擺脫無助感與受害者心態,別讓人生只剩下「必須去做的事」

擺脫無助感與受害者心態,別讓人生只剩下「必須去做的事」
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我們想讓你知道的是

我永遠記得第一次跳傘的刺激,以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是,把「必須」轉化為選擇,就能賦予自己更多力量。

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文:尼爾.費歐博士(Neil A. Fiore, Ph.D.)

削減生產力的自我對話

假如我們用權威性的口吻對自己說話,就代表我們對於要做某件事感到壓力,儘管一部分的自我正施加壓力,另一部分的自我卻不想照做。雖然我們經常用「我必須去做」或是「我應該去做」這類的句子激勵自己,這些話卻大聲向我們傳達了這樣的訊息:「我不想做,但我一定要逼自己為了別人去做。」這種潛藏的自我疏離感和潛意識的訊息,就會造成內在衝突與拖延行為。

我們透過施壓的訊息,威脅自己採取行動,也暗示我們必須做的任務是不愉快的、令我們想逃離的。因此,這些訊息會使我們產生焦慮,也由於它暗示了我們不能自由選擇是否要做這件事,導致我們對工作產生不良反應。這種自我對話不僅會降低生產力,也沒辦法讓我們認清自己「想要」、「決定」或「選擇」做什麼。

要修復權威內在對話與反抗心所造成的自我疏離感和內在衝突,就需要學習新的內在語言,消除自我的衝突、對於權威人物的抗拒。

改變自我對話能產生強大的效果,使你擺脫因為猶豫、優柔寡斷而產生的拖延行為。把自我對話的重點放在選擇與承諾上,如此一來,你就能慢慢把精力導向目標,賦予自己更多力量,不再自覺是個受害者。

產生壓力的訊息:「我必須做」

「我應該去做,但我不想;我必須去做,因為他們叫我做。」像這樣帶有矛盾訊息的自我對話,會使自己產生受害者心態、抗拒、壓力、混亂。生產者與拖延者有許多不同之處,其中最能帶來解放的差異,就是生產者把重點放在選擇。「我選擇」、「我決定」、「我要」這類的訊息,能夠將精力導向單一的個人目標,也清楚顯示自己為結果負責。

我們經常陷入自我對話的陷阱,用自怨自艾的方式對自己說「必須去做什麼」,例如看牙醫、寄卡片給朋友、繳稅、工作、面對老闆。這種自我對話會加強一項信念:我們受到其他人的逼迫,不得不做違反自我意願的事;結果,我們深感被日常瑣事擊敗、負荷過重、拼命工作,人生卻沒有樂趣。我們不斷重複「必須去做」的自我對話,在潛意識中告訴自己:

  • 我不想做。
  • 是他們違背我的意願,逼我去做。
  • 我非做不可,不然就慘了!會發生某件很恐怖、很糟糕的事情,我會恨自己。
  • 這個局面無論如何都會輸:要是不做,我就會被懲罰;要是做了,就是違反自己的意志。

這些念頭會創造龐大的外界壓力,並且加劇無助受害者的心態,這種情況非常容易使人採取拖延的防衛機制。我們為了保護自己(這是極為正常的需要),面對那些傳達出「我必須去做」的事務,勢必會產生猶豫、憤恨和抗拒。

當我們試著處理那些隱含的「必須去做」訊息,我們就得同時應對兩種相互衝突的情況:一方面要擠出精力去做丟到我們頭上的事務,一方面要擠出精力解除生存危機,以免自我崩解。這時,我們忠實的僕人——身體,面對這些「做了也完蛋、不做也完蛋」的訊息,要不是產生壓力反應 (提供充沛精力以便「戰或逃」),就是產生抑鬱反應 (保留足夠精力以求生存)。然而,你沒辦法同時把精力導向兩個不同方向,也沒辦法讓心智同時專注於兩個問題。你天人交戰,無法決定究竟是要爭取自由、還是要完成工作,這個時候,你的身心都因為矛盾衝突的訊息而動彈不得,處於拖延狀態。

由於「必須去做」訊息造成的混亂,我們的精神、身體、情緒都進退維谷,想要利用自律、未來可能發生大災難的想像來施壓,只會讓情況更糟,使我們更加認定:這項任務很討厭、很痛苦,要是自己可以選,絕對不會去做。這種感覺就像小時候,那些掌控我們飲食、住宿和自我印象的人,會叫我們去做一些本來不想做的事。每個人都很熟悉矛盾、受到壓力、面臨威脅的感受,以及伴隨而來的憤恨跟抗拒;然而,我們卻持續用同樣的方式和自己對話,彷彿自己依然是當初的孩子,必須聽從語帶威脅的父母。

