福度下降的思考習慣

接下來要介紹的是關於提升幸福度的習慣,在此之前,必須先釐清哪些是會降低幸福度的思考習慣。

舉例來說,想在杯子裡注滿水,倘若杯子有破洞的話,終究無法注滿。所以解決之道是,必須先修補漏水的破洞;之後再注入水,杯子自然就能盛滿水。

幸福也是同樣的道理。為了豐滿內在,必須先修補破洞──放掉可能降低幸福度的思考習慣,養成提升幸福度的思考習慣。

所謂的破洞(等同於降低幸福度的思考習慣)又是什麼?也就是──「反芻」與「自我批判」。

所謂「反芻」指的是:明明是已經結束的事,仍反覆重現腦海,不斷咀嚼不舒服的感受。據說這也是造成憂鬱症的原因。至於「自我批判」,是指常會有讓自己喪失自信,或沒有精神、幹勁等想法的這種壞習慣。這兩者,都是應該停止的思考習慣。

也許有些人認為自己沒有這些狀況,但可能是因為自我尚未覺察,反而更應該留心注意。

相反地,發現自己偶爾為之的人,有時會因為覺察,而懂得修正。不過無論是哪種情況都不要緊。只要覺察,慢慢改善習性,漸漸地就能感受到平靜幸福。

不再繼續思索已經結束的事

正念冥想,也被當作「減壓法」的一種,因而受到注目討論。其實,造成壓力的原因之一就是「漫不經心」。「漫不經心」,是正念的相反狀態。

  • 無意識無自覺的思索狀態
  • 無法專注當下的心神狀態
  • 思緒過度圍繞在過去或未來的狀態

根據近年的研究,我們一天之中,有近半數的時間是在這種無自覺狀態中度過,也因而不知不覺承受著壓力。

試試閉目1分鐘。

想必當下即可覺察到自己的思緒飄向意想不到的事情上,完全不是自己的本意。於是,情緒攀附在這些無意識湧現的思緒或想法上,像是牛吃草般吃下後再反芻咀嚼,讓不舒服的情緒反覆重現。

人類非常擅於妄想未來或過去,反而不耐佇立當下。縱使企圖想著「當下此時此刻」,卻往往覺察到自己正思索著未來或過去的事。因此,冥想的訓練是必要的。

尚未訓練的心,就像野生動物般躁動不安,轉眼間已飛奔不知去向。透過覺察「現在正在思索什麼?」、「感受到什麼?」的練習,也更容易放掉令人不安、恐懼、憤怒或緊張的負面思考。

不受過去與未來擺佈

我們思考時,意識總是朝向「過去」或「未來」。然而,無論是「過去」或「未來」都僅是思考罷了,都是腦袋裡的「妄想」。隨著那個「妄想」,也因此衍生不愉快的感覺或情緒。

夜裡躺在床上,仍不自覺想起白天被上司訓斥的話語……「今天真是倒楣透了!」、「明天又會被罵嗎?」各種妄想持續浮現,苦惱遂在「當下」產生。

被上司斥責,既已經是結束的「過去」,也就是妄想。隨著記憶的再生,就算僅是腦中的想像,卻宛如當下還感受、體驗著現實般的憤怒、不安或恐懼。

因此,無意識地不斷回顧過去不愉快的記憶,反覆經歷那些負面情緒,於是也漸漸失去活力,最後陷入憂鬱的狀態。

為了不受「過去」與「未來」的擺佈,必須覺察到自己是否把意識放在「過去」與「未來」。唯有處在「當下此時此刻」,才是最重要的。

那麼,該如何安住在「當下此時此刻」呢?就是書中不斷反覆提及的──「呼吸」。

呼吸就像船的錨,把意識轉向呼吸的感覺,即能與「當下此時此刻」產生連結。下次,在日常生活中,察覺到自己又開始耿耿於懷過去的事,或妄想著未來的事而感到不安時,不妨觀察自己的呼吸,做約十回的腹部呼吸法。

將意識放在當下的「呼吸」,讓「漫不經心」切換到「正念」上。把意識從腦中的虛擬世界,拉回到「當下此時此刻」的現實中。反覆練習的結果,必能大幅減少「反芻思考」的習慣。

放下自我批判的思考模式

另一個讓自己陷入不幸的思考習慣是「自我批判」。

許多人常無意識地苛責批判自己。那麼,自我批判的習慣,會帶來什麼問題呢?

