心理師談情緒管理(上):負面情緒的短路徑──戰、逃或僵住不動

心理師談情緒管理(上):負面情緒的短路徑──戰、逃或僵住不動
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我們想讓你知道的是

情緒要能覺察,需要先能承接與安撫,在做這件事的時候,「喜愛自己」或「相信有人愛自己」是前提,才會有動機及力量學習與情緒共處。如果你學會了愛自己,就能明白情緒承接與安撫的意義。

情緒的產生是人對生活經驗的一種自然反應。情緒產生先於認知面與意識面,類似本能反應,幫助當事人處理一些緊急和危險的突發事件(例如「感到害怕就先逃跑」)。另一種是當事人若面臨失去親人、遭遇挫敗等重大事件,失落與悲傷的情緒也能指引自己進行安撫、重整何謂最重要的事物,再讓生活繼續前進。

「情緒—反應」的模型裡,情緒是先鋒,理性跟著以較有效率、效果的方式產生相應行為,基本上只為當事人服務,所以也是偏狹的、自私的。

情緒如果過於劇烈,表示當事人認為事態嚴重。然情緒若一下子爆開,當下的認知/理性會完全失去作用,只能衝動地在「戰/逃/僵住不動(Fight/Flight/Freeze)」的反應三選一。我稱這是「情緒短路徑」,是情緒迅速反應的功能,無所謂好壞。

如果你在野外遇到熊(客觀環境),短路模型很受用(害怕就先跑),如果你在百貨公司看到拋棄你的舊情人交了新對象(主觀人際情境),短路模型就很不好用(OO就XX)。因此「接納情緒」很重要,情緒被接住後,認知與意識才能判斷,認知收集資訊,意識加以整合並做出選擇,最終產生「合適情境的行為」。

人們對事件的經驗,就順序而言是「情緒-認知-行為」,是短路徑,適用一般生活選擇,如「櫻花好美喔,我想假日去那裡玩」;而所謂的「情緒調適能力」則是「情緒-認知-情緒覺察-後設認知-合適或想要的行為」,沒錯,過程非常麻煩,「情緒長路徑」不符現實利益,但遇到重大事件卻很需要它──停下來,重新調整,再出發。

先談負面情緒的短路徑。

負面情緒的短路徑

##情緒長短路(上):情緒短路
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  • A.模糊事件

在短路徑裡,事件的全貌並不重要,本來就擔心或害怕他人反應的當事人,靠著敏感但盲目的五官在模糊情境裡捕捉關鍵線索,專撈/檢查引發危險的影子。

順序大略是:當事人在互動中,無時不刻警覺對方反應(如聽到某種字眼、看到某種眼神、覺得某種態度……)一旦發現,自動連結負面經驗,內心小劇場準備開演。

  • B.單一反應:壓抑與無助

當事人將現場捕獲的危險線索,自動連結過去也有的負面經驗,解釋為又搞砸了、又要被拋棄或又要被利用了……舊怨新錯,複利式算總帳。理智被引發的情緒(害怕、恐懼)淹沒了,覺得自己怎麼做應該都錯,於是壓抑自己(沈默)與反應無助(哭泣),可是感覺越來越膨脹。

  • C.停不下來的內在小劇場。

如果關鍵線索是門票,那此刻戲正要開演,沒看完不能走。是的,當事人是演員也是觀眾,看著自己的情緒們反應,承受起伏卻無法動彈。

情緒既然產生,理智一般會採取因應措施(行為),然當事人被情緒嚇到不要不要的,無法冷靜,理智沒有作用,只能潛意識代為出馬。潛意識的任務很簡單:「快做什麼或不做什麼讓情緒消退。」而且不達目的不罷休。方式有兩途徑:

  1. 做些什麼(指責、破壞與逃避):當事人將不能消化的情緒投射對方,含淚怨恨表現出關鍵線索的對方,通常以怒氣掩飾其無助,攻擊/遷怒對方,指責都是對方的錯,要對方負責。通常對方(覺得無理取鬧)會被氣走,關係不再,破壞關係也可逃避壓力,反正是對方先走的啊。
  2. 不做什麼(無助、自憐):當事人把自己無能化,他便不需負責,不做什麼。因為都是別人的迫害,自己是受害,所以乾脆等待拯救者(參考:卡普曼三角形人際關係)。運氣不好的,沒有人要理他,他會更打擊自己(看吧,果然所有人都不理我),不憂鬱也不行了。

內心小劇場真的讓情緒消退了嗎?不,充其量是轉移或麻木,因為潛意識是盲目的,只能讓當事人喝忘情水而已,沒辦法面對壓力與解決,負面情緒很快就會複燃。負面情緒的短路徑並不會自己解套,短路徑的功能本來就只是暫時避險,情緒不會消退,而是哭累了(疲倦了),沒有任何關係了(沒有刺激源了),內心劇場才會告一段落。

沒錯,逃避並不可恥,當不能承受時先逃走絕對是正確選擇,差別在於不能「永遠逃避」,把逃避當成解方。逃避若成為習慣,每次都逃避情緒及責任,便會累積更多容易被引發的關鍵線索,更敏感與盲目,也更加孤單。

面對重大事件時短路徑可讓人喘息,但逃出去後,終究要回來,要讓自己自由與自主,就必須學習與練習情緒長路徑,要全盤皆知,認知重構,重新出發。

不過講是這樣講,從情緒的認知面去克服有其困難度,接下來我們來談談情緒的情緒面。

「情緒來了」就投降,為什麼?