我初識貝蒂時,情況十分危急。年度報告的期限已經過了,她非常沮喪,正在考慮辭職。貝蒂在一間大型保險公司擔任行政職,工作能力非常優秀,但她很討厭做年度報告,每年都會浪費不少時間才開始做,花上好幾週抱怨「我得做年度報告」、「我該做年度報告了」、「我很想跟你共進午餐,但我必須去做年度報告」。每個人都知道,貝蒂因必須做她討厭的事覺得很委屈。到了必須交年度報告的時候,她平時的活力都煙消雲散,變得消沉疲憊,彷彿承受巨大壓力一樣駝著背,身體十分疲勞、肌肉緊繃、失眠,人生只剩下這件「必須去做的事」,毫無樂趣。

如果想取得立即的成效、擺脫無助感與受害者心態,貝蒂必須學習在她最有可能拖延的情境中,改變做事的態度。我對她說:「我認為,妳不需要做任何事情來證明自己很有自我價值。不過,要是妳必須做這件事,妳不如乾脆選擇為後果負起全部責任,妳的身心能夠承受這個訊息的。每一個『必須去做』的訊息,都要取代為負責任的選擇,例如妳選擇怎麼著手進行、妳選擇怎麼向主管解釋妳不做。」這次會談過後,她開始用各種選擇來挑戰內心每一個「必須去做」的訊息,她要抱持成熟大人的態度,做出明確的決定。

隔天,貝蒂選擇開始處理報告中她最不排斥的部分,遇到比較困難的地方,也請主管來幫忙。她對自己承諾,假如她這次「選擇」做這個報告,這就是她最後一次做了。如此一來,貝蒂給了自己更多替代方案,並安撫內心那個像孩子的自我,讓自己不再覺得有必要拖延。

貝蒂有效發揮選擇的力量,現在她覺得更能掌控自己的生活。從前,她內心孩子般的自己進退不得,一方面渴求權威人物的認可,另一方面又透過拖延來表達恐懼、展現力量;如今,她建立了內在支持系統,並透過「選擇」的自我對話增加生產力,面臨工作壓力時再也不必自我衝突、相互矛盾。

令人沮喪的訊息:「應該要」

對多數人而言,拖延帶來的自責和內疚都與「應該」的自我對話有關。在拖延者眼中,「應該」早已不只是原來的意義:「我不喜歡現狀,所以我要採取行動。」而是變成了:「我對現狀很生氣又很失望(因為現狀跟我想像的不一樣),所以我要抱怨、要感覺很差。」

「應該」的自我對話會產生一些負面影響,例如設定背道而馳的目標、嫉妒他人、渴望未來快點來臨。每一句「應該」,都會創造負面、自我批判的比較:

  • 「事情應該要不一樣」:拿幻想中的理想狀態,比較不好的現狀。
  • 「應該早就做完才對」:拿完成的時間點,比較不好的起始時間點。
  • 「應該像他一樣」:拿你羨慕或嚮往的對象,比較糟糕、不夠好的自己。
  • 「應該達成什麼目標了」:拿幻想中的美好未來,比較自己當前的處境。

這些「應該」的自我對話在一天當中不斷重複,讓我們下意識牢牢記住負面訊息:「我很糟,我現在的生活很糟,人生很糟,我的進度很糟,一切都不是應該有的樣子。」假如「必須去做」會令人產生壓力,「應該」就會令人憂鬱。算算看,你在十分鐘之內會想幾次「應該」跟「不應該」?數完之後,你就大概知道自己多憂鬱了,也很可能感到負荷很大、有受害者心態、覺得自己很失敗。

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我並不是要說,我們不該為理想與目標奮鬥;我要說的是,「應該」只會帶來負面的比較,卻不會告訴我們該如何從現在的位置走到想要的位置。「必須」跟「應該」都不會清楚地告訴我們:

  • 我們選擇做什麼
  • 我們選擇在什麼時候做
  • 我們選擇在什麼地方開始
  • 我們選擇要如何去做

假如我們讓自我對話聚焦於結果,而非責備;聚焦於選擇,而非「必須」;聚焦於現狀,而非「我認為該有的樣子」,我們會發現身心產生更多精力,不再與過去陷入無謂的掙扎,也不再與未來做無謂的負面比較。

唐熱愛藝術經銷的工作,不幸的是,儘管他喜愛藝術,卻痛恨做生意時伴隨的管理工作和瑣事。雖然報稅或找出收據都是必要的,唐卻會花不少力氣責怪自己「我應該把記錄做得更完善」、「我應該更努力打廣告」,就連他動手整理記錄的當下,他也會想:「這本來可以做得更好,因為我應該早點開始的。」他原先熱愛的工作,慢慢變成讓他喘不過氣的負擔。

