擺脫無助感與受害者心態，別讓人生只剩下「必須去做的事」

文：尼爾．費歐博士（Neil A. Fiore, Ph.D.）

削減生產力的自我對話

假如我們用權威性的口吻對自己說話，就代表我們對於要做某件事感到壓力，儘管一部分的自我正施加壓力，另一部分的自我卻不想照做。雖然我們經常用「我必須去做」或是「我應該去做」這類的句子激勵自己，這些話卻大聲向我們傳達了這樣的訊息：「我不想做，但我一定要逼自己為了別人去做。」這種潛藏的自我疏離感和潛意識的訊息，就會造成內在衝突與拖延行為。

我們透過施壓的訊息，威脅自己採取行動，也暗示我們必須做的任務是不愉快的、令我們想逃離的。因此，這些訊息會使我們產生焦慮，也由於它暗示了我們不能自由選擇是否要做這件事，導致我們對工作產生不良反應。這種自我對話不僅會降低生產力，也沒辦法讓我們認清自己「想要」、「決定」或「選擇」做什麼。

要修復權威內在對話與反抗心所造成的自我疏離感和內在衝突，就需要學習新的內在語言，消除自我的衝突、對於權威人物的抗拒。

改變自我對話能產生強大的效果，使你擺脫因為猶豫、優柔寡斷而產生的拖延行為。把自我對話的重點放在選擇與承諾上，如此一來，你就能慢慢把精力導向目標，賦予自己更多力量，不再自覺是個受害者。

產生壓力的訊息：「我必須做」

「我應該去做，但我不想；我必須去做，因為他們叫我做。」像這樣帶有矛盾訊息的自我對話，會使自己產生受害者心態、抗拒、壓力、混亂。生產者與拖延者有許多不同之處，其中最能帶來解放的差異，就是生產者把重點放在選擇。「我選擇」、「我決定」、「我要」這類的訊息，能夠將精力導向單一的個人目標，也清楚顯示自己為結果負責。

我們經常陷入自我對話的陷阱，用自怨自艾的方式對自己說「必須去做什麼」，例如看牙醫、寄卡片給朋友、繳稅、工作、面對老闆。這種自我對話會加強一項信念：我們受到其他人的逼迫，不得不做違反自我意願的事；結果，我們深感被日常瑣事擊敗、負荷過重、拼命工作，人生卻沒有樂趣。我們不斷重複「必須去做」的自我對話，在潛意識中告訴自己：

• 我不想做。
• 是他們違背我的意願，逼我去做。
• 我非做不可，不然就慘了！會發生某件很恐怖、很糟糕的事情，我會恨自己。
• 這個局面無論如何都會輸：要是不做，我就會被懲罰；要是做了，就是違反自己的意志。

這些念頭會創造龐大的外界壓力，並且加劇無助受害者的心態，這種情況非常容易使人採取拖延的防衛機制。我們為了保護自己（這是極為正常的需要），面對那些傳達出「我必須去做」的事務，勢必會產生猶豫、憤恨和抗拒。

當我們試著處理那些隱含的「必須去做」訊息，我們就得同時應對兩種相互衝突的情況：一方面要擠出精力去做丟到我們頭上的事務，一方面要擠出精力解除生存危機，以免自我崩解。這時，我們忠實的僕人——身體，面對這些「做了也完蛋、不做也完蛋」的訊息，要不是產生壓力反應 （提供充沛精力以便「戰或逃」），就是產生抑鬱反應 （保留足夠精力以求生存）。然而，你沒辦法同時把精力導向兩個不同方向，也沒辦法讓心智同時專注於兩個問題。你天人交戰，無法決定究竟是要爭取自由、還是要完成工作，這個時候，你的身心都因為矛盾衝突的訊息而動彈不得，處於拖延狀態。

由於「必須去做」訊息造成的混亂，我們的精神、身體、情緒都進退維谷，想要利用自律、未來可能發生大災難的想像來施壓，只會讓情況更糟，使我們更加認定：這項任務很討厭、很痛苦，要是自己可以選，絕對不會去做。這種感覺就像小時候，那些掌控我們飲食、住宿和自我印象的人，會叫我們去做一些本來不想做的事。每個人都很熟悉矛盾、受到壓力、面臨威脅的感受，以及伴隨而來的憤恨跟抗拒；然而，我們卻持續用同樣的方式和自己對話，彷彿自己依然是當初的孩子，必須聽從語帶威脅的父母。

我初識貝蒂時，情況十分危急。年度報告的期限已經過了，她非常沮喪，正在考慮辭職。貝蒂在一間大型保險公司擔任行政職，工作能力非常優秀，但她很討厭做年度報告，每年都會浪費不少時間才開始做，花上好幾週抱怨「我得做年度報告」、「我該做年度報告了」、「我很想跟你共進午餐，但我必須去做年度報告」。每個人都知道，貝蒂因必須做她討厭的事覺得很委屈。到了必須交年度報告的時候，她平時的活力都煙消雲散，變得消沉疲憊，彷彿承受巨大壓力一樣駝著背，身體十分疲勞、肌肉緊繃、失眠，人生只剩下這件「必須去做的事」，毫無樂趣。

如果想取得立即的成效、擺脫無助感與受害者心態，貝蒂必須學習在她最有可能拖延的情境中，改變做事的態度。我對她說：「我認為，妳不需要做任何事情來證明自己很有自我價值。不過，要是妳必須做這件事，妳不如乾脆選擇為後果負起全部責任，妳的身心能夠承受這個訊息的。每一個『必須去做』的訊息，都要取代為負責任的選擇，例如妳選擇怎麼著手進行、妳選擇怎麼向主管解釋妳不做。」這次會談過後，她開始用各種選擇來挑戰內心每一個「必須去做」的訊息，她要抱持成熟大人的態度，做出明確的決定。

隔天，貝蒂選擇開始處理報告中她最不排斥的部分，遇到比較困難的地方，也請主管來幫忙。她對自己承諾，假如她這次「選擇」做這個報告，這就是她最後一次做了。如此一來，貝蒂給了自己更多替代方案，並安撫內心那個像孩子的自我，讓自己不再覺得有必要拖延。

貝蒂有效發揮選擇的力量，現在她覺得更能掌控自己的生活。從前，她內心孩子般的自己進退不得，一方面渴求權威人物的認可，另一方面又透過拖延來表達恐懼、展現力量；如今，她建立了內在支持系統，並透過「選擇」的自我對話增加生產力，面臨工作壓力時再也不必自我衝突、相互矛盾。

令人沮喪的訊息：「應該要」