令人易於發怒的思考模式(下):完美主義、欲望與需求的混淆

令人易於發怒的思考模式(下):完美主義、欲望與需求的混淆
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我們想讓你知道的是

除了柏恩斯探討的「認知扭曲」之外,還有別的想法與態度顯然也會對期待與判斷有所影響。有的可能會與已知的認知扭曲同時發生,有的則源自更常見的思考方式。

文:伯納・高登(Bernard Golden)

其他對期待與判斷產生負面影響的態度

除了柏恩斯探討的「認知扭曲」之外,還有別的想法與態度顯然也會對期待與判斷有所影響。有的可能會與已知的認知扭曲同時發生,有的則源自更常見的思考方式。

  • 完美主義

堅守對於完美的期待,從許多面向而言都有破壞性,但也有一些對完美主義的堅持具有建設性,例如考試得到滿分、音樂演奏完美,或是打高爾夫球一桿進洞,都能給予我們正面的回饋。我們在努力學習及鍛鍊技能之後得到成功,能讓我們產生滿足感,使我們覺得快樂。

有益的完美主義,意指替自己設定高標準,同時清楚認知生活中大部分的事物不可能完美。這可幫助我們在面對考驗時堅持下去,或者集中注意力,讓我們表現得更好。有益的完美主義可以幫助我們跳出舒適圈,努力實現我們的目標。雖然過程可能涉及與他人競爭,但通常只會根據自己以往的表現來設定目標。

有益的完美主義有賴我們在未達目標時自我慈悲,而非自我批判。這種自我慈悲的意思,是指以明智的態度辨識面臨的阻礙,並思量未來還有哪些不同的方法可行。自我慈悲也有助於我們一開始就先確定目標是否合乎實際。

當然,當我們無法達到完美境界時,可能會感到失望或沮喪,因而產生些微程度的惱怒。然而,相較於因「適應不良的完美主義」所生的憤怒,這種動怒的反應通常是溫和的。

嘗試補償無能的感覺,有時候會變成有害的完美主義。有害的完美主義通常是因為想要避免被批評、被拒絕或感到羞愧等威脅,只會讓我們一心躲避不舒服的感受,而非朝著目標邁進。

有些人在努力追求完美時,如果遭遇阻礙或挫折,就會因此產生強烈的焦慮。這種完美主義是我們在害怕失敗或擔心自己一事無成時,用來提升自信的方式。我們可能會將自己的不完美當成對自尊心或自身價值的威脅,因此不經思考就萌生使我們易於發怒的負面評價,尤其是對自己的負面評價。

當我們無法達成目標時,例如學習新技能、學會某種運動或展開嶄新職涯,就可能因此對自己動怒。如果我們把期望設定得過高,這種感覺就會出現。有些人會因此不再嘗試;有些人則會被完美主義打敗,失去完成目標的動力。有些人只要有一點點不適感,就馬上宣布放棄;有些人只差臨門一腳,就能達到目標。還有許多完美主義者無法容忍別人的不完美。

我某位客戶的姊姊在高中時期是非常優秀的泳將。有一次,這位客戶與她姊姊比賽游泳,結果贏得勝利。她的姊姊因此感到挫敗,第二天便退出校隊,並發誓再也不游泳。這個決定顯示出她的憤怒,因為她認為自己未達自身的期望。這是出於過度自我要求的決定,她無法接受自己不是最優秀的。

  • 需要感覺自己是正確的

當我們與人爭辯時,如果立於正確的一方,會讓我們感覺良好,這點無庸置疑。感覺自己是正確的,可讓我們在內心深處得到肯定,並且使我們覺得自己被接納,進而提升自信。我們可能因為自己所說的話、所做的事,或者所知悉的內容而感到自己是正確的。

然而,強迫自己「必須正確」,會對我們的生活有截然不同的影響。這種需求會變成一種執迷,導致我們產生不切實際的期待與判斷。我們可能會因此耗費大量精力與時間,試圖在別人和自己眼中成為正確的一方。

這聽起來明顯易懂:我們對錯誤的恐懼,迫使我們必須成為正確的一方。然而我們沒察覺的是,成為錯誤的一方會讓我們產生強烈的負面情緒。為了避免感到羞愧、被拒絕、無能或感覺失敗,也為了逃避感受自己出錯時的脆弱,我們會迫使自己成為正確的一方。這會讓我們在無形之中對自己設定極高的標準,進而導致羞恥、退縮與自我批評。此外,需要感覺自己是正確的,就像需要自己力求完美一樣,往住反映出對自我過於苛刻的心態。

  • 自認應該享有權利

有些人認為自己應該享有特定權利,這種想法會讓他們更容易快速發怒,因為他們的期待不適當也不實際,誤以為所有人都「應該」對他們比較好。他們經常抱持一種自己「比較特別」的心態,因此別人應該禮遇他們。懷有這種心態的人會認為自己不應該遭遇挫折,他們相信自己的需求和渴望都應該優先於其他人,但這種想法會導致他們發怒。

