糖尿病減重飲食三步驟，達到理想體重不再遙不可及

從1993-2014年三次的國民營養調查（NAHSIT）結果發現：台灣成人的肥胖率已從9.7%逐漸上升到22.1%，表示體重管理已經是愈受重視的議題。

對第二型糖友來說，將BMI控制在18.5-24之間、男性腰圍<90公分，女性腰圍<80公分，可以幫助穩定血糖、血壓與血脂，可減少胰島素阻抗，讓胃食道逆流、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等問題獲得改善。既然減重的好處多多，我們就來看看如何將減重落實到生活當中吧！

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糖尿病減重怎麼做？控制飲食為主，運動為輔

食物是身體獲得熱量的主要來源，透過「吃」來攝取足夠能量，再藉由日常活動、運動與基礎代謝把攝取的熱量消耗掉。當一天當中攝取的熱量過多，就容易形成脂肪囤積在體內，所以我們會發現：控制攝取的熱量，遠比運動來消耗熱量的效益高。如果能好好檢視自己的飲食內容，便能控制一天當中八成的熱量，剩下的兩成再透過運動來消耗，達到自己理想的體重便不再是遙不可及的夢！

可是，要如何開始「飲食控制」呢？

糖尿病減重飲食三步驟

• 第一步：攝取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」，就是十分實用的飲食概念。

在開始減重前，建議可以先向營養師詢問應攝取多少醣份，營養師會依照個人狀況，建議每餐攝取的醣類份數，例如米飯、麵、水果或乳製品等。接著，我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐！

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• 第二步：熱量密度油脂最高，蔬菜最低

什麼是熱量密度呢？簡單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣100克的開心果與小番茄，開心果屬於油脂類，熱量約320大卡；小番茄僅約34卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。

所以當你想降低一天的熱量時，先檢查您吃了多少油吧！一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯麵不喝湯，每餐便能減少約100-200大卡的油脂。

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• 第三步：養成知道自己吃什麼的習慣

很多人會說：「我不是學營養的，算熱量太難了我不會。」但即便是營養師，也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下，還要掏出計算機加加減減，多煞風景阿！換個角度想，為什麼營養師們不擔心自己吃進太多熱量？

關鍵在於：知不知道自己吃了什麼。

開心果、蛋糕和水果，哪個是你常吃的點心？
想去超市買點乾糧放家裡，雞汁洋芋片、蔥味蘇打餅乾，你挑了哪個呢？
到了下午三點，想吃點東西提振精神，你會不會先瞄一眼餅乾的食品標示和成分？

「這包餅乾大約半碗飯加上一匙油呢！我吃半包就好。」營養師心想。
到了晚餐時間，白飯也默默地少吃兩口。

不用刻意計算熱量，只是注意自己吃了什麼，到下一餐再做點補救措施。這兩個不經意的小動作，日積月累下來，便形成了控制體重的良好飲食習慣！

Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

糖尿病減重也要靠運動

在開始減少攝取熱量後，緊接著會遇到減重的第二關卡——如何增加熱量消耗。增加運動量，往往是糖尿病相關研究中最常被建議的方法。運動可分為有氧運動、肌力訓練兩大類。

有氧運動的目的是消耗身體原先儲存的脂肪，常見的運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等，如果糖友能每週運動三次，每次至少三十分鐘以上的有氧運動，即可有效達到減脂目標。

至於肌力訓練，則可以增加身體的肌肉量，提高基礎代謝率。因肌肉細胞所需的能量比脂肪細胞多，當體脂肪低、肌肉量高時，即使在休息狀態下，身體也會消耗較多熱量，這也就是有些人吃多卻不胖的關鍵。減重期間，如果發現體重下降的速度減緩、或是進入體重停滯期的話，不如搭配一些肌力訓練，或許會有意外的效果喔！

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改善糖尿病 從控制體重開始

2018年糖尿病臨床照護指引中指出：「減去原本體重的5-10%，同時配合增加活動量達每週至少150分鐘，可以降低二型糖尿病的風險。」由此證明，控制體重可有效預防糖尿病的發生。另一方面，糖友如果能將體重控制在合理範圍（BMI 18-24），不僅能改善高血糖問題、減少胰島素阻抗，更進一步甚至可以減少藥物使用量，讓身體維持在健康平衡的狀態喔！

參考文獻：2018年糖尿病臨床照護指引、中華民國內分泌暨糖尿病學會

本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文發表於此

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核稿編輯：翁世航