首先,習慣自我批判的人,往往缺乏自信。

如果你覺得「缺乏自信」、「處於不知道自己想做什麼的狀態」,這也正是造成慣於批判自我的原因。這情況不僅是針對自己,也會批判他人。一旦懷有過多的厭惡煩躁的情緒,身心會緊張緊繃,於是身體變得僵硬、造成自律神經失調等,形成惡性循環。如此一來,又再度陷入焦躁、身心疲倦、缺乏行動力。

九成的日本人過於擔憂,容易不安、思慮過剩

如前述,現代人總是因為想得太多而感到疲倦。如果是積極正面的思考習慣倒也還好,無意識的思考往往會引來不滿或匱乏感等,容易陷入負面思考。慣於負面思考後,在工作職場或人際關係上,就容易感到沉重的壓力。

負面思考會自然浮現,是因為比起擁有的,我們總是容易著眼在自己所缺少的事物上;我們的心似乎有著這樣的天性。畢竟,我們的祖先必須靠著恐懼、擔心或懷疑害怕,才得以避開敵害或危險,因而存活下來。

但身處在現代,已經不需要過多的擔心與不安。過度反應的結果,反而容易招致壓力,生活變得痛苦。

不再批判自己

回想過去,我也曾嚴厲地苛責自己。在養成正念習慣之前,我甚至未能覺察自己正在苛責、批判自我。那時,比起辦得到的事,我更在意擔心的是那些自己辦不到的事。

但在日常生活中實踐正念後,我開始覺察到那些不斷苛責自己的聲音。減少自我批判,首先最重要的是「覺察」。隨著覺察到「自己批判自己」,發現那是一種自我虐待,就能減少自我批判的習性。

更深入地來說,也就是不批判那個正在批判自我的自己。不評斷那個正在評斷自我的自己。為評斷這件事做出批判,即無法走出自我批判的惡性循環。

停止評斷的無限輪迴吧。接納自我吧,如實地接納。所謂的不評斷,是不否定也不肯定,只是接受並理解。如實地接受那樣的自己,即是接納自我(之後會再詳細說明什麼是「接納自我」)。

透過反覆的「覺察」與「接納」,就能緩和負面思考的習性。無法肯定現在的自己也無妨。還不能愛真實的自己也沒關係。首先,就是認同那樣的自己,對那樣的自己抱以包容。

書籍介紹

《每天1分鐘!世界一流人才都在學的「覺察力工作術」》,時報文化出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟 。

作者:吉田昌生
譯者:陳柏瑤

如果你……

  • 每天都被工作追趕,在焦慮與憂鬱中度過
  • 習慣自我批判,把對不起、抱歉、不好意思掛在嘴邊
  • 腦中總有一百件事等著你做決定,可是卻一點也不想面對
  • 常常跟長官、工作夥伴溝通不良,總是被誤解卻有理說不清
  • 被突然冒出的憤怒、害怕等情緒掌控,說出/做出令自己後悔的選擇…...

每天花1分鐘練習覺察力吧!非常簡單,而且保證任何人都學得會!它幫你提升思考速度與創意品質,提高工作效率,找出反敗為勝的方法;還可以幫你釋放負面情緒,不被情緒牽動影響,做出最正確的判斷。

「覺察力」是「正念冥想」的最重要的概念,本書作者吉田昌生的冥想並非打坐打禪,而是在任何時間、地點都能進行的覺察力冥想,只要每天花1分鐘,就能在工作、人際關係、生活中獲得優勢、從容應對困難,讓人生無往不利。

時報-每天1分鐘!世界一流人才都在學的覺察工作術-立體書
Photo Credit:時報出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航