兒童邏輯顯然會影響我們,讓我們覺得自己應該享有特定權利。這種自以為是的想法和態度,會降低我們對別人表達慈悲的能力,使我們難以區分需求與欲望的差別,以致我們格外容易發怒。

  • 認為人生應該是公平的

相信人生應該是公平的,是形成憤怒的強大基礎。這種想法來自兒童邏輯,沒有意識到人生其實不公平,這種想法也忽略了一項事實:身為人類,表示我們有時候會受苦,無論我們是什麼人、如何過生活。

我們可能會生病、會遭遇經濟困難、會感到失落、會有人際關係的衝突或其他創傷。有些人受的苦會比別人多,但這是身為人類無可避免的事。如果堅信人生應該公平,只會增加我們的苦痛與憤怒。正如猶太教拉比哈洛德.庫什納(Rabbi Harold Kushner)所言:壞事可能發生在好人身上,有時候好事也會發生在壞人身上2。

比方說,你可能認為:如果你注重飲食均衡、定時運動並且睡眠充足,就能夠無病無痛。但儘管上述行為有益健康,卻不能保證你絕對不生病。同樣的,你可能深信:如果你多多行善,好事就會發生在你身上。或許行善會增加遇上好事的可能性,但誰也沒有辦法保證,就好比你有虔誠的宗教信仰,但還是可能會經歷生活的種種苦難。

  • 「欲望」與「真正需求」的混淆

如果我們深信自己的欲望(desire)就是需求(need),可能會因此變得容易發怒,因為這會降低我們感受威脅與負面情緒的門檻。所謂的負面情緒包括受到傷害、感到失望與覺得悲傷。我們最基本的需求,是用來維持生命的事物,例如食物、衣服與住所。與需求相近的欲望,則包括我們的人際關係、金錢財富,或是上班所需的交通工具。至於其他的,只是你的渴求或願望。雖然渴求或願望能改善我們的生活品質,但並非必需。不幸的是,許多人深信我們「需要」擁有特定物品、經歷特定事件,或者認為別人必須對我們做特定行為。

我無意建議你放棄那些可讓生活更加充實的欲望。畢竟我們在前面章節談過,你的大腦在某些部分會幫助你朝這方向發展,但如果你對快樂的定義是滿足「欲望」,而非只是滿足「需求」,就會比較容易感到憤怒。

舉例來說,希望得到他人的肯定、希望與我們喜歡的人產生強烈連結,都是非常自然的欲望,然而許多人認為自己「需要」被「所有人」接受與喜愛。這可能是由於缺乏自信、依賴感過於強烈,或者沒有安全感。因此,雖然我們希望受所有人尊重、欣賞和肯定,其實這並非我們所需。每次你誤將欲望當成需要時,就等於強硬地把「期待」變成「應該」,無論對別人或自己。

  • 太過聚焦於過去與未來,而非現在

你每天都可能會有各式各樣的念頭,但你所關心的「時區」究竟是過去?現在?還是未來?當你測量在第三章中學到的身心脈搏時,請以正念觀察自己的思維最常停留在哪個時區。

聚焦於未來,會把我們帶入未來,為未來設定目標,也能賦予生活意義,並且豐富我們的人生。它為我們提供方向,讓我們得到力量和主控感。儘管如此,如果我們太專注於未來也不妥,無論所謂的未來是接下來的數天、數週、數月還是數年,因為我們可能會過度想像未來的幸福,以致無法在現在的生活中創造快樂。反之,對未來的擔憂或恐懼,則可能導致我們為了掌控全局而耗費過多精力。

相對的,有人可能會專注於過去。回顧過去當然有助於現在做出明智的選擇,我們可用懷舊的心情去回想多年來正面積極的人際關係或生活體驗。以這樣的態度回顧過往,可讓我們感知那些塑造並充實我們人生的歷史往事。當然,如果我們要繼續向前邁進,也需要好好哀悼過往的苦痛,因為這麼做可以讓我們的情緒更健康。然而,太關注於過去,可能會導致我們一味以過去的體驗來觀察生活中發生的一切。倘若我們過去曾遭遇過困難,現在就可能會對生活中的種種感到威脅,即使威脅根本不存在。

過度聚焦於過去或未來,只會浪費太多時間在胡思亂想上。擔心未來或拘泥過去,都會形成焦慮和沮喪,讓我們無法活在當下、好好享受現在的人生。

相關書摘 ▶令人易於發怒的思考模式(上):非黑即白、以偏概全等「認知扭曲」

書籍介紹

本文摘錄自《憤怒療癒力:每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛,透過三大覺察練習走出情緒黑洞,和更好的自己相遇》,麥田出版
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作者:伯納・高登(Bernard Golden)
譯者:李斯毅

你常失控嗎?你老把怒氣往肚裡吞嗎?
專治憤怒問題的心理學家融合40年經驗提供實用技巧,
讓憤怒療癒你的陳年傷痛,讓更好的你從黑洞中走出!

內容簡介:憤怒為什麼可以療癒你?

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憤怒療癒力
Photo Credit: 麥田出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


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