健康的隱形殺手：高血壓的定義與七大預防保健之道

高血壓常被形容為「健康的隱形殺手」，是許多心血管疾病主要的危險因子，例如糖尿病、腎臟病及心臟病，因為血壓過高不會有明顯症狀，但高血壓會加速血管病變，在腦、眼、心、腎等器官引起併發症，所以如果發現自己的血壓偏高，則需要好好控制血壓，以免危害到健康。

雖然高血壓無法根治，但可以藉由飲食、運動及藥物的幫助將血壓控制在合理範圍，現在我們就來介紹高血壓的定義以及如何在生活上控制血壓，有效預防高血壓！

血壓是什麼？

血壓是什麼？在了解高血壓前，我們先來談談「血壓」。

每個人的身體都佈滿了血管，藉由心臟將血液輸出打到血管中來提供身體所需養分，並順勢將身體的廢物帶走，此種利用血液運送到身體各地方的壓力，就叫做「血壓」。

血壓分為收縮壓以及舒張壓：

• 收縮壓：當心臟收縮，打出血液時所量到的血壓
• 舒張壓：當心臟舒張，接收血液回流時所量到的血壓

高血壓的定義

根據衛福部國健署的定義，目前國人的血壓參考標準為：

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正常成人的血壓應維持在收縮壓 <120mmHg、舒張壓 <80mmHg，如果收縮壓 >140mmHg、或是舒張壓 >90mmHg，只要其中一項超過標準，就能稱為「高血壓」。

在 2017 年美國心臟協會更將高血壓標準下修至130/80mmHg，將高血壓定義的更嚴格，不過目前台灣還沒有修訂標準，仍是以 140/90mmHg 為主。

▶延伸閱讀：高血壓與糖尿病

預防高血壓的七大保健之道

遠離高血壓，我們可以從調整飲食與生活習慣做起：

1. DASH 飲食

• 優先選擇全穀根莖類，例如以糙米取代白米
• 每日蔬果不能少，3 份蔬菜、2 份水果為原則進行餐食搭配
• 選擇低脂乳品以及白肉，減少飽和脂肪酸的攝取
• 烹調不飽和脂肪豐富的好油並且攝取適量堅果，減輕血管的負擔

不過如果您的腎功能已經出現問題，就不建議您按照DASH飲食，因為DASH飲食會攝取高磷、高鉀的食物，可能會進一步造成您的腎臟負擔。

▶延伸閱讀：DASH飲食 降血壓新選擇

2. 減少鹽分攝取

多吃新鮮、天然的食物，可以使用香氣高的辛香料，如八角、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜等食材進行烹調上的搭配，避免醃製與味素的添加，減少含鈉量高的加工食品，減輕身體的負擔。

3. 節制飲酒

男性：每日不超過兩個酒精當量
女性：每日不超過一個酒精當量

• 1 個酒精當量約 15g 酒精 = 啤酒 360cc = 葡萄酒 120cc = 威士忌 40cc

4. 規律運動

每日安排規律運動計畫，除了能夠增加肌肉耐力及提升心肺功能之外，還能舒解壓力，排除生活中所帶來的緊張感受，維持穩定的血壓。

5. 體重控制

理想的體重以 BMI=18.5 - 23.9 kg/m² 為目標，許多研究指出體重增加與血壓上升有密切的關係，所以透過飲食與運動維持正常的體態、將體重維持在合理的範圍內，也是維持血壓穩定的不二法門。

6. 戒菸

吸菸進入血中的化學物質會引起血管的發炎反應，也減少血中的含氧濃度，造成慢性缺氧的狀況，並且使血液黏稠性增加，血管硬化速度加快。所以戒菸可減少對血管的傷害，避免血壓逐日上升而造成心血管疾病的危險性增加。

7. 量血壓

隨著年紀增長，血管也會逐漸失去彈性，特別是有心血管家族史的人更需要特別注意自身血壓的變化。

建議可以藉由規律的自我量測血壓來觀察血壓的變化，建議在固定的時間及地點，例如晨起後，還有穩定心情後再量血壓，也可以減少量測的誤差。

▶延伸閱讀：如何正確量血壓？量血壓的四步驟和注意事項

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遠離高血壓 從日常生活做起

看完以上七個降血壓的方法，有沒有發現其實降血壓方法就是良好的生活習慣與飲食呢？除了盡量讓自己吃得健康、動得健康，也要適時放鬆心情，保持心情愉悅也能對血壓產生正面影響，預防高血壓從生活開始做起，能讓自己活的更健康更長久喔！

參考資料

• 2018 Standards of Medical Care in Diabetes
• 衛生福利部國民健康署網站

本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文發表於此

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航