她一聽,陷入沈默,說不出話,安靜的一分鐘裡她內在小劇場正在演戲,然後難過落淚。我猜得出一些端倪,但還是問她怎麼了,她說不出來。於是再等幾分鐘,等她冷靜,並肯定她「至少我們還在這裡。」我的意思是,過去她總有辦法逃避負面感覺,比如藉口離開諮商室,或者把內在關起來:心不在焉、蠻不在乎。

慢慢地,她終於說出:「我感覺被拋棄。」

引發的關鍵是「態度嚴厲」,跟她以往的家庭經驗有關,她的父母不苟言笑,變臉,接著一連串的侮辱。我請她多說一點小劇場,她說:「覺得自己很難搞」、「讓人失望了」、「每個人都會放棄我」。我指出這些感受其實是接著「被拋棄」自動展延的,不是事實,更不會在我們之間。我說記得上次的情緒短路嗎,現在正是觀察與覺察的好機會。「我們談了這麼久,發生事件就是機會,解開誤會讓彼此更靠近。」

很多人情緒來了,先是壓抑,壓不住的,就任它操控,放手讓它帶你回顧過去的失敗累積(叫你看VCR,使你自責),然後再墮落深深黑淵(悲傷、低落、憂鬱);另一類是「爆掉」,不管三七二十一宣洩怒氣。

你感覺情緒來了,好像應該做什麼,可你就是做不到。為什麼呢?

因為負面情緒所養成的短路徑,長久下來已成習慣,而要改變舊習慣非常困難。認知上可以知道,但是「改」很困難,「逃/戰/僵住」比較快、熟悉。雖說短路徑會帶來後續不便,不過「已知的可預期的痛苦」還可以接受,選擇改變要面臨不可預期的感覺比較可怕。於是一切跟隨自我保護,侷限在自我中心。

另種阻止覺察情緒的潛在因素是「孤單感」,因為不想面臨那種「只剩我一個、都沒人懂我、大家都拋棄我」的孤單寂寞,「如果我覺察了,真的就是沒人理我,那怎麼辦?」沒有解方的事,通常人類就是逃避,用另一種次慘的方式來逃避最慘的,所以陷入情緒帶領的黑淵,寧願自憐、憂鬱也不願面對孤單。有時根本沒有事件,也會突然回憶過去,陷入情緒,實在是害怕孤單,順從逃避機制。

「孤單、寂寞,覺得冷」真是最可怕的。

感性面:改變,要有「可依賴的關係」做後盾

「閉起眼睛,當你遇到痛苦時,你可以呼喚誰(曾有的回憶也可以)來安撫你呢?」

小朋友每天放學回家,最喜歡找父母說話,說他每天的新發現、跟同學的互動、他的行動與想法。這些雞毛蒜皮的小事並不是要徵求父母意見或對錯判斷,他藉著與父母「對話」與「情感反映」來理解觀念、學習情緒與行為,建構「他自己」。一個人的學習與改變,有個願意與之有關係、有互動的重要他人很關鍵。他是觀眾,給予回饋與讚賞,如果沒有這樣的人在旁,「成長動力」就會很低。

同樣的,情緒的接納、理解與調控也需要重要關係支持,讓人有所依附或依賴,有人看見有人欣賞,學習便會有所目的,就會生出克服困境的力量,這是孩提時期學習的方式,也影響成人之後的我們。所以我會問案主:「誰會期待你變得更好呢?誰看到你的改變會很高興,為你歡欣呢?」想到那樣的人,他便會努力或有意願地面對情緒的學習。

孤單長大的孩子,他的動力是暫時性的,他暫且為了那些不成熟的家人在奮鬥,他暫且為了生存不得不,但這些暫時性的動力,在生活穩定後某一時間點,當他回頭看,會突然覺得「到底為了什麼呢?」而「嘎然停止」,留在原地困惑而不再前進。如果你的學習動力停止了,也許是這樣的感覺吧,那麼,重新開始,這次試著「為自己」,試著刻意冒險看看,從較信任的人開始培養關係,生活必須有意義才會生出力量。

