心理師談情緒管理(下):利用「認知重構」挑戰你的舊有信念

心理師談情緒管理(下):利用「認知重構」挑戰你的舊有信念
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我們想讓你知道的是

新習慣養成就跟舊習慣建立一樣,需要時間、多次的累積,每次都可以在情緒來時「變化那麼一下下」,累積久了就會削弱抗拒改變的習性,並逐漸地將想要逃走的意念轉為集中在自己身上,這就是,讓自己自在選擇的練習,請多給自己一些時間與耐心。

心理師談情緒管理(上):負面情緒的短路徑──戰、逃或僵住不動

「認知」與「情緒」是性質對立的兩種訊息。左半腦優勢的認知能力是邏輯與因果,具線性關係,右半腦的直觀優勢採用直覺、整體觀、非線性邏輯,而情緒是其中很重要的線索。

兩種訊息的獲取雖對立,但同時存在人腦,其實就是互補合作的意思。兩半腦中間由胼胝體互相連接,訊息彙整後由個體(整個大腦)做出最有利或某目的、企圖的判斷。

習慣接受哪類訊息,久了之後會變成優勢,另邊則形成弱勢,我們是壓抑的社會,理性比較強,情緒能力被壓抑,弱勢的一邊為了平衡,會以「少量關鍵」的型態出現,讓兩邊互補合作。簡單說,重理性的人,常被感性左右重大事件,而情緒化的人,常依靠統計數據作決定。

情緒短路,理性當然也短路。要復原運作系統,首要是情緒冷靜,理性唯一能做的,是先遠離現場,不要加深刺激。在上一篇文章中指出情緒要被接納,有支持,才比較容易冷靜,並且願意辨識不熟悉的情緒感知,從情緒中獲取新訊息(情緒背後的需求、信念)。

這些材料有了,再交回給理性,也就是本篇所談的情緒長路徑──認知重構。

認知重構

「認知重構」的概念來自認知行為治療。主要針對「事件──信念──反應」模式中的「信念」。信念對事件做出解釋,而解釋結果決定當事人如何反應。因此認知重構是挑戰舊有信念,以接受新訊息或改變組織訊息的方式,重新產生一組合乎現實的解釋。

認知重構可幫當事人矯正容易引起焦慮、憤怒或低自尊的想法,運用認知系統的邏輯及推理,以認知克服情緒一觸即發的反應。

認知的長路徑請見下圖:在事件發生後可以怎麼反應。

##情緒長短路(下):認知重構圖
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  • 長路徑1:覺察是什麼「關鍵線索」引發自動連結

有位大學生給我看電繪作品,聽完評論後他面露不悅,他完全摒除我對他的肯定與讚美,而定焦在「為何批評他畫的不夠完美,不懂他已經努力、修正了很久的成果」。他壓抑怒氣,身體動來動去的。「」內是我沒說過的話,聽得莫名其妙,感覺他解釋「我批評他一文不值」了。我們澄清這件事,他覺得聽到了「他不夠好」,而這是高中時他被同學無情批評最常見的字眼,他聯想起過去,他的怒氣不是針對我,而是針對這個過去,但在現場,他不知道他已經把我牽連進去了。

認知長路徑要做的第一件事,當情緒被激發時,可以回想一下,自己聽到了什麼而突然激動。通常那是引發自動連結的關鍵線索。這個線索可能是譴責的字、眼神、語氣、態度或某個動作,讓你的身體、情緒、直覺起了反應。

我建議先做這個檢視,是讓當事人小小覺察:「我是對現場這個人有情緒?還是其他?」這很重要,如果不是現場這個人引發的,我們的攻擊力度(牽怒)會收斂。如果引發的情緒過大,沒辦法做,那當然就不要做了,先離開情境才是上策。

