吃大量水果有害健康嗎?

吃大量水果有害健康嗎?
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吃大量水果對你的健康有害嗎?但專家認為對健康的成年人來說,只要正常飲食加上大量吃水果,這對你的健康無害。過量吃水果的主要隱憂在於水果本身的糖分。

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文:Markham Heid
譯:彭于庭

蘋果公司聯合創辦人史蒂夫・賈伯斯(Steve Jobs)簡單地說,是眾所皆知非常熱衷於果食主義的人,也就是說他幾乎只吃水果,他相信這種飲食方法可以淨化他的身體,排除毒素。知名演員艾希頓・庫奇(Ashton Kutcher)也曾試著效法賈伯斯以水果為主食,最後他的胰臟發炎被送進醫院,便停止這種飲食法。

所以,吃大量水果對你的健康有害嗎?一項1980年代的知名研究指出,根據人類下顎和牙齒的進化可以得知我們祖先的飲食曾以水果為主,但目前沒有大量有力的證據顯示大量吃水果對現代人類是好還是壞。加利福尼亞大學三藩市分校的神經內分泌學家和小兒科名譽教授羅伯特・拉斯提格(Robert Lustig)博士表示:「就我們所知,有一些果食主義者的身體非常健康。」(但是,全果食主義的飲食限制非常多,有些人因此營養不足,並且不一定適合兒童以及有特定醫療條件的民眾,如糖尿病患者。)

但專家認為對健康的成年人來說,只要正常飲食加上大量吃水果,這對你的健康無害。

過量吃水果的主要隱憂在於水果本身的糖分。拉斯提格著有《變胖?門都沒有!》(Fat Chance)一書,書中探討食用過多人造糖和健康問題之間的關聯性。他指出,雖然水果含有很高的糖分,但是不斷有研究證明只吃水果可以降低肥胖和代謝相關疾病的風險。全果食本身也有許多優點,而這些優點似乎可以抵銷糖分造成的健康風險。

首先,全水果含有可溶和不可溶性纖維。拉斯提格指出,這兩種纖維在位於小腸的十二指腸內側形成膠狀「網格」。在消化過程中,這種網格可以防止水果的糖分太早被吸收。「就像用在水底建一道牆來防止海嘯一樣,這種膠狀屏障限制了糖的吸收率,所以不會給肝臟造成太多負擔。」拉斯提格這麼解釋。

反之,糖分和其他成份快速通過小腸到達空腸和迴腸。雖然前端的消化器官大致上沒有細菌,但後端的消化器官卻有好幾兆的腸道微生物。「這些(腸道微生物)消化和代謝較多的糖分,所以說,即使你吃了,也不會真正吸收。」他說。

拉斯提格也說,除了幫助控制水果糖分的吸收外,水果中的可溶性和不溶性纖維聯合幫消化道的「輪子上油」。一旦食物到達迴腸,它便會發送信號告訴你的大腦你已經吃飽了。因為水果纖維可以讓食物分子更快到達迴腸,所以比起吃沒有纖維的食物,吃水果讓你更快有飽足感。因此,「吃水果本身是一件自我制約的事,你不太可能吃太多水果。」拉斯提格說道。

吃太多水果可能也有些壞處。華盛頓大學公共衛生營養中心主任亞當・卓內斯基(Adam Drewnowski)博士表示:「吃太多水果可能導致腹瀉。」 花在水果上的費用也不容小覷。「比較平價的水果選項大概就只有香蕉、橘子、蘋果、瓜果類、菠蘿。」他補充道。莓果類會貴得多,尤其是有機的。

有一件重要的事千萬要記得:喝果汁或果昔跟吃水果是不一樣的,前兩項可能造成一些健康風險。一些最近的研究,包含哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)2013年的研究證明,喝果汁會增加得糖尿病的風險。雖然果汁和健康問題之間關聯性的證據不一,但是根據拉斯柏格的說法,果汁不管用榨的還是擠的,都可能去除或破壞絲狀的不溶性纖維,糖分在小腸內就會更快被吸收。「果昔可能比果汁和汽水更健康,但是你的胰島素還是會快速上升,這會導引發代謝相關疾病。」

大啖水果也要有所選擇。莓果類雖然貴,但是對心臟和腦部都有助益。雖然一些網路消息給菠蘿、香蕉和其他所謂的「熱帶」水果差評,主要是因為它們糖分比許多(美)國產水果高,但拉斯提格也說這些水果通常也有相當高的纖維含量,所以本身不會造成健康隱患。

但有一種水果要特別注意:葡萄。「葡萄的糖分與纖維比例很不健康。」他表示:「基本上他們就是一小包的糖。」 雖然他不推薦完全不吃葡萄,但是要大快朵頤的話,有其他更好的水果選擇。

如果你喜歡吃水果,目前幾乎沒有證據顯示大啖水果,會對你的健康造成負面影響。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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