有些人尋求關係的連結是信仰,甚至是戀物,也沒什麼不可以,我們很怕受傷,當然先從可以控制的事物開始,但還是希望能慢慢衍生到人際互動。可以試著先閱讀相關書籍或聽別人的經驗,從知識面開始,也可以試試心理諮商,談談這件事,從人際經驗開始。

情緒要能覺察,需要先能承接與安撫,在做這件事的時候,「喜愛自己」或「相信有人愛自己」是前提,才會有動機及力量學習與情緒共處。如果你學會了愛自己,就能明白情緒承接與安撫的意義──你相信自己的情緒是有道理的,是要被看見與受理的,你從情緒看見自己的需要,並且有些行動。

承接情緒的具體作法是,

在情緒當下不否認、接受它,事後有所觀察與思考(或記錄、書寫),從情緒經驗裡更明白自己是誰、要什麼、想怎麼做、限制或地雷在哪,又為什麼。

舉例來說,承認與接受你在演講前很緊張,先向聽眾說明你的窘態請大家包涵,會發現過程反而很順。若情緒發生在重要關係裡,就需要擴展到兩人關係思考,你為了對方願意調整些什麼,以及如何表達你的需求。一開始,只要練習在情緒爆發/陷入當下,能離開現場/掛掉手機,換個環境冷靜下來,就很了不起了。

理性面:承接情緒的練習

以「工作失誤被主管罵,感挫敗的情境」為例。

(一)接納情緒:出現OO是很正常的

  1. 找內在的安全依附:想想一段安心的關係:可以依附或依賴。如精神上的,向神禱告;實際上的,找人陪伴──如果不能馬上,也能先約好見面時間。
  2. 調整生理反應,輔助心理:接納現況此刻,你現在的身心反應沒對錯,請允許存在,允許被安撫。身心是一致的,情緒是心理感覺,但同時也會反映在生理上:緊繃、低落、失眠......情緒來時腦袋當下很混亂,所以反過來以生理緩解的方式,輔助急性情緒下降,如深呼吸、散步、聽調性相同的音樂、活動身體發洩……最主要是冷靜下來。
  3. 相信自己的情緒是有道理的:請相信出現情緒是很正常的,不是無理取鬧,它一定有其道理,所以剛剛可能發生了什麼事與自己切身相關,要我們先從情緒這個點開始。

如果你是照顧者,保持自己溫和而堅定的態度,主動引導對方這些事,尤其是孩子。

(二)理解情緒

理解剛剛可能發生了什麼事,可以自己做,也可以雙人討論。

  1. 理解就能消化情緒:情緒是對事情的價值反應,情緒有其內涵,例如「生氣」指的是自身權益受損,而「悲傷」指的是過去有的現在卻沒有了的失落。從情緒去回想並敘說可能發生的事件與經歷。
  2. 辨識情緒(發展一個關於這個情緒的故事):從敘說的事件資料,以時間為軸,理解情緒發生的前因後果,越清楚的描繪,越能看見全局,而非侷限在找己錯,你的視野會轉成「不完全是我的問題」並回答「我在其中怎麼了?」。

(三)調控情緒

  1. 情緒的需要是什麼:事情明白了,工作的挫敗不完全是你的問題,情緒可能會有所轉換,例如從「自責」轉成「委屈」,而這可能才是真正的情緒喔。給予這個情緒安撫、安慰吧,讓它得到滿足,趕緊抱一下或放心罵髒話。
  2. 自由「深度探索」(我是誰):把這次情緒反應連結過去相似經驗,就好像是本相關情緒回顧的故事集,歸納進自我概念,收整成「我是怎樣的人」,例如說「我每次挫敗都會這樣嗎?差別在哪裡?」,例如說「有沒有可能自我評價過低,自然也經不起別人負面回饋(喚起傷痛)。」(有些情緒比較表淺,只是一時,像是跌倒受傷的情緒,就不一定需此步驟,此部分可做可不做。)
  3. 解決問題(向未來展望):情緒受理且得到滿足後,問題情境仍要有所對應方法,你可想想之後遇到同類事件時可以怎麼辦,怎麼反應。問題如何被解決不在本篇討論範圍,通常情緒穩定後理性復原就比較容易做出新決定。

「工作失誤被主管罵,感挫敗的情境」主要是挫敗與被罵後,如何接納與調控自身情緒,在此情境中我們並不需要討好主管,也不用與他建立關係,只要學習自處就好。不讓內在經驗被隨意激起(過去創傷+短路徑的反應),情緒來了就投降。

在這篇文章中,我們談對情緒的承接與理解,主要讓情緒緩解,也是某種長路徑(承接-理解-調控,反應這些其實就蠻長時間的)。接下來,我們將談談「情緒長路徑」,而且是「在重要關係的情境裡」,當原本支持的關係變成壓力源時,該怎麼辦。回到情緒的認知面,以認知重構的角度來解套。

心理師談情緒管理(下):利用「認知重構」挑戰你的舊有信念

本文經林仁廷授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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