作者：陳月卿，資深新聞工作者。現任「健康兩點靈」節目主持人、癌症關懷基金會董事長。二十多年來，陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症，她深深了解，適當的飲食不是一時的健身時尚，更應該是一種生活方式。

對策一︰吃食物，不吃食品

所謂「食物」指的是大地生產出來的，如各種新鮮的青菜、水果、海藻類、五穀類、生的堅果類、一點點魚類和肉類。也就是說我們只吃自然健康的食物，不吃任何含有人工添加物的食品，包括香腸、臘肉、火腿、熱狗，醃燻、冷凍、罐頭食品。當然各種誘人的麵包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、汽水、可樂等飲料，也在謝絕之列。也就是只吃真食物，不吃假食物。

因為加工食品通常會加入一些值得商榷的東西，像色素、糖精、防腐劑、除霉劑、漂白劑、人工香料等各種添加物，以及鹽、糖和脂肪，同時去除一些有價值的營養素，像維生素、礦物質和纖維。吃這種食物不僅得不到營養，還會增加身體的負擔，因此也被稱為「垃圾食物」。常吃垃圾食物也會造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏，所以很多人經常覺得無精打采，非常容易疲倦。

但是這些加工食品在製作時，充分迎合人類的味蕾和視覺，所以無論大人或小孩都難免抵擋不住誘惑，一口接一口。尤其，近幾年食安風暴接連引爆，如三聚氰胺、塑化劑、毒澱粉、香精麵包⋯⋯人們才驚覺，原來好吃到讓人一口接一口的食品裏面，有這麼多不合法的添加物。

而合法的添加物就安全嗎？事實上，它們幾乎完全沒經過人體實驗，尤其添加物種類越來越多，幾乎無所不在，每天吃的量已經不少，再加上經年累月的累積，身體受得了嗎？排得出去嗎？

首先受害的就是兒童。美國舊金山的班．范歌德（Ben Feingold）醫師，是一位傑出的兒童過敏專家，他根據多年的行醫經驗發現，40％到50％的兒童過敏病例，是食物添加物造成的。他也發現很多過動兒一旦停止吃含有人工色素、人工香料和一些防腐劑的食物之後，行為立刻大有改善。他們先把過動兒飲食中所有可疑的食物去除，79％的孩子立刻有明顯的改善；而當孩子又開始吃那些有問題的食物，行為立刻故態復萌。人工色素和香精是最嚴重的罪魁禍首，糖也有很大的影響。

飲食會殺人，餵孩子吃工業化食品，結果就是出現愈來愈多氣喘、過動，或憂鬱傾向的下一代，而癌症、心血管疾病、糖尿病也有越來越年輕化的趨勢。自從我盡量減少吃加工食品，改吃真食物之後，立刻感覺身體不再那麼疲憊，健康也逐漸改善。

對策二︰多植物，少動物

地球上最營養的食物是什麼？答案是綠葉蔬菜，不僅延年益壽，而且熱量最低，真的可以越吃越瘦。其他的蔬菜水果也不遑多讓，數百篇研究證實，蔬菜水果吃得夠多，就可以預防癌症。再加上全榖類和豆類，這支植物大軍，應該佔我們飲食的八成到九成，因為它們營養密度最高，熱量卻相對較低，可以讓我們遠離癌症、心臟病、糖尿病和肥胖。

從人類的牙齒也可以看出動植物飲食應有的比例。我們有32顆牙，但是跟吃肉有關的只有4顆犬齒，4:28，可見上天原來就規畫動物性飲食不該超過15%。很多人擔心植物吃太多，會有蛋白質攝取不足的問題。蛋白質是維持身體運作的必要營養，絕不能捨棄，但也不需要太多，應該占每日攝取熱量的12~15％；或者以體重計算，小孩每1公斤需要2公克，成人是0.8~1公克。

植物性蛋白質只要搭配均勻，並不會有蛋白質缺乏的顧慮，米加豆就是很好的搭配。米裡面沒有的胺基酸，豆裡有；豆裡面沒有的胺基酸，米裡有，所以用糙米加黃豆，可以提升蛋白質利用率達40％，糙米加黑豆、毛豆也一樣。我就常利用這個竅門調製豆穀奶漿，喝起來營養更豐富、也更可口。

豆類、堅果、種子，都是很好的蛋白質和油脂來源。堅果被公認為「護心食物」，所含油脂包含單元不飽和脂肪酸，和多元不飽和脂肪酸，有利於提高血液中好膽固醇的濃度，減少壞的膽固醇，具有降血脂、強化心血管、抗發炎的效果，並且含有蛋白質、礦物質、維生素及膳食纖維，不僅有益心臟、血管，也有益全身健康。

