令人易於發怒的思考模式(上):非黑即白、以偏概全等「認知扭曲」

令人易於發怒的思考模式(上):非黑即白、以偏概全等「認知扭曲」
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我們想讓你知道的是

思維與情緒兩者都會對認知扭曲造成影響。請審視以下幾項關於扭曲的描述,並評估它們會如何影響你的期待和判斷。請特別確認扭曲會增加你多少威脅感,以及強化你多少包括憤怒在內的負面情緒。

文:伯納・高登(Bernard Golden)

對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念

某些類型的思維與思考模式可能會使我們易於發怒,尤其是受到兒童邏輯影響的情況下。以下內容將舉出這種思考模式的重要實例。

認知扭曲

心理學家大衛.柏恩斯(David Burns)在其暢銷著作《好心情手冊》(Feeling Good)中討論認知扭曲(cognitive distortions)時,以認知心理學的論點表示認知扭曲是反映判斷錯誤的思維。他強調了思維在影響我們感受時所扮演的角色。更早之前,認知理論學家就已經指出思維對情緒的影響力,然而當時並沒有表明我們的情緒也可能影響思維。事實上,思維與情緒兩者都會對認知扭曲造成影響。請審視以下幾項關於扭曲的描述,並評估它們會如何影響你的期待和判斷。請特別確認扭曲會增加你多少威脅感,以及強化你多少包括憤怒在內的負面情緒。

  • 非黑即白

以「非黑即白」為基礎的期待和判斷會加速我們發怒。這種思維是概括且僵化的,會干擾我們開放的態度和洞察細節的能力。非黑即白也會阻撓我們去留意與自身觀點矛盾的事物。有些常見的思維方式可反映出非黑即白的想法,例如「你要不就愛我,要不就不愛我」,以及「如果你不是我的朋友,就是敵人」。

請傾聽自己的思緒及說出口的話語,如果你經常使用「永遠」和「永不」這類詞彙,就表示你可能有非黑即白的思維。你這種極端的想法愈多,愈可能感受到各種負面情緒,包括沮喪、焦慮、羞愧與憤怒。如果你以這種態度來評估自己,就更容易產生負面情緒。非黑即白的思維會讓你產生批判性的想法,例如「如果我不完美,我就是失敗者」。

這種非黑即白的思維會破壞我們的宏觀能力,使我們無法彈性地認同人類天生的複雜性,讓我們忘記「任何單一行為都無法代表我們的整體」,而我們的兒童邏輯會令我們如此認定。

非黑即白的思維往往從焦慮和不確定感而來,因為我們需要了解感知,導致我們迅速為自己的感知貼標籤,因此忽略它們獨一無二的小細節。這種絕對性的思維方式讓我們得以與自己和諧相處,但面對人生的複雜時,則會感到困惑,因為這種非黑即白的想法沒有考慮到生活中大部分的事物都涉及灰色地帶,包括缺乏一致性或不符合任何特定模式。一概而論會阻礙我們對自身內部感知以及外在世界的認知。

基於非黑即白思維而生的期待,讓我們在人際關係中產生強烈的不滿足與憤怒感,尤其是在具有特殊意義的重要關係中。「如果你這麼做,就明顯表示你不愛我」這種想法,就是對摯愛關係的真實性缺乏認知,因為即使真正愛我們的人,也還是可能會讓我們失望,或者傷害我們。

請牢記以下的想法,以便更加留意非黑即白的思維:

  1. 你也許聰明,但還是會做出一些蠢事。
  2. 你也許深愛某人,但還是可能偶爾對他或她發發脾氣。
  3. 別人有時候可能會忽略你,即使他們在乎你、希望你一切安好。
  4. 你生活中的某些部分可能很好,而某些部分可能很糟。
  5. 就算你生活中的某部分面臨考驗,不代表那個部分就永遠無法順遂。
  6. 我們的許多感知會同時有好、壞兩面。

非黑即白的想法會以許多種方式引發我們的憤怒。我們經常將自己的感知歸為某種類型,但實際上那些感知可能不屬於任何類型。這也是引發沮喪與憤怒的其中一種公式!

