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阿茲特克人也熱愛的「酪梨莎莎醬」,對人體有益嗎?

2018/08/29 ,

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Photo Credit: Marco Verch@Flickr CC BY 2.0

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我們想讓你知道的是

酪梨莎莎醬的主要成分為酪梨,這種口感綿密的綠色水果富含有益心血管健康、易於消化的單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)。

文:Cassie Shortsleeve
譯:許睿洋

對於經常運動或健康狂熱者而言,酪梨莎莎醬(guacamole)受歡迎的程度可見一斑,甚至連古代的阿茲特克人(Aztecs)也相當熱愛這種以酪梨為基底製成的醬料。但酪梨莎莎醬對人體真的好嗎?讓我們來看看專家怎麼說。

酪梨莎莎醬的成分是什麼?

顧名思義,酪梨莎莎醬的主要成分為酪梨,這種口感綿密的綠色水果富含有益心血管健康、易於消化的單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)。一般會加上鹽巴與萊姆汁,有些食譜還會加入洋蔥、香菜、番茄、大蒜以及卡宴辣椒粉或孜然等香料。波士頓大學Sargent Choice營養中心擁有執照的合法營養師喬登・貝吉爾(Jordan Badger)說道:「如果你想讓你的酪梨莎莎醬味道更辣,你也可以加一點墨西哥辣椒、辣椒和辣椒醬。如果你偏好較甜的口味,則可以放入鳳梨切片、甜棗和烤過的無花果。」

酪梨莎莎醬有哪些健康益處?

酪梨莎莎醬有一系列的健康益處,而大部分是因為酪梨本身的成分,尤其是其單元不飽和脂肪。貝吉爾表示:「這些健康的脂肪對於大腦和體內細胞膜的建構與運作扮演重要的角色。」

貝吉爾說道,也因為這些脂肪,酪梨有助維持健康的膽固醇水準,並讓人容易有飽足感(纖維也有同樣效果,每份酪梨莎莎醬裡含有約兩克的纖維)。她補充道,如果同時食用酪梨和富含醣類的食物,其健康脂肪能有助控制體內的血糖反應。

同時,酪梨含有約20種不同的維他命與礦物質,且為葉酸(folate,一種對於細胞與DNA健康不可或缺的維他命B)與維他命K(攸關骨頭、心臟與腦部健康)的重要來源。

加州大學洛杉磯分校Fielding公共衛生學院兼任講師戴娜・惠妮絲(Dana Hunnes)表示,普遍而言,酪梨莎莎醬的熱量要比其他醬料(如牧場沙拉醬或酸奶油)更低。它也是由天然的「全食」製成,因此能擁有食物本身的健康益處(如蔬菜所富含的纖維)。

合法營養師、也是《A Guide to Plant-Based Eating》一書作者雷恩・安德魯斯(Ryan Andrews)說道,一道料理中的蔬食加工程度越少(而不是精製穀物、澱粉、添加糖、高度加工的成分與反式脂肪),它越能促進人體的營養與健康——而酪梨莎莎醬便是如此。

一次應該吃多少?

酪梨莎莎醬的標準份量約為兩大匙,熱量約為45大卡。儘管這樣的分量不多,但相較於酸奶油與以美乃滋為基底的醬料,酪梨莎莎醬有一項優點:它不容易吃過量,因其富含易令人產生飽足感的纖維。

儘管有各種關於過度購買與食用酪梨的報導,但你大可不必擔心會吃太多,就算你有時會添加過多酪梨醬。安德魯斯說道:「即使我們現在所攝取的酪梨數量較30年前更多,但其實每年每個人也只吃了七磅而已。」比起美國人每年所攝取的肉類與魚類(依美國農業部之資料,每人每年約攝取181磅的肉與魚)或添加糖(131磅),這樣的數量相對微不足道。安德魯斯表示:「雖然人們可能過量食用各種食物,但北美洲的非傳染病罹患率卻未水漲船高,那是因為我們也吃了非常多酪梨。」

如何自製最健康的酪梨莎莎醬?

如果你要自製酪梨莎莎醬,你可以避免美乃滋等不健康添加物,加入豆子或你喜愛的蔬菜,如紅椒與青椒。酪梨莎莎醬本身就是一種美味的點心(可以用紅蘿蔔或甜椒來沾著吃,而不是用玉米脆片),或是也能塗抹在全穀三明治或取代生菜包上的義式沙拉醬、牧場沙拉醬或美乃滋。貝吉爾說:「酪梨莎莎醬淋在一碗豐盛的沙拉上也是相當美味。」

由於你能自行控制成分,因此自製的酪梨莎莎醬通常是最健康的。如果你要選購現成的,試著挑選成分清單最單純的產品。有些商店販售的酪梨莎莎醬品牌含有添加糖、人工香料或大量的鈉,因此購買前記得「貨比三家」——這是選購任何包裝食品的良方。

© 2018 Time Inc. 版權所有。經Time Inc.授權翻譯並出版,嚴禁未經書面授權的任何形式與語言版本轉載。

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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