在我先生剛開完刀的一、兩年內，我們幾乎完全吃植物，只吃一點點魚、蛋和瘦肉。這對我那無肉不歡的老公是一大考驗，不過想想人到底是該「為吃而活」，還是「為活而吃」，答案就很清楚了。

對策三︰天然調味，減少煎炸

健康食材也要用健康方法烹調，所以我盡量不用調味料，也就是少油、少鹽、少糖，根本不用味精。因為過多的油和糖，都容易引起身體發炎。至於鹽，過去很多人認為鹽不夠會沒體力。但是最新的研究發現，蔬菜中的有機鹽的確非常有用而且沒有毒性，但是食鹽卻是刺激品，使用過量對高血壓、腎臟病和氣喘病人，都有非常不好的影響。

油脂熱量很高，過量對心臟、血管也有非常不好的影響。尤其油遇到高溫會產生毒素，而傳統中國菜煎、炒、炸特別多，這就是很多女性雖不抽菸，卻罹患肺癌的重要原因。因此烹調方法我盡量改用蒸、煮、涼拌，減少煎、炒，絕不用炸。

高溫油炸的食物含有多量的油脂和毒素，會增加肝的負擔，也容易造成身體發炎。自從我不再吃炸的食物之後，明顯感覺健康進步很多。炸的食物，尤其是澱粉類甜食，更是愛美怕胖朋友的大忌，因為它所造成的脂肪特別頑強難消除，更糟的是它總愛囤積在腰腹、臀部和大腿上。

少油、少鹽、少糖，會不會也少滋味呢？其實好的食物本身就有獨特的風味，配合食物原味，用蔥、薑、蒜、香菜、香料、檸檬，加上少量鹽、胡椒、醋調味，也可以做出滋味豐富的菜餚，而且有益健康。如果你的口味特別清淡，那真要恭喜你！因為越健康的人，口味越清淡。

對策四︰部分生機飲食

生機飲食有一段時間非常流行。所謂生機飲食就是生吃新鮮、有機種植的蔬果，最好是當季、當地的食物，因為天候和土壤都跟你生活的環境一樣，最能夠供應你身體所需的營養元素。

生的綠色蔬菜抗癌力最強，生機飲食提倡者安博士大力推薦的飲食「精力湯」，就是由特別有營養的、有機的小綠苗，加上蔬菜、水果和堅果、種子類等組成，能夠提供富生機、含酵素、高能量的營養。她除了用精力湯改善自己的健康，也在美國設立好幾個健康中心供病人療養，並且到世界各地推廣自己創立的「living-food lifestyle」，她認為這不僅是一種飲食方式，更是一種生活方式。她曾在76歲和78歲，兩度來台灣推廣。

她說：「精力湯和回春水（一種小麥發芽浸泡的水），是營養最為完整的食物。」她還說：「要重獲健康，最重要的關鍵在於，每天少量多次食用磨碎的食物。在波士頓和波多黎各的安博士健康中心裏，主角食物就是精力湯、回春水，而這也是我推薦的最主要健康食物了。」

酵素怕熱，加熱到54℃以上，很多酵素都會被破壞，維生素也一樣，特別是維生素C、B1、B2、和葉酸，所以生機飲食可以保留最多的酵素和維生素。正如安博士所說：「具活力的酵素，不是人力可以自行創造的，它是大自然的恩賜。」所以早上喝一杯全蔬果汁或精力湯，中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜，都是很好的選擇。但是基於中醫的概念，我很少在晚上吃生食。

自從我開始喝精力湯之後，胃很快就不痛了，長年困擾我的便秘慢慢改善，皮膚不再暗沉粗糙，一年以後幾乎不再感冒。總體而言，我的生食比例大約30%。生理期我不吃生食，改喝加入黑糖的紅豆湯。同時我發現生理期結束後吃幾帖四物湯，效果蠻不錯。而我做月子完全採用古法，對身體的改善也很有幫助。

對策五︰全食物，全營養

這樣的概念主要來自「植化素」和「膳食纖維」營養價值的發現，這種發現掀起了一場健康的革命。

膳食纖維是什麼呢？簡單的說就是不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木質素。它普遍存在於全穀物、豆類、馬鈴薯、玉米和各種蔬菜、水果中。