對唐而言,不管他是確實完成工作,還是把時間耗在拖延,他內心永遠會出現更多「應該」,讓自己覺得很糟糕。唐必須學會接受過去的事情已經不在他的掌控之中,必須放下那些針對過去事件的「我應該」。我教他怎麼認出因為錯失機會而憂鬱的早期徵兆,也要他提醒自己:「是的,那些事都過去了,可惜我已經沒辦法為它們多做什麼,但我能針對手上的事情做什麼?」接著,他要練習迅速把注意力轉移到當下,聚焦在一小步能夠改善現狀的步驟。唐也學會如何把力氣和對未來的擔憂轉化為有建設性的行動,方法就是自問:「下一次我要採取行動朝這個目標努力,會是什麼時候?」唐本來會為了不可能改變的事而自我批判、陷入憂鬱,但藉由打破舊有模式的自我對話,如今唐能夠把這些力氣導向有建設性、可以確實達成的行動。

要避免被關於過去或未來的念頭所束縛,就要從改變內在對話做起。如果你想變得更有生產力、更有效率,就需要明確地告訴自己你選擇做什麼、你在何時何地願意付諸行動。

選擇的力量

我會察覺克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要,是我還在101空降師的事。雖然嚴格來說,每個傘兵都是志願者,不過我的指揮官告訴我,我要嘛自願去傘兵學校,要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時,我們師團時刻待命,隨時都會前往世界各地的危險區域。

我熬過好幾週的艱鉅訓練,在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操,最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空,從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的,我花了許多力氣撐過傘兵訓練,結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。假如我一直很擔憂要跳傘,我勢必會非常恐懼成功,因為這些努力換來的不是獎賞,而是更艱難的任務。

我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩,高度兩千呎,這時他們打開飛機門,等我們往下跳。排隊時,我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務,態度十分遲疑。不少人來到飛機門前,把手放在機艙內側,顯示他們很猶豫不決,因為我們先前都被教導過手要放在外側,才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面,明眼人都看得出他們全身緊繃,下意識地往後縮,彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置,他們要不是試著逼自己跳,就是被中士踢出去,這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子,就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離,結果整個人撞到機身側面,發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴,反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。

一開始,我嚇得動不了,就像站在離地一百呎的木板上,完全無法動彈。我產生所有壓力症狀:掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己:「你一定要跳。」但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂,我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。

眼看那些猶豫不決的人跳出飛機,卻只是撞上艙壁,讓我做出第一個選擇,告訴自己:「我不要像他們那樣子跳。」就在這時,我發現了選擇的力量——這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放,繼續做出兩個決定:第一,我不要被踢出去;第二,如果我非離開這架飛機不可,我也要憑自己的力量出去,我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻,我內心的感受發生了劇烈變化,壓力被目標明確的行動力所取代,受害者心態也轉化為力量。

輪到我向前時,我全身上下都在告訴自己:「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫,沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側,把自己往前拉,感受時速一百五十哩的強風,藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看,預期會失敗;相反地,我抬起頭,凝視一片雲朵,把它當成我的目標。

既然我選擇跳下去,我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上,不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前,看見訊號,深呼吸一口氣,彎曲膝蓋,專心看著我選的雲,把自己推出機艙,順利與飛機拉開安全距離,至少相隔六呎。我永遠記得第一次跳傘的刺激,以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是,把「必須」轉化為選擇,就能賦予自己更多力量。

書籍介紹

本文摘錄自《擊敗拖延,就從當下的三十分鐘開始:消除潛在的恐懼與抗拒心理,輕鬆破解慣性拖延》,遠流出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:尼爾.費歐博士(Neil A. Fiore, Ph.D.)
譯者:許宜庭

其實,只要正面處理內心的恐懼和焦慮,
拖延的行為自然會蛻變為積極行動!

無論你是……

  • 遲遲交不出論文或報告
  • 工作效率極佳,卻老是錯過繳帳單或其他小事的期限
  • 經常錯估通勤需要的時間
  • 事情往往要到最後關頭才趕著交差
  • 自認是個無藥可救、沒有希望的拖延者

本書能讓你明白兩個道理:

  1. 你不孤單。
  2. 無論拖延情況多嚴重,你都有能力化身為行動派!

我們常以為,慣性拖延是一種性格缺陷,結果一方面厭惡自己、責怪自己,另一方面卻不由自主地繼續拖延,無力改變。實際上,沒有人天生就會拖拖拉拉,拖延是我們後天習得的行為模式,當然也能透過某些方法戒除。

作者費歐博士根據自身的拖延經驗,結合心理學長才,發展出一套有效對策,成功幫助上千名習慣拖延的人跨越難關。這套策略的宗旨十分簡單:辨認讓自己拖延的因子,就能反過來利用拖延心理,輕鬆提高生產力!

瞭解拖延的真正原因,我們就能明白——不需要逼自己持續工作一整天,假如只工作三十分鐘,品質和效率反而會提升;不需要延遲休息跟玩樂的時間,這樣只會讓我們覺得人生灰暗,更想拖延;不需要一直批判、要求自己,因為自我批判恰恰是拖延行為的好朋友。

擊敗拖延
Photo Credit: 遠流出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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