  • 以偏概全

「以偏概全」是我們發現單一的負面事件之後,就以此做出結論。比方說,我們在繪圖時出了錯,就馬上認定自己完全沒有藝術天分。或者,我們看見某人的某種行為,就認定對方在其他方面的行為也是如此。根據柏恩斯的理論,這種思維方式經常導致我們感到沮喪,並且使我們萌生錯誤的期待,因此容易動怒。

以偏概全會讓我們在資訊不足的情況下做出結論。為了練習有益的憤怒,我們必須明瞭自己過往的經驗會不會對我們目前的假設造成過度影響。當我們以偏概全時,經常會不經思考就做出判斷。

貝瑟妮是我的學員,她認為她丈夫奈森在生她的氣。「他總是對我大聲說話。」貝瑟妮告訴我。貝瑟妮來自一個不常討論情緒的家庭,他們一旦生氣,總是大聲地以威脅口吻表達憤怒。奈森與貝瑟妮不同,他的原生家庭經常在互動時大聲說話,而且情緒激昂。

另一位學員傑瑪爾則是對女朋友感到生氣。傑瑪爾對我說:「每次只要她晚回家,我就會往壞處想。我想像她在沒有我的場合中玩得比較開心。有時候,我甚至認為她根本不想回家。」傑瑪爾的結論可能源自他的不信任。這種情況可能是因為我們在評價別人時自信不足,並且深受兒童邏輯的影響,尤其是在面對那些我們最期望對方給予關愛的人時。

我曾經輔導過許多青少年,他們常常說:「我彈這首歌的時候很不順,我想我應該放棄吉他了。」這些年輕人會因為犯了一點小錯而以偏概全,對自己感到極度失望,甚至認為自己永遠學不會彈吉他。

在第一個例子中,貝瑟妮的兒童邏輯持續引導她做出「丈夫因為生氣而說話大聲」的結論。在這種情況下,她的兒童邏輯是為了保護她自己。如果她只是個孩子,這種想法可能有用,但對她的婚姻卻沒有任何幫助。

第二個例子顯示傑瑪爾以偏概全地認定「不被愛」的感覺。因為傑瑪爾已經認定自己不被愛,因此立刻得出結論,覺得他的女朋友一定也這樣想。

第三種情況則顯示,許多青少年深信自己應該要是「零弱點」,所以動不動就產生以偏概全的想法。這種以偏概全也可能來自他們不實際的兒童邏輯,誤認人應該要輕易學會各種技能,而不會遇上任何挫折。

  • 情緒推理

這種類型的認知扭曲,傾向認為「因為我感覺得到,所以這種感覺必定是真實的」。我們的兒童邏輯經常導致我們產生反映這種「情緒推理」的想法,這些念頭可能包括:「我覺得很生氣,所以我一定有動怒的權利」、「我覺得自己遭到妻子背叛,所以她一定背叛了我」,或者「我覺得被他貶抑,所以他一定很貶低我」。

情緒推理會使我們看不見其他相反的證明,這種錯誤的想法終究會使我們易於發怒。

  • 應該如何

如第八章所述,認為別人或自己「應該如何」的想法,顯示你太堅持內心的期望,並且會以這種想法去批判別人與自己的想法、感受及行為。

事實上,我們這種「應該如何」的想法,會形成許多讓自己易於發怒的期待。 每一個人的行為都不相同,各有獨特的方式因應生活考驗,而且各有自己的喜好和厭惡。儘管如此,由於我們除了自己的觀點,什麼都看不到,所以經常認為別人是錯的。這種缺乏彈性的思考模式,會影響我們對別人和自己的評斷,無論我們是否意識到這一點。「應該如何」的想法讓我們易於感受威脅及負面情緒,而這兩者都可能導致憤怒。

  • 個人化

受到個人化的影響,當負面事件發生時,即使你不是唯一得負責的人,也會馬上責怪自己不好。這種傾向會讓你對自己與他人發怒,也是一種對自己太過嚴苛、缺乏自我慈悲的例子。

相關書摘 ▶令人易於發怒的思考模式(下):完美主義、欲望與需求的混淆

書籍介紹

本文摘錄自《憤怒療癒力:每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛,透過三大覺察練習走出情緒黑洞,和更好的自己相遇》,麥田出版
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作者:伯納・高登Bernard Golden
譯者:李斯毅

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憤怒療癒力
Photo Credit: 麥田出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航