膳食纖維是人體的環保大師，它分為兩類，水溶性膳食纖維可以延緩胃排空，增加飽足感，所以可以控制體重，不至於發胖。還可以降低膽固醇、三酸甘油脂的含量，所以可以預防心臟病、高血壓。同時可以防止血糖急遽上升，有助於糖尿病的預防和控制。非水溶性膳食纖維本質粗糙，可以促進腸胃蠕動，增加大便體積，同時稀釋大腸中的致癌物質，連同其他雜物一起排出體外，所以能減少便秘、防止大腸癌發生。

為了健康，國民健康署建議每天應該吃25到35克膳食纖維，但是國人平均攝取量卻只有14克，離標準還差得很遠。要吃全食物的另一個原因是植化素。蔬果、全穀類和豆類，除了維生素、礦物質之外，還含有豐富的「植物化學素」（phytochemicals）。從1980年代以來，許多研究紛紛證實，這種植物性食物中的化學成分，可以對抗疾病，而且具有多重抗發炎、預防癌症的效果。它的重要性就好像20世紀初期，發現維生素對預防慢性病、維護健康的重要性一樣，所以又被稱為21世紀的維生素。

植化素不只讓每種植物呈現各種特定的顏色，更是植物用來保護自己的特別物質。植物化學素的防癌功效已經證實的有：一、活化免疫細胞；二、抑制癌細胞訊息傳遞；三、抑制癌血管增生；四、誘導癌細胞良性分化，抑制腫瘤生長；五、促進癌細胞凋亡；六、抗氧化（抗自由基）作用；七、含植物性類激素，可以抑制荷爾蒙相關的癌症成長，並雙向調節荷爾蒙；八、可以降低腸道致癌作用。

這些寶貴的抗癌成分，就藏在各種五顏六色的蔬果之中，特別是在表皮和籽核。像番茄中含有大量的茄紅素，表皮是果肉的三倍；紫紅色的葡萄、黑莓、藍莓等，含有前花青素和多酚類；橙色的胡蘿蔔、芒果、南瓜等，含有類胡蘿蔔素；黃色的香瓜、柳丁、木瓜、橘子，含有隱黃素與類黃酮；十字花科的花椰菜、白菜、芥藍菜，含有吲哚及硫配醣體；白色的蒜、大蒜、洋蔥等，含有丙烯硫醚。

多數的全穀及豆類食物，含有豐富的皂角甘，可以中和腸道中的一些致癌酵素。全穀物中的木質素，可以去除血中的自由基。另外黃豆的異黃酮、綠茶的兒茶素、咖哩的薑黃素，深綠色及橙黃色蔬菜中的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ，及食物中的鈣、硒，和菇類中的多醣體，都可以防癌。果然驗證了青菜、蘿蔔比魚翅、燕窩營養高，防癌、抗癌並不需要花大錢，真的是小兵立大功。

所以，如果是蔬菜，盡量根、莖、葉都一起吃。譬如菠菜，營養最豐富的就是紅紅的根部，卻常常在洗菜的時候被去除，非常可惜。一條胡蘿蔔含有490種植化素，多半分佈在皮上和皮下薄薄的一層，削去皮就損失很多。同樣的，一顆蘋果有389種植化素，削掉皮也損失很多。

以水果來說，可食用的部份包括果皮、果瓢、果肉、果核、種子等，儘量保留轉化為濃果汁的形態，可以吸收到更完整的營養，和平常不容易吃到的微量元素。譬如西瓜，白色瓜囊部分含有豐富的營養，可是我們往往只吃紅色的果肉，卻把最營養的部分丟棄。生機飲食的提倡者安博士最推崇西瓜汁，只要刮除薄薄的綠皮，就可以整片放下去打。她鼓勵病人在夏天放心的喝全西瓜汁。

葡萄也是，很多的研究證實，真正能抗癌、保護心血管的成分，都在皮和籽裏。可惜，很多人覺得皮口感不好，葡萄籽很硬、牙齒咬不動，有人甚至因此把牙齒都咬崩了，所以我響應安博士的主張，把它放進調理機打。這種連皮帶籽打成的葡萄汁，才是全葡萄汁，也才能吃到全葡萄的營養。另外鳳梨芯含有最多的鳳梨酵素和豐富的錳，我們也因為咬不動或口感不佳而把它切除，非常可惜。

全食物的另一個好處是寒熱平衡，像各式的瓜類，很多人擔心它們太寒，事實上完整的瓜，皮和種子是熱的，瓜肉是寒的，一起吃下去寒熱自然平衡。像苦瓜，很多人覺得很涼，不敢多吃，但是如果帶皮連子一起燒熟，把子裡面的仁像嗑瓜子一樣吃下去，就沒有寒涼的問題，而且吃到更多營養。另外像冬瓜，如果把瓜囊連子切下來，放進調理機加水打成奶，再用這冬瓜子奶來煮冬瓜，風味更好也吃到更多營養，當然也沒有寒涼的問題。