  • 長路徑2:暫停──遠離情境

情緒被激發且不能控制時,唯一能做的事,就是遠離刺激源,遠離情境。不要擔心沒禮貌,因為若你在現場爆炸了那更糟糕。遠離刺激源,自然會降火,因為沒材料可燒了。

  1. 遠離情境:離開現場、關掉手機:關掉手機很重要,現代人很多衝突都在網路環境,由於網路沒有見面三分情,講狠話不客氣,所以一定要「遠離手機」,把它封鎖、關機,或者手機放家裡,然後出去走走。
  2. 誠實告知狀況不好:如果這是一段重要關係,突然離開現場確實很奇怪,不要篤定對方一定知道你等下行為的用意,簡短說一下再離開,留之後再開溝通的機會。如:「我現在沒有辦法說話了,等下再回來談。」這句話可以背起來,當下才會講的出來。
  3. 冷水洗臉或出去走走,去商店買個東西:離開現場後,找事情作,做什麼都好,目的在中斷思考。別小看只是「中斷一下」,讓大腦放鬆,不在剛剛的緊繃裡,它就會恢復功能。(註1)
  • 長路徑3:平靜後觀察與反思

認知理性的練習,從觀察開始,先收集正確資料。引發情緒的是關鍵線索,然關鍵線索就像杯弓蛇影,不代表真正發生的事,在情緒平靜後,究竟情境裡及互動中發生什麼事,就需要「觀察材料」與「思索推理」並組織一個新的解釋。

許多情緒的引發,多數是過去創傷的殘留,所以「一朝被蛇咬,十年怕草繩」。然而在這裡並不是要處理過去創傷,只求「在重要他人的關係裡」可以自在的反應,不斷章取義把對方當蛇。

觀察與思索的點是:

  1. 自己的部分:回想「我說了什麼?」、「其實想表達什麼?」
  2. 對方的部分:他要表達的是什麼?剛剛他真的是要針對我嗎?平常的關係相處如何?這是特例還是常例?
  3. 情境的部分:什麼影響了我們?昨天睡不好、剛剛事情作一半被打擾、身體不舒服、環境很悶熱…
  4. 整理1-3的訊息,再重新理解剛剛發生的事,或許會有新的解釋。(註2)
  • 長路徑4:認知重構──新認知、新情緒、新決定

很多時候,人們常常做一種事,就是「與其受人擺佈,不如先發制人地塑造好自己熟悉的角色及情境,然後照舊演,產生熟悉但可接受的挫敗」,如果當事人習慣當受害者、不願負責,在遇到事件時,他的情緒與認知便會悄悄地往那方面去收集訊息,形成「我就是沒辦法」的解釋,進入「我就是無助、崩潰」的受害者角色,然後照舊演,果然事情或對方就會這樣「如我預期的挫敗我」。當事人往往不知道這是很自我中心的保護,不必面對認知重構的新的冒險,所以根本不理會其他客觀或對方提供的訊息。情緒常走短路徑,但其實是熟悉挫敗的老舊長路,除非我們自己撿起責任,並在意識上去走這條新的長路,否則情緒反應不會走上新路。

新習慣養成就跟舊習慣建立一樣,需要時間、多次的累積,每次都可以在情緒來時「變化那麼一下下」,累積久了就會削弱抗拒改變的習性,並逐漸地將想要逃走的意念轉為集中在自己身上,這就是,讓自己自在選擇的練習,請多給自己一些時間與耐心。

長路徑的練習因為接受不同訊息,比較可能對原本情境產生新認知、新情緒及新決定。認知重構的目的是學習彈性,創造新的溝通機會,簡單總結如下:

  • 接受情緒的產生但不衝動。
  • 接受關係裡有好有壞,好自在才是真交情。
  • 「處理的態度」才是重點。坦誠面對與溝通,對方也會幫忙。
  • 行為需要練習、紀律,才會成為新習慣,要有耐心與恆心。

註釋

註1、先求冷靜,思考才能彈性。以不同類型的工具,平靜負面情緒(焦慮、憤怒及悲傷)有關的能量管理,任何情境發生後皆可用。工具箱有諸多選擇,平常至少選擇一兩樣可以做到或容易做到的備用,情緒發生時才能迅速連結使用。

第一類:使用「身體」工具宣洩情緒能量。

  • 發洩精力:跑步、球類、跳舞、腳踏車、游泳、整理花草…
  • 創造性的破壞:壓扁回收物、剪舊衣服當抹步…

第二類:放鬆心情的工具

  • 繪圖、閱讀、聽音樂、整理物品。特性是離開壓力情境,做任務轉移,在「安靜的場所」做「可重複」、「可預測性」的事。
  • 放鬆技巧訓練:腹式呼吸、肌肉放鬆練習(鬆緊鬆緊的重複)、冥想,產生平靜及情緒調控。

