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運動對心理健康有益,但未必是多多益善

2018/08/24 , 評論
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運動能改善心理健康已是廣為大家所接受的概念,而運動也存在減輕或是預防憂鬱症的可能性。但是究竟要多少的運動才足以看到改變?一份新研究顯示,一周僅需兩次任何形式的運動,就可能造成顯著的影響。

文:JAMIE DUCHARME
譯:胡庭瑞

由於運動帶來的各種好處──如身體健康和預防慢性疾病以及改善心情等──我們理性上可能會覺得多多益善。但是一項新的大型研究顯示這並不必然正確,尤其是對心理健康來說。

運動能改善心理健康已是廣為大家所接受的概念,而運動也存在減輕或是預防憂鬱症的可能性。但是究竟要多少的運動才足以看到改變?週三由《刺胳針精神醫學》(the Lancet Psychiatry)期刊所刊出的一份新研究顯示,一周僅需兩次任何形式的運動,就可能造成顯著的影響。

耶魯大學精神醫學助理教授、同時也是這篇研究的共同作者亞當.切克羅(Adam Chekroud)表示,「其中一項好消息是它的方便性,多數人都能享受到這帶來的好處。」

為了這項研究,研究者分析了疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)2011年至2015年間所作的行為風險因子監控調查(Behavioral Risk Factor Surveillance System survey)所取得的超過120萬名美國成人提供的資訊。調查中,這些人回答有關他們運動及生活習慣、病史以及每個月感受到心理健康不佳的天數等問題。

研究顯示平均而言,人們回報一個月有3.36天會經歷到心理健康不佳的狀況。但是相較於其久坐不動的同胞,那些表示自己有在運動(從做家事到跑步不等)的人,每個月覺得抑鬱的天數卻少了1.5天。

當研究者更深入的探究這些數字,他們發現一個有趣的模式:從事中等時長運動(每次45分鐘左右)的人,較那些喜歡馬拉松式訓練的人取得更好的心理健康結果。相似的,根據研究,一周運動三到五次所減少的月平均抑鬱天數,亦超過完全不運動、或是一周到健身房報到超過五次所減少的月平均抑鬱天數。綜上所述,這些結果促使研究者作出對心理健康而言,一周運動二至六小時可能是甜蜜點的結論。

聯邦運動指導方針(Federal physical activity guidelines)同時建議透過一周75分鐘高強度,或是150分鐘中等強度的有氧運動,再加上一周兩次的負重訓練,來獲得運動帶來的健康益處。

切克羅表示,這項新研究並沒有檢驗為何六個小時可能是增益心理健康的時數上限(或運動是否真的造成了研究結果的變化),但過量運動可能暗示了心理健康問題的存在,「有些人對運動著魔,而有些人甚至運動到身體都垮了。你絕對可以想像為何某個大量運動、甚至入魔的人,可能有較差的心理健康。」

另一方面,切克羅表示完全不運動的人,可能會錯過運動所帶來增進心情的效果,而這可能會改變大腦運作的方式。切克羅表示,「許多文獻顯示,在同樣患有憂鬱症且服用抗憂鬱藥物的人之中,有在運動的大體而言表現更好。我認為對於患有憂鬱症的人而言,運動肯定帶來了某種神經生物學上的改變。」

切克羅的研究對於這項假說提供了某些支持。在這些先前被診斷出患有憂鬱症的人之中(他們同時有著高於平均的月平均抑鬱天數),有運動習慣的人月平均抑鬱天數較不運動的人少了3.75天。

雖然幾乎任何形式的運動都對身體及大腦有益,但研究人員發現某些特定種類的運動,能些微提供更多的心理健康益處。在這名單中,團隊運動以減輕22.3%心理負擔的效果一馬當先,緊接在後的是單車(21.6%)及有氧/健身房運動(20.1%)。在一項獨立的分析中,切克羅和他的同事也發現了心感運動(mindfulness exercises)──如太極和瑜珈──帶來的心理健康益處,較走路及許多其他運動類型來得多。這些發現與顯示社會支持(social support)及心感能夠增強心理健康的研究具有類似的結果。

同時也是新創心理健康公司Spring Health共同創辦人的切克羅表示,他希望利用這些資料來開發一個能夠根據個人統計資料、徵狀以及喜好,做出客製化心理健康運動療法建議的平台。他表示,這項服務明年(2019年)就可能推出。

但是他同時也表示,想要轉換成健康生活習慣的人,應該會受到這項研究結果的鼓舞。切克羅說,「很多人是為了身體健康或是減重而運動,但是明確地為改善心理健康而運動的概念,非常令人興奮。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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