還有南瓜，把皮洗乾淨，連皮帶子一起放在電鍋蒸熟了，再加素高湯或熱開水放在調理機裏打成全南瓜濃湯，不僅吃到果皮和果肉的營養，連南瓜子的營養也吃到了。南瓜子含有鋅和南瓜子素，可防止男性的攝護腺腫大、預防攝護腺癌。這樣的吃法也最環保，因為什麼也不浪費，全部吃下去，廚餘最少。

五穀雜糧也一樣，完整的、沒有精製過的穀粒，不僅含有更豐富的營養，而且易飽，不容易吃過量。精製過的白米、白麵，不僅只剩下空熱量，而且失去膳食纖維的保護，容易吃得過多，也讓血糖升高太快。我看到美國有許多論文證實，多吃全榖類可以減少疾病死亡率，於是開始嘗試，卻遭到我先生的行動抗議和自力救濟。我只好轉而研究如何把全榖、全豆或根莖類、堅果，打成奶漿、濃湯，讓他更容易入口，減少抗拒，這也使得我精力湯範圍更加擴大。

我們家小朋友從會吃飯就開始吃胚芽米、糙米及五穀雜糧，一開始他們在外面吃到白米飯，會覺得很好吃，一口氣連吃兩碗，可是吃習慣了，反而覺得糙米、五榖米比較香。不論是混合了水果、芽苗和堅果打的蔬果泥，或者用大豆、五榖雜糧和根莖類、堅果打成的奶漿、濃湯，因為營養均衡多元，是我心目中的全食物，維護全家人健康的法寶。

對策六︰早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少

西方有一句諺語說：「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」這句話很能掌握三餐份量的精髓。早餐是最重要的一餐，因為你經過一夜睡眠，非常需要營養供應，同時早上七點到九點也是胃最活躍的時候，這時候吃早餐最容易消化吸收。早餐也影響一天的情緒和精力，所以應該提供均衡多元、營養豐富又容易消化吸收的食物。

但是早餐時間短，往往很匆忙，所以我喜歡在早上給我自己和家人喝一杯「精力湯」，不論是蔬果泥還是全榖奶漿，只要幾分鐘，排毒、補缺的營養全具備了。而且它喝下去只要半小時就能消化吸收，能很快的提供我們身體所需要的營養，至於一般食物吃下去可能要三、四個小時，才能完全消化吸收。

午餐因為下午還有活動，同時白天消化力比較強，可以吃得多一點，如果要吃魚肉等動物性蛋白質，中午吃也比較容易消化吸收。晚餐因為接近睡眠時間，吃太多不僅不能消化吸收，還會加重消化器官的工作，增加身體的疲勞；而不能消化吸收的養分就會變成毒素，所以吃宵夜對健康非常不利。國人下班越來越晚，晚餐時間越來越往後延，這時候還大吃大喝，莊淑旂博士認為這等於是「慢性自殺」，她發現一些猝死症跟這個原因有關。

對策七︰吃的順序也要講究

從生理化學的角度來看，人體是一座神奇的化學工廠，僅由肝所執行的化學工作就多達五百多種，消化尤其是複雜的化學作用。為了幫助我們的胃不要太辛苦，吃飯的順序也應該講究：先慢慢喝湯，通知胃，食物要來了；接著吃生菜，因為它比較容易消化；接著吃煮熟的蔬菜；然後吃五穀雜糧，最後吃比較難消化的魚和肉，這樣也可以減少動物性食物和油脂的吸收。

水果屬於生食，可以在飯前吃，或在兩餐中間吃。另外像香蕉、鳳梨、木瓜、奇異果等能幫助消化的水果，適合飯後吃。有句俗諺說：「餐餐七分飽，健康活到老」，少量多餐是一個好習慣，我常常早餐喝一杯500c.c.的精力湯，過一會兒餓了，再吃一片全麥麵包。午晚餐之間，我會吃份水果，當做下午茶，以防餓了亂吃東西。

書籍介紹

《吃對全食物》，天下文化出版
作者：陳月卿

二十多年來，作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症，經過二十多年的摸索、研究、體驗，她發現了對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則，她稱之為「全食物健康飲食法」。

陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果，都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係，更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法，其特色為：自然、生鮮、多元；全食物、全營養；少油、少鹽、少糖；零煎炸、零負擔。

對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理，陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做，健康養生飲食，一點都不難。

Photo Credit: Rebecca T. Caro CC by 2.0

責任編輯：鄒琪
核稿編輯：楊士範