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你暴飲暴食是因為肚子餓還是壓力?

2018/08/31 , 評論
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儘管有些人經過繁忙的一天後,會蓄意而有意識地縱情享用一大桶冰淇淋,但也有另一些人是在自己沒有意識到的情況下因壓力而暴飲暴食。納特說道,「人們就好像開啟自動模式一般。它成為了我們生活的一部分,而我們甚至沒有認知到它正在發生。」

文:JAMIE DUCHARME
譯:許睿洋

如果要說美國人在生活中遭受龐大的壓力,其實一點也不為過。2017年,美國心理學會(American Psychological Association,簡稱APA)的一項調查發現,舉凡金錢、工作、犯罪、暴力、政治氛圍及國家的未來等,都是美國人重要的壓力來源,每個項目都對超過一半的調查對象造成困擾。

然而,如同壓力對人體造成的損害,人們應對壓力的辦法可能也同樣不健康。APA在另一項調查中發現,有近40%的成人選擇以暴飲暴食或吃垃圾食物的方式,來紓解前一個月的壓力。而在這些人之中,有近一半的人每週都是如此。

為什麼對這麼多人而言,在壓力很大的時候總是尋找食物(尤其是垃圾食物)的慰藉?讓我們看看專家如何解讀「壓力性進食」(stress eating)。

為何會因壓力而進食?

人們透過食物尋求慰藉的行為乃是出於生理與心理層面的動機。

擁有執照的合法營養師艾莉森.納特(Allison Knott)表示,長期壓力造成的皮質醇(cortisol)上升可能促進人的食慾。她說,「如果你的壓力大到體內的皮質醇含量足以影響食慾的地步,那確實會產生飢餓感。」

然而,營養心理學家亞曼達.貝頓(Amanda Baten)認為,食物更常被用來作為一種「麻木策略」。她表示,「這是一種使自己分心的策略,就像人們會以酒精、毒品、性或是電視,在自己與一切不好的感覺之間進行緩衝。」

飲食甚至能激發與服用毒品相同的神經反應(儘管程度較輕微)。貝頓表示,相關的腦成像(Brain imaging)研究也指出,當人們大啖碳水化合物和糖類時,「實際上能活化大腦的『快樂中樞』」。研究亦證實,就像海洛因或古柯鹼,糖類會使多巴胺(dopamine,該化學物質會使人產生正向情緒)充滿大腦反映快樂與獎勵的區塊──即伏隔核(nucleus accumbens)。同時,糖類也會促使人體釋放內源性鴉片物質(endogenous opioid),這種人體自然的止痛劑能產生愉悅的效果。

但就像毒品和酒精,因壓力造成的暴飲暴食乃是一個治標不治本的方法。貝頓表示,對壓力較健康的回應,應該是認知到壓力與負面情緒的存在,並找出一個可持續的方式來解決它們。

她說道,「我們成長於一個不斷告訴我們不該有負面情緒的文化之中──我們不該難過、不該生氣。因此,我們應該清楚區分何種負面情緒是健康、適當、且能透過隱忍來引導自己解決問題的,而何種又是不健康的負面情緒或反應。」

如何辨別自己是否因壓力而暴飲暴食?

儘管有些人經過繁忙的一天後,會蓄意而有意識地縱情享用一大桶冰淇淋,但也有另一些人是在自己沒有意識到的情況下因壓力而暴飲暴食。納特說道,「人們就好像開啟自動模式一般。它成為了我們生活的一部分,而我們甚至沒有認知到它正在發生。」

為了避免「無腦的大吃」,清楚區分情緒性與生理性的飢餓相當重要。納特表示,在你打開一包洋芋片之前,稍微衡量一下自己當下身心靈的感受如何。飢餓的感覺因人而異,但通常會伴隨一些生理上的症狀,如腸胃的轆轆聲、空腹、缺乏能量與頭痛等。納特認為,如果你在沒有這些生理徵兆的情況下一心想吃到點心甜食,那你可能只是在尋求慰藉或是分散自己的注意力。

她說道,「如果你不是真的餓,而是以食物作為心靈慰藉,或僅是一種利用食物來減輕並控管壓力的方式,那你或許會想改以其他管道來解決問題。」

如何停止「壓力性進食」?

貝頓表示,當你身陷壓力的泥淖之中,幾乎任何能健康地分散注意力的方式(包括散步、呼吸新鮮空氣、來場快速引導式冥想、或打電話給朋友等),都能避免你選擇垃圾食物。喝水或許也有幫助,因為經常有人將餓和渴的感覺混為一談。

然而,就長期而言,解決造成壓力的根本問題,要比只在當下遏制自己的嘴饞更加重要。貝頓表示,規律運動、正常睡眠與均衡營養,都是消除壓力可持續的方式。而如果你持續為情緒性或壓力性進食所苦,那你可能該與能幫助你釐清潛在問題的專業人士談談。

貝頓說道,「在負面情緒變得劇烈到我們無法清楚思考之前就予以關注,是非常重要的。壓力性進食的產生,乃是因為有些情緒性需求並未被滿足。」

但你也必須意識到,有時候你的負面情緒還是會略勝一籌。而因為偶爾偷嘗了所謂「療癒食物」(comfort food)所對自己的譴責,可能只會平添更多壓力。

納特表示,「不幸的是,我們太著重於個別食物的選擇,因此對於某些比較放縱的選擇,可能就會隨之產生罪惡感,最終導致更多壓力。但真正的重點是擁有一個健康、可長時間持之以恆的飲食習慣,在這首要前提下,便理所當然能包含一些偶爾的放縱於其中。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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