咖啡裡的草酸和咖啡因,會讓人骨質疏鬆嗎?

咖啡裡的草酸和咖啡因,會讓人骨質疏鬆嗎?
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我們想讓你知道的是

重點在於有沒有攝取足夠鈣質或乳製品,而非咖啡本身。

文:林世航營養師

台灣的咖啡市場越來越蓬勃,每天來上一到兩杯咖啡已是家常便飯之事,但是大家對於咖啡都存在許多的健康疑慮,像是常喝咖啡會不會上癮?咖啡會不會導致心悸,今天好食課要破解的迷思,就是要一個一個破解有關咖啡導致骨鬆的迷思。

咖啡的草酸會抑制鈣質吸收?

最常聽到咖啡會抑制鈣質吸收的原因,大多都是咖啡含有草酸,會和鈣質結合而減少鈣質吸收。因此有人建議咖啡要與牛奶等高鈣質食物分開攝取,如:不建議攝取拿鐵,避免鈣質被鍵結後減少吸收率。接下來,就先來看看什麼是草酸。

草酸(oxalic acid),又稱乙二酸,以結構來說就是兩個羧基連在一起,所以草酸帶有2個負電荷,剛好能與2個正電荷的鈣離子(Ca2+)結合,進一步減少鈣質吸收。

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在過去的研究中,學者使用同位素標定鈣的方式,讓實驗動物攝取草酸鈣,或是攝取高草酸的菠菜(含高草酸與鈣),與控制組的氯化鈣(CaCl2)相比,鈣質的吸收率都大幅減少了90%,證實了草酸會抑制鈣質吸收(連結)。

  • 不過,咖啡的草酸含量高嗎?

草酸和鈣質都是帶2價的離子,理論上是1:1的結合,所以若要大幅度抑制鈣質吸收,勢必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低,每百克的生咖啡豆(乾重)含有200毫克的草酸(連結)。

但還要考慮烘焙、沖泡、使用量等等會影響咖啡液草酸含量的因素,咖啡「液」本身其實不是草酸含量豐富的食物,每百克咖啡液的草酸含量僅有0.9毫克(連結),換算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克,要怎麼結合牛奶中大量的鈣質呢?

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咖啡的咖啡因抑制鈣質吸收?

除了草酸以外,咖啡因也可能影響鈣質吸收嗎?但咖啡因又不帶有任何電荷,要如何影響鈣質吸收呢?要了解這個問題,要先了解鈣質如何吸收的。人體具有兩個鈣質吸收機制:

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  • 飲食鈣質含量少,腸道鈣質濃度低:此時鈣質透過兩個位於腸道細胞兩側的通道蛋白質吸收,鈣質會先從腸腔進入腸壁細胞,細胞中有一種蛋白質稱為鈣質結合蛋白(calbidin),會將鈣質結合住,幫助鈣質透過另外一側的通道蛋白而吸收到體內,而calbidin受到維生素D的調控,這調控機制是由維生素D與細胞中的維生素D受體結合(VDR),進一步促進calbidin的生成。
  • 飲食鈣質含量高,腸道鈣質濃度高:直接透過鈣質通道蛋白,以被動運輸的方式通過腸道細胞到體內,這個通道蛋白可能也受到維生素D的調控。

由此可見,這兩種吸收機制都可能與維生素D有關,過去有研究報導咖啡因會抑制維生素受體的表現(VDR),但我未找到腸道中的維生素D受體(VDR)也會受到咖啡因影響的研究,因此也沒有辦法證實咖啡因會透過這樣機制減少腸道的鈣質吸收。

不過,有學者認為一天只要1-2匙的牛奶,就可以忽略咖啡因帶來的鈣質吸收下降的問題(連結)。

咖啡會導致骨鈣流失?重點在有沒有攝取足夠鈣質

雖然咖啡的草酸、咖啡因不足以影響鈣質的吸收,但研究發現咖啡因確實會影響骨頭的VDR蛋白質表現(連結),而影響骨鈣沈積,而且咖啡因也會促進噬骨細胞的活性(連結),讓噬骨細胞將骨鈣釋放到血鈣中。

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許多研究發現,咖啡喝的多會提高骨質健康的風險。以2006年的研究為例,每天喝2-3杯咖啡的人,骨質疏鬆症的風險增加39%(連結),而且學者校正了許多因子後,發現風險的增加是與咖啡因的攝取量有關。這就代表喝咖啡有問題嗎?

但飲用咖啡真的會造成骨質問題嗎?

其實在許多研究中都有提到,攝取足夠的鈣質或是乳製品,可以抵銷咖啡帶來的骨質風險。在上述2006年的研究中,學者進一步分析了受試者的鈣質攝取量,結果發現鈣質攝取足夠的人,咖啡攝取量並不會提高骨質風險,而早在1994年美國醫學會期刊的文獻,就有提到喝足夠牛奶,可以得到足夠的鈣質,就能抵銷咖啡帶來的骨質問題(連結)。

所以,重點在於有沒有攝取足夠鈣質或乳製品,而非咖啡本身。而就像前文寫的,咖啡的草酸與咖啡因也不至於影響到鈣質吸收,所以我認為拿鐵是個很好的方式,可以得到咖啡的風味與營養外,也能補充到鈣質,避免骨質的風險。

本文經好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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