【生酮大辯論二】史考特醫師X酮好:生酮飲食可以讓我的運動表現更好嗎?

【生酮大辯論二】史考特醫師X酮好:生酮飲食可以讓我的運動表現更好嗎?
Photo Credit:關鍵評論網

我們想讓你知道的是

透過「生酮大家講」,我們試著打破同溫層,讓對生酮飲食持有不同意見的人,有機會共同發聲。

當聽見「生酮飲食」四個字,你腦中浮現的是什麼印象呢?是減肥神器,還是覺得道聽塗說?在「生酮大家講」,我們試著打破同溫層,讓對生酮飲食持有不同意見的人,有機會在同個平台交流、發聲。在這篇文章,我們很榮幸請到史考特醫師、酮好兩方進行對談。

在這邊,關鍵評論網也邀請讀者們動動腦,對於兩位對談者的論點,你是支持、還是反對?又或者你還有其他看法、疑問,歡迎在下方留言讓我們知道。

對談者介紹

  • 酮好:創立於2016年,致力於生酮飲食的研究與推廣,創辦人撒景賢從自身的生酮飲食經驗開始,一路發覺生酮飲食更多的可能性,希望能夠帶給大眾最正確的生酮飲食資訊。
  • 史考特醫師:本名王思恒,現任職於林口長庚復健科。同時也是一分鐘健身教室的粉絲團經營者,曾撰寫〈為什麼我成功變瘦了,卻不繼續實行生酮飲食?〉一文討論生酮飲食的實作心得與體驗。

【論點提出】靈活運用生酮飲食及戰略性補給,絕對可以優化運動表現

文:酮好管理員鄭匡寓

不同的訓練階段以及競賽過程,應該有不同的飲食以及補給安排,靈活運用生酮飲食及戰略性補給絕對可以優化運動表現。

──酮好

低醣生酮飲食是否能提升運動表現有許多爭議,澳大利亞體育學院的運動營養學家Louise Burke在〈重審高脂肪飲食的運動表現〉論文當中表示,「運動營養不應該以單一燃料來源或『非黑則白』選擇,而是希望整合個體化飲食相關因素以幫助運動員展現最佳表現。」

1997年由南非開普敦體育科學研究提出,兩周到四週的高脂肪飲食,證實能延緩低強度到中強度耐力訓練(<70%VO2 peak)中疲勞的產生,並有效節省肝醣損耗,這是最早低醣飲食運動的報告。

2016年四月由低醣飲食專家Jeff Volek進行〈酮適應超耐力跑者的代謝特徵〉的研究,產出兩關鍵重點:一是酮適應,也就是以脂肪為能量來源,需時數月才能達成。二是運動狀態下,低醣者脂肪代謝能力為一般人的兩倍以上。

透過脂肪代謝得以延緩疲勞發生,對低中強度的長距離賽事有利,但對高強度是否有同樣的幫助呢?此外,需時三個月的適應時間是否符合運動員操作呢?趨勢化的演變,許多營養及醫學人士作出更多突破性的實驗並提出數據。所關注的已經不是過往酮酸中毒的問題,而是如何能優化一般人代謝能力、甚至是拓增運動員表現。

2016年由英國牛津、劍橋大學提出〈營養性酮態對耐力運動員的改變〉,這篇報告中最末的亮點:處於酮態可增加運動過程中的代謝靈活性,減少肝醣消解和增加脂肪氧化,測驗表現證明對運動員有幫助。這篇研究報告除了把低醣飲食的運動表現明確外,也促使酮酯能量飲料品牌HVMN的成長。

2017年10月愛爾蘭學院與俄亥俄州立大學提出研究報告,20名自行車運動員分組進行十二周飲食調整及訓練,而後分別測試六秒衝刺峰值功率、一百公里計時測驗及CPT峰值功率、運動員身體組成。最後所得結論為與高碳水化合物組別相比,十二週的酮適應和運動訓練,除了增強的身體組成、提升運動期間的脂肪氧化,在耐力競賽上也有競爭表現。2017年紐西蘭也有針對不同運動的耐力運動員相關研究

無獨有偶,在2018年最近提出的研究中,要求兩組參與者,其中一組將西式飲食改為低醣飲食,四周為期做飲食及訓練調整,在分級運動試驗(GXT)和高強度間歇訓練(HIIT)中確認生理狀態影響、及強度下的運動表現。最後結論VLCHF組在四周飲食調整與運動測試後,並沒有不利的影響

看完冗長的報告後,讓我們來看一下實例。

同樣是低醣飲食及運動顧問的Dr. Phil Maffetone,是六屆夏威夷鐵人IRONMAN冠軍Mark Allen的顧問,在八零年代推出低醣飲食以及最大有氧心律的訓練法則。2017年於國際體育科學雜誌中,彙編他與分齡組鐵人好手Amanda Stevens的運動調整資料,透過增加膳食脂肪、降低醣攝取、訓練量調整,最後幫助該選手突破個人成績,也消除該選手的腸胃道問題

創下12小時超長距離跑世界紀錄與美國紀錄的Zach Bitter,他提到早期是以高碳水化合物為依歸的運動員,後來開始投入超馬運動後因慢性發炎問題而改為低醣高脂飲食,即使是處於最高訓練量與高強度的訓練期,他的醣類攝取量也限於日攝取量的30%,也盡可能以天然澱粉以及低血糖負荷的食物為主。

2018年1月中英國賽艇運動員以29天多的時間,在大西洋創下了新的耐力賽艇紀錄,比前紀錄快了五天。在其訪談中提到低碳水化合物、高脂肪飲食的飲食模式。此外,亦有許多運動員也支持低醣飲食的效果,包含鐵人三項運動員Sami Inkinen、Ben Greenfield、籃球員LeBron James

透過以上研究及個案指出,酮適應有利於運動員進行超長時間耐力運動。那是否馬拉松運動員也適用呢?事實上,進食醣類食物所儲存的肌肝醣,是足夠馬拉松運動員進行90~120分鐘運動的能量耗損。在常態的訓練以及競賽上,低醣高脂飲食或許不是可以預見的優先作法。但換一個角度去思維:也許我們需要的醣類食物並不如現代飲食高達60%以上這麼多,適當攝取的醣類轉化血糖後幫助提昇讓運動表現更有效率。

重點是,隨著不同的訓練階段以及競賽過程,應該有不同的飲食以及補給安排,靈活運用生酮飲食及戰略性補給絕對可以優化運動表現。


【論點回應】目前的科學研究對「生酮與體能」的關係還沒有定論!

文:史考特醫師

目前的研究部分認為生酮不會影響有氧耐力表現,也有些顯示生酮對高強度運動不利,但這些研究的可信度大多不高。

──史考特醫師

生酮飲食嚴格地限制碳水化合物攝取,因此會改變身體的新陳代謝。要了解生酮對體能的影響,先讓我來簡介一下人體能量系統:

  • ATP+磷酸系統:使用肌酸-磷酸及ATP來提供最快速的能量、但30秒以內就會耗竭。
  • 乳酸系統:使用葡萄糖,提供次快的能量來源,但無法持續超過兩分鐘以上。
  • 有氧代謝:使用葡萄糖或脂肪,能量供應速度最慢,幾乎可以無止境地進行。
未命名
Photo Credit:史考特醫師
未命名
Photo Credit:史考特醫師

生酮飲食限制碳水化合物攝取,這對燃燒葡萄糖的乳酸系統運作相當不利。依照上面的圖表,我們可以合理預測所有短時間、高強度的活動,例如短跑、高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練都會受影響。

至於生酮飲食實際上如何影響有氧耐力、以及肌力表現,讓我們來回顧一些臨床研究:

早期研究認為生酮飲食不會影響單車選手的有氧耐力,近期內也有長達12週的研究得到類似結論。不過,講生酮壞話的研究也不是沒有。2017年的隨機分組試驗顯示,低碳水生酮飲食不利菁英級的競走選手表現。在前面「酮好」所引述的文獻中也提到,生酮飲食使耐力運動員在高強度運動下的體能下滑。

然而,這些研究的可信度往往差強人意,常見的缺點包括:

  • 實驗人數非常少:有的研究甚至只有5個受試者,這時只要一個人表現特別好(或特別差),就會扭曲整體平均值。台灣平均薪資逼近五萬就是個血淋淋的例子。
  • 缺乏控制組:沒有了控制組,我們無法得知是哪個變因造成了體能改變。
  • 研究時間過短:生酮後的新陳代謝需要1-2週的時間才能完全調適,不到兩週就來測試體能實在不大公平。

總結來說,目前的研究部分認為生酮不會影響有氧耐力表現,也有些顯示生酮對高強度運動不利,但這些研究的可信度大多不高。

至於生酮與肌力,在研究這個主題前,我認為生酮一定會妨礙肌肉力量表現,這不僅有學理上的根據,我本身也有這樣的經驗(請見這篇文章)。沒想到,大多數的研究顯示生酮不影響肌力表現。

針對肥胖者體操選手跆拳道CrossFit學員所做的研究都顯示,生酮不會影響最大力量的產生。

我個人的猜測是:

  1. 生酮飲食的蛋白質攝取量往往較控制組高,因此能維持甚至增加肌肉。
  2. 測量最大肌力時,肌肉僅需短暫地收縮(例如測量1RM蹲舉時,多數人3-5秒就能完成)(按:RM為repetition maximum,最高重複次數)。這大多是由磷酸系統來供應能量,反而不受乳酸系統停擺的影響。

總結來說,目前的科學研究對生酮與體能的關係尚沒有定論,部分認為有負面影響,部分認為沒有影響。以下是我在實務上的建議:

  1. 單純想用生酮飲食減重者,不應以「會傷害體能表現」來作為反對的理由。一來科學上尚未有定論,二來體能本來就不是目標,且這個說法可能會產生反安慰劑效應
  2. 追求最大體能表現的菁英運動員,往往1-2%的失常就是金牌與沒牌的差異,為了安全起見應小心甚至避免使用生酮飲食。
  3. 尊重個體差異性:許多人都表示不吃澱粉會使他們運動時感到無力,如果在1-2週生酮適應期後仍未改善,應尊重該使用者的主觀感受,調整或完全放棄生酮飲食。

延伸閱讀:【生酮大辯論一】史考特醫師X酮好:開始生酮後血脂升高,我該擔心嗎?

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航