兩套動作,舒緩「椎間盤突出症」的腰痛腳麻

兩套動作,舒緩「椎間盤突出症」的腰痛腳麻
Photo Credit:方言文化

我們想讓你知道的是

腰椎間盤突出的病患通常也會有髂腰肌過度緊繃的問題,因此伸展並放鬆緊繃的髂腰肌,也能有效舒緩腰部的疼痛。

文:尹濟弼

說到痠痛,最惡名昭彰的疾病,就是椎間盤突出症了。有些人常說「骨刺」,但它其實並不是完全正確的說法。椎間盤是骨頭和骨頭間吸收衝擊的纖維性組織,在醫學上這個疾病的正確名稱為「腰椎間盤突出症」。

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換句話說,這是位於腰椎的椎間盤內,負責緩衝撞擊的組織物突出,因而擠壓到神經引發的疾病。它不只會產生腰痛問題,也會伴隨腿部痠麻、身體沉重等症狀,嚴重者還有可能會有腰、腿部麻痺的情形。

腰椎間盤突出通常是過度使用腰部所引起,然而以同姿勢久坐也可能是這個疾病的起因。一般來說,有這症狀的人腰往前彎曲時痠痛會加劇;而腰往後挺時痠痛則會減輕。

如果有腰椎間盤突出的問題,腰部附近的肌肉會因為神經被壓迫而長期處於緊張狀態,因此容易肌肉痠痛。尤其是附著於腰椎上的髂腰肌,與腰椎間盤突出引起的疼痛症狀,更有密不可分的關係。

腰椎間盤突出的病患通常也會有髂腰肌過度緊繃的問題,因此伸展並放鬆緊繃的髂腰肌,也能有效舒緩腰部的疼痛。

CHECK!腰椎間盤突出的症狀

  • 從腰部、臀部、大腿到小腿都感覺又痠又麻
  • 久坐時,腰部感到痠痛
  • 腰往前彎又往後挺時,會劇烈疼痛
  • 鼠蹊部和大腿前側痠痛

椎間盤突出疼痛對策:平躺單腳垂伸(3次)

這個伸展操,是因腰椎間盤突出而感到痠痛時,最先要做的動作。它可以拉伸過度短縮的髂腰肌,並使腰部的活動變穩定。平常多做一些拉伸大腿的動作,對於減輕腰痛也會有幫助。

1、屁股坐在床緣,斜躺於床上,雙膝彎曲並高舉至胸前,雙手十指交握抱住右膝,此時左邊的屁股應稍微突出床緣一些。

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2、左腳往床下方伸直,感覺鼠蹊部及大腿前側被拉伸,維持20秒,換邊做一樣動作。

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Point:伸直那一側的屁股要稍微突出床緣一些;另一隻腳則要保持不動,這樣才能好好放鬆到髂腰肌。

舒緩坐骨神經緊繃:坐姿腿平抬(3次)

腰椎間盤突出如果壓迫到通過腰椎和尾椎的坐骨神經時,腿部可能會感到痠麻。這個動作可以拉伸從臀部延伸至大腿後側及膝蓋的膕繩肌,並緩和坐骨神經的緊張,同時舒緩腰痛和腿部的痠麻感。

1、坐在椅子上,上半身靠著椅背,雙腳與肩同寬,雙手以掌心環抱於骨盆後側。

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2、慢慢將左腳伸直,與地面平行。勾起腳踝拉伸腿後側的肌肉,維持20秒,換邊做一樣動作。

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Point:掌心環抱骨盆使之固定,且膝蓋要完全打直才能充分伸展到坐骨神經通過的腿部後側。

書籍介紹

《深層核心肌群科學鍛鍊運動:對症舒緩、關節修復、脊椎回正,自療+預防一次到位》,方言文化出版
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作者:尹濟弼
譯者:陳思妤

根據統計,台灣每年痠痛治療費用,高達100億!由於長時間作業,姿勢容易僵硬、走樣,不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……,每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。

尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實,生活中超過70%的身體痠痛,主要病因都是「核心肌群衰弱」!無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突出……,這些反覆發作讓人們困擾不已的「痠‧痛‧麻」,只要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航