揮別焦慮與失眠之苦,讓大腦保持平靜的七個行為準則

揮別焦慮與失眠之苦,讓大腦保持平靜的七個行為準則
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當你無法停止內心的焦慮與緊張,可以參考看看心理學家約翰・雅頓在《大腦升級2.0》提供的七個行為準則,有效啟動「副交感神經系統」,讓大腦保持清醒和平靜。

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幾千年來,人們開發出多種引發放鬆反應的技巧,讓我們感到自己與周圍環境的和諧統一。這些技巧包括祈禱和冥想,為什麼祈禱與冥想可以使我們感到平靜、不再煩躁?其實,人們在練習放鬆的同時,在不知道「副交感神經系統」存在的情況下啟動了它,因此獲得了內心平和的感覺。當你無法停止內心的焦慮與緊張,可以參考看看心理學家約翰・B・雅頓在《大腦升級2.0》提供的七個行為準則,有效啟動「副交感神經系統」,讓大腦保持清醒和平靜。


副交感神經系統也可以被更多近來興起的自我催眠、視覺心像(visual imagery)及放鬆技巧啟動。一九八○年代早期,當我接受催眠療法的培訓時,便注意到它與我在一九七○年代早期學過的冥想練習極為相似。這些方法的目的都在使人放鬆、內心寧靜。雖然名稱和方法不同,但它們都遵循著同樣的擴大注意力範圍的原則和大腦生物學原理。

自我催眠、祈禱、冥想、視覺心像和放鬆技巧,全都涉及注意力的擴展,以及在啟動副交感神經系統的同時避免喚醒交感神經系統。每種方法的步驟都是把注意力集中在呼吸上,借助腹式呼吸,你可以啟動副交感神經系統,降低心率,使心情平靜下來,還會啟動抑制杏仁核的神經系統。透過關注呼吸,你也可以消除由擔憂所造成的緊張情緒。

結合瑜伽的冥想,可以實現身心平靜。當你飽受壓力之苦以致肌肉緊張時,相當多的能量會被消耗掉,你全身緊繃且疲憊。如果慢性壓力在肌肉中產生,它會導致肌腱因結締組織的過度發育而增厚變短。擺脫緊張感和啟動副交感神經系統的捷徑,是伸展四肢,做深呼吸。

大腦需要穩定的血流,體操等伸展運動能促使健康的血液流向大腦,讓人的注意力更集中、精神更放鬆。透過伸展肌肉,你把缺氧血輸送或泵送回心臟和肺部,再把充氧血輸送給大腦。因此,伸展運動有助於使大腦保持清醒,使肌肉更強壯,並且舒緩緊張情緒。

若要啟動副交感神經系統,要遵循七個行為準則,它們能讓你的大腦保持清醒和平靜,注意力更集中、精力更充沛。這七個行為準則如下:

  1. 有節奏地呼吸:深度、從容且專注的呼吸會降低心率,讓你平靜下來。
  2. 集中注意力:透過集中注意力,你能夠將注意力集中在當下。這將會啟動前額葉皮質,增強了它抑制杏仁核和交感神經系統過度活躍的能力。
  3. 安靜的環境:這可讓你在不受打擾的情況下集中注意力,並為以後身處複雜的環境中學習重新連結大腦打下良好的基礎,也為避免分心做好準備。
  4. 接納和不做評判的態度:從對某件事鑽牛角尖的態度,轉變為接納的態度,你就會對現實做出正確評價,而不是一味地害怕它。結果是,無論發生什麼事情,你都具有充分的心理韌性去應對它。
  5. 放鬆的姿勢:坐著或伸展四肢都可以。
  6. 旁觀者的視角:擴大你的注意力和觀察範圍,而不只是盯著枝微末節,你可以在不否定壓力存在的同時,擺脫它。如果你不帶評判地觀察事件和形勢,那麼在任何時間都可以注意到正在發生的事情。當你站在旁觀者的有利位置上時,就不再是一名受害者,也會有擺脫壓力的能力。
  7. 標記情緒:在標記情緒時,會啟動左額葉和積極的情緒。如果你還有一種旁觀者的接納和不做評判的態度,並且實踐前面的步驟,這個標記工作就會發揮作用。
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本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航