第三類:社會性工具

  • 與他人相處以得到平靜,關鍵是「支持性的社會接觸」,需要得到讚許、陪伴,有人傾聽,敘說自己感受以平復情緒。
  • 跟寵物互動或說話也行,寵物的真誠眼神具有療癒。
  • 「網路聊天」也是一種方式,但此時建議與早就認識的人聊,網路只是工具,以純文字方式表達自己的感受及想法。

第四類:思考工具

  • 內在對話:鼓勵當事人使用各種想法或內在語言,告訴自己「我可以調控自己的情緒」或「我可以保持冷靜」。
  • 平衡的因應:對付負面念頭就想一個已成功例子,做出一份成就清單,有需要時隨時提醒自己。
  • 制約聯想:口袋裡放一個象徵放鬆的東西(EX勇氣之珠),透過制約或聯想,一想到這東西就會感覺放鬆,喚起獨處及平靜時刻的回憶。
  • 問題解決:正確的觀點思考問題,先轉移情緒,平靜後再回頭想剛剛碰到的問題,試著找出解決辦法。面對問題的行動力也會減輕情緒所帶來的過度渲染。
  • 正念(Mindfulness):內觀、注意力的集中。想像情緒(焦慮、憤怒及悲傷)分別在每片大樹葉上,然後它們隨著眼前河流往前飄走,可以這樣說「我感覺到憂鬱,我是這麼認為的。」情緒是情緒,你是你,你知道它們來了,帶來一些訊息,然後走了。
  • 自我監控:以「情緒溫度計」的方式,1-10分,辨識自己的情緒及程度。

第五類:其他特殊工具

例行常規、秘密場所、儀式及特殊興趣,發展屬於自己的儀式,也可以讓人感到平靜、快樂、吸引人、不會有負面想法,EX泡一壺好茶,需要時間及一序列動作,最後是味覺的品嚐與舒緩。通常情緒過強時,無法做過於複雜的抒壓,只剩下三種方向可立即使用:(1)身體能量的釋放、(2)獨處、散步(3)投入屬於自己的特殊儀式。不適當的抒壓工具,則有暴力(破壞)、自傷及報復。使用幻想、擺爛、網路遊戲等逃避性工具不是不可以,但不能是唯一的工具。使用工具箱平常需要練習,或者寫小卡放在皮夾提醒自己可以做什麼,或者預先設定好一個可以信任跟求援的人。

註2、如何檢視「不合理的信念」?你可以參考下面步驟。

(A)收集某一特定想法或信念是「如何建立」的證據:問自己「這個『認為』是怎麼來的?證據呢?」。例如說,在一段重要的關係裡,你自覺得「我讓他失望了。」那是怎麼來的,回想一下相關證據,「我做了什麼讓他失望?他說了什麼表示是失望的?」,或者「我讓他失望了是怎麼造成的因果關係」。把感覺隱藏在後的信念說清楚,比較知道下一步可以怎麼做。

(B)挑戰這些信念:挑戰這個信念是否為真。最好的方式是直接問對方,用來確認的句子如:「你剛剛的話我不懂,請多說一些。」、「你是認真的嗎?」但如果不能問不敢問,就尋求別的資訊驗證看看,例如「時間的向度」,過去他會對你失望嗎?反應為何?;例如「行為模式」,當你們衝突後會怎麼和解,所以失望只是一個過程?找一個信任的人討論這個信念,人有對象敘說時,通常會茅塞頓開,又或許他會提供你不同角度、更多資訊來審視這個信念。有時候,根據統計資料說明某個特殊事件非常不可能或是安全的,也是可以的。例如:「沒有聽過約會遲到就分手的事。」

(C)平常可以做的練習:避免對話語僅作字面解釋、斷章取義,解讀事情盡量常態化而不是最極端的結果,這些都是容易錯誤判斷的因素。學習彈性看待事情、尋求澄清,或能考慮不同的解釋或反應。在這裡可用『連環漫畫,以空白對話框玩不同結局』的遊戲練習,就會發現同一情境卻可以有不同的意圖與結局。

本文